Faites de l'exercice avant de vous coucher : 5 exercices qui vous aident à mieux dormir

Les personnes ayant un mode de vie sain dorment beaucoup mieux. Si vous ne pouvez pas rester assis une seconde et que vous aimez l'exercice physique, il est important de savoir quelles activités vous aideront à passer une nuit reposante.

 

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 L'exercice n'est pas seulement bénéfique pour le bien-être physique. Il joue également un rôle important dans la santé mentale. 

La pratique régulière de exercice physique et un sommeil réparateur sont essentiels pour prévenir les maladies et les problèmes mentaux. 

Mais il y a même ceux qui disent qu'il ne faut pas faire d'exercice avant de dormir. Est-ce vraiment le cas ? 

De nos jours, cette théorie est déjà remise en cause car effectivement il est possible d'exercer avant de dormir, sans compromettre le sommeil !

 

Quel est l'effet de l'exercice sur le sommeil?

O exercice physique stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui induit le sommeil. C'est pourquoi les personnes sédentaires mettent en moyenne 10 minutes supplémentaires pour s'endormir. Curieux, n'est-ce pas ?

Mais l'effet de l'exercice physique ne s'arrête pas là ! Il aide à produire d'autres substances (dopamine et bêta-endorphine) qui contribueront à votre sentiment de bien-être, en aidant votre cerveau qui s'arrête.

L'exercice provoquera la phase de sommeil profond dure plus longtemps. C'est à ce stade que l'hormone de croissance est produite, ce qui est essentiel pour la récupération musculaire.

 

Comment dois-je faire de l'exercice?

deuxième étude récente, le secret est dans le moment que faites-vous de l'exercice et quoi Type d'exercice physique que vous pratiquez.

Faire de l'exercice avant de se coucher peut être bénéfique pour le sommeil, mais cela dépend toujours du début de cette activité.

En général, faites des exercices d'intensité modérée, 60 à 90 minutes avant dormir, cela ne nuira pas à votre sommeil de beauté.

Mais attention ! Si vous êtes une personne anxieuse et avez tendance à avoir insomnie, vous devez espacer ce temps et exercer, au maximum, 4 heures avant de dormir.

Le plus important (toujours !) est de ne pas abandonner le exercice physique et comprendre comment fonctionne votre corps. Chaque personne a ses propres besoins et préférences en matière de sommeil. 

Tout cela fonctionne un peu comme le café. Il y a des gens qui ne peuvent pas dormir un clin d'œil s'ils boivent café avant de dormir et il y a aussi ceux qui n'en sont pas affectés et qui peuvent passer des nuits blanches.

L'astuce est vraiment de savoir ce qui fonctionne pour vous.

 

Quels exercices NE PAS faire ?

Juste avant d'aller dormir, il y a des activités que vous ne devriez pas faire, car elles ne laisseront pas notre cerveau se calmer, en restant toujours éveillé et alerte :

  • longues séances d'entraînement
  • Entraînements HIIT (intervalle de haute intensité)
  • activités intenses
  • Modalités de compétition
  • Haltérophilie/levage
  • Course

L'une des raisons pour lesquelles ces types d'exercice peuvent gâcher vos nuits de sommeil, c'est parce que l'acide lactique produit pendant la pratique peut causer de la douleur. Et cela augmentera votre agitation.

Une autre raison est la production d'hormone de stress et d'adrénaline, qui sont libérées en plus grande quantité lors d'un exercice physique intense. Ils empêcheront votre corps de pouvoir se détendre et se préparer au sommeil est un véritable casse-tête.

 

Quels exercices dois-je faire ?

Avant d'aller dormir, privilégiez toujours les activités plus calmes qui vous aident à respirer et se détendre.

Vous pouvez même prendre un bain chaud, ce qui ralentira votre rythme cardiaque, dilatera vos vaisseaux sanguins et abaissera votre tension artérielle. 

Voici ce que vous pouvez faire avant de vous coucher :

Toutes ces activités vous aideront à vous concentrer sur vous-même et vos besoins, en calmant votre corps et votre esprit. L'exercice physique et la santé mentale vont de pair avec la santé physique et qualité du sommeil.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour passer une bonne nuit de sommeil :


plier le torse en avant

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  1. Face à une chaise ou à un banc, placez un oreiller ou une couverture replié sur le siège
  2. Remplissez votre poitrine d'air et amenez vos bras au-dessus de votre tête, en étirant votre colonne vertébrale
  3. Videz l'air et penchez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que votre front soit en contact avec l'oreiller/la couverture
  4. Détendez vos bras sur l'oreiller/couverture et détendez votre corps
  5. Vous devriez sentir votre dos se détendre et s'étirer 
  6. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes

C'est fait: apaise le système nerveux et détend le dos.

 

la tête en arrière

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  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues
  2. Placez vos mains sur vos fesses, paumes vers le bas.
  3. Ouvrez votre poitrine et vos épaules et penchez-vous lentement en arrière sur vos avant-bras 
  4. Détendez votre cou et abaissez votre corps jusqu'à ce que le haut de votre tête touche le sol
  5. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes

C'est fait: il aide à réduire la fatigue et augmente la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

 

jambes sur le mur

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  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes tendues contre le mur
  2. Placez vos bras détendus à vos côtés, paumes vers le haut
  3. Si vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez mettre une couverture sous vos fesses, en les laissant un peu plus loin du mur
  4. Vous devriez sentir l'arrière de vos jambes s'étirer
  5. Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes

C'est fait: redirige le flux sanguin, aide à calmer le système nerveux et à réduire la fatigue.

 

serrez vos jambes et balancez-vous

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  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en laissant vos jambes relevées et vos pieds pointés vers le plafond
  2. De l'extérieur de vos jambes, saisissez vos pieds
  3. mettre un peu les genoux sur le côté
  4. Basculez lentement votre corps d'un côté à l'autre, en donnant un léger massage du dos
  5. Vous devriez sentir votre dos se détendre de plus en plus
  6. Faites cet exercice pendant 1 à 2 minutes

C'est fait: libère les tensions dans le bas du dos et les hanches, réduit le stress et anxiété.

 

Détendez vos jambes et votre aine

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  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les bras le long du corps, paumes vers le haut
  2. Rapprochez la plante de vos pieds et ouvrez vos genoux
  3. Si vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez mettre des oreillers sous vos genoux
  4. Vous devriez sentir l'intérieur de vos cuisses s'étirer
  5. Restez dans cette position pendant 2-3 minutes

C'est fait: aide à abaisser la tension artérielle, à ralentir le rythme cardiaque et à réduire les maux de tête.

 

 

Ce sont de précieux conseils sur la façon de faire de l'exercice sans gâcher vos nuits de sommeil, qui devraient être le point de départ d'une journée pleine d'énergie et de disponibilité mentale. Essayez-le et amusez-vous, votre corps vous remerciera !

*Toutes les images ont été illustrées par Yekaterina Ragozina

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