White Noise: o que é? É eficaz?

O som pode ser muito bom para ajudar a adormecer. Sons calmos e que nos transmitem paz são uma excelente estratégia para ter boas noites de sono, sobretudo o white noise ou ruído branco. 

 

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Muitas pessoas preferem adormecer a ouvir o som calmo do ruído branco. É uma boa solução para quem vive em sítios muito barulhentos e quer ter noites descansadas. Mas, em que consiste realmente este tipo de som?

 

O que é o White Noise?

O White Noise ou ruído branco, é um conjunto de sons de baixa, média e alta frequência, tocados ao mesmo tempo e com o mesmo nível de intensidade. 

O som de ruído branco disfarça de forma eficaz outros sons ao redor. É como se, no meio de uma multidão, colocasses headphones que cancelam o ruído externo e te levam para outra dimensão. 

 

Acredita, este som é mesmo bom para desligares!

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Não te vamos dar uma aula de Física, mas se quiseres saber o que é este ruído de forma um pouco mais detalhada, podemos dizer-te que o ruído branco tem a mesma energia por ciclo, o que significa que o seu espectro de frequências é completamente plano (20 a 40Hz).

Chama-se barulho branco porque pertence ao espectro de luz branca, emitindo, assim, luz brilhante branca.

Este tipo de ruído pode ser o som das ondas na praia, o rádio a tocar uma música relaxante ou até um locutor a falar com uma voz calma, como no célebre programa de rádio Oceano Pacífico

Resumidamente, são aqueles sons que se sobrepõem ao barulho de fundo. 

 

Como funciona?

O white noise faz com que a capacidade auditiva atinja o seu nível máximo, o que significa que, os estímulos auditivos mais intensos têm menos capacidade de ativar o córtex cerebral durante o sono. 

Isso explica, por exemplo, porque é que algumas pessoas conseguem adormecer mais rápido se a televisão estiver ligada com um volume moderado.

Corta os barulhos de fundo e, por isso, o som ou barulho branco é muitas vezes utilizado nas sirenes das ambulâncias, para que consigamos identificar imediatamente de onde vêm. 

Para produzir este tipo de som, cada frequência ao alcance do ouvido humano é reproduzida numa ordem aleatória e na mesma amplitude. Isto resulta num som "shh", que também pode ser associado à televisão ou à rádio.

 

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Uma porta a bater, por exemplo, pode interromper o teu sono. Mas não te acorda necessariamente por se tratar de um grande barulho. Este tipo de som vai acordar-te porque se dá uma mudança de um som suave (silêncio) para um som forte (porta a bater). Mudança essa que não acontece com o white noise.

O som de ruído branco funciona como um escudo contra os sons indesejados e perturbadores, mascarando essas alterações de consistência do som. Por isso é que pode ser bastante útil para as pessoas que não gostam de dormir num ambiente completamente silencioso. 

 

Quais os efeitos do White Noise?

O ruído branco demonstrou ser eficaz nos pacientes hospitalares. Estes ambientes são, normalmente, barulhentos e com ruído de fundo, que podem perturbar o sono. 

Alguns estudos sugerem que o barulho branco pode reduzir o tempo que os pacientes demoram a adormecer em quase 40%, em comparação com os pacientes que não o ouvem. 

White Noise e Sono

O ruído branco acalma o cérebro, neutraliza e disfarça os sons que prejudicam o sono, como cães a ladrar, trânsito, alguém a ressonar ou o despertador a tocar. Funciona muito bem em pessoas que têm insónias, sono leve, e que acordam facilmente a meio da noite.

Mas, como é que isto acontece?

A explicação é simples. O nosso cérebro continua a processar sons mesmo quando estamos a dormir. É por isso que a audição é o único sentido ativo durante o sono. Curioso, não é?

ruído branco é um tipo de som que diminui a capacidade dos estímulos auditivos intensos ativarem o córtex cerebral e interromperem o descanso.

Como já referimos, o barulho branco é uma barreira protetora para os outros sons, contribuindo para uma noite de sono mais saudável e de qualidade, já que induz um efeito tranquilizante.

White Noise e Insónia

Como já leste num dos nossos artigos, a insónia é a dificuldade em adormecer e de manter o sono durante a noite. 

Se passas ou passaste por isto, então já sabes que o dia seguinte pode ser muito complicado: sonolência aos magotes e falta de energia.

O som de ruído branco existe para te ajudar a reduzir este problema. Durante a noite, ele vai impedir o teu cérebro de ficar alerta devido a barulhos externos..

Pode, por isso, ser um excelente aliado para combater a insónia. Em alguns casos, o som ou barulho branco é tão eficaz na indução do sono, que pode até evitar a medicação.

Mas, para potenciar ainda mais estes efeitos, podes (e deves) seguir também estas dicas:

  • Manter o quarto o mais silencioso possível
  • Não ouvir white noise num volume elevado 
  • Reduzir a iluminação do quarto

Contudo, se mesmo assim as insónias não te largam, é importante salientar que não deves deixar de pedir conselhos ao teu médico.

O ruído branco ajuda a relaxar, especialmente naqueles dias stressantes em que a mente não desliga nem por nada. Noutros casos, o white noise deve ser utilizado como uma estratégia complementar de tratamento dos distúrbios do sono. 

White Noise nos Bebés e Crianças

O ruído branco é uma mistura das diferentes tonalidades de sons misturados entre si. Estes sons funcionam em harmonia para acalmar a agitação dos bebés e para estimular o sono.

O ruído branco pode ajudar bebés e crianças pequenas a adormecer mais rapidamente. O som de ruído branco também ajuda crianças com dificuldades de concentração a concentrarem-se melhor durante as aulas.

Da mesma forma, o white noise faz com que o bebé se sinta seguro e protegido, pois este tipo de som é similar àquele que ouvia no ventre. 

O que não se deve fazer

No entanto, há alguns erros que geralmente se cometem ao utilizar o ruído branco para despoletar o sono no bebé: 

Deixar de utilizar white noise porque o bebé já dorme bem

O ruído branco pode melhorar bastante a qualidade do sono, mesmo em bebés considerados “fáceis”. Além disso, o ruído branco pode ajudar a prevenir as interrupções do sono, que normalmente alteram o estado geral do bebé, sobretudo entre os 4 e 12 meses. 

O ritmo de sono pode alterar-se subitamente após o quarto trimestre. O sono pode literalmente dar uma volta de 180º. Isto acontece por estes motivos:

  • O reflexo calmante desvanece-se. Este reflexo é o "botão de reiniciar" da natureza para acalmar o choro e induzir o sono. Desaparece de tal forma que, o seu som, que poderia ser agradável ao início, pode tornar-se exatamente o contrário.
  • Os bebés tornam-se muito sociais. Quando acordam durante a noite querem ver sorrisos e ser confortados nos braços dos pais.
  • O período de swaddling chega ao fim. Este método de envolver o bebé em faixas, para ele se sentir mais calmo e ligado aos pais, é temporário. Esse desmame pode levar a que o bebé acorde mais facilmente.
  • O aparecimento dos dentes. O desconforto causado pelo crescimento dos dentes pode ser o suficiente para privar o bebé de sono.

A boa notícia? O ruído branco certo ajuda muitas vezes os pais a contornar todos estes problemas. Em pouco tempo após a sua utilização, o bebé vai começar a associar os sons ao prazer do sono. 

Além disso, à medida que os bebés passam pela infância, o som ajuda-os a dormir mesmo com barulho externo, tal como um secador, uma televisão ligada ou um camião a passar na rua; e com alterações internas, no caso de uma constipação leve ou sensação de fome.

 

Assumir que todos os tipos de ruído branco funcionam igualmente bem

 

O ruído branco não é todo igual nem tem sempre o mesmo efeito. Na realidade, há dois tipos de ruído branco - de alta e baixa intensidade - e apenas um induz o sono! 

O ruído branco considerado alto é “duro”, estridente e irritante: sirenes, alarmes ou gritos. Estes sons são ótimos para chamar à atenção (e até acalmar o choro do bebé), mas são tudo menos propícios ao sono.

Por outro lado, os sons de baixa intensidade emitem um zumbido e são hipnóticos, como o barulho de um carro ou de um avião, da chuva a cair, ou de uma palestra aborrecida. 

Estes sons não são indicados para captar a atenção, mas são perfeitos para embalar. São os sons que os bebés mais ouvem no útero, daí serem os mais indicados para adormecer. São filtrados através do líquido amniótico, que faz desvanecer os sons de intensidade alta.

Sons altos como um secador de cabelo, vácuo ou exaustor são ótimos para acalmar a agitação, mas os sons que emitem um zumbido, como chuva a cair num telhado, são muito melhores para induzir o sono. 

Por outro lado, música, o som do batimento cardíaco, ondas ou sons da natureza não são tão indicados para melhorar a qualidade do sono, ao contrário do que às vezes se possa pensar.

 

Reproduzir sons de ruído branco para dormir o mais silenciosamente possível

 

Os bebés não gostam de dormir em silêncio! Antes de nascerem, todos os bebés ficavam calmos pelos ruídos que ouviam no útero. É por isso que um quarto muito silencioso pode ser inquietante para os mais pequenos e não propício ao sono. 

O ruído branco é como o urso de peluche audível do bebé: reconfortante e indicador de que está na hora de dormir.

Para aumentar a ligação do bebé ao ruído branco e para ajudar a acalmar o choro, é necessário diminuir o seu reflexo calmante. Para ligar este botão de reset, deve emitir-se um som forte e tão alto quanto o choro. Uma forma de o fazer é colocar a boca perto do ouvido do bebé e fazer um som forte como o famoso "Shhhhhhhhhhhhhhh".

Assim que o choro começa a acalmar, pode-se manter o reflexo calmante ligado, reproduzindo sons de ruído branco a uma intensidade aproximada de um banho leve (65 a 72 dB). 

Por exemplo, se o bebé acordar a chorar, deve aumentar-se automaticamente o ruído branco para acalmá-lo e depois baixar a intensidade do ruído branco para um som profundo. 

Curiosidades

  • Não se deve usar ruído branco durante o dia todo. Basta tê-lo à mão para ajudar a dormir ou acalmar o barulho. 
  • Ouvir o ruído normal de uma casa durante muitas horas por dia ajuda as crianças a explorar todos os sons interessantes à sua volta, tais como a fala ou a música.
  • Há quem use também os dois "primos" do ruído branco: o ruído rosa e o ruído castanho:
    • O ruído rosa é basicamente um pouco mais profundo do que o ruído branco 
    • O ruído castanho é ainda mais profundo, um som extra de baixa intensidade.
    • Ainda assim, o ruído branco continua a ser o melhor para dormir!
  • Os pais já usam intuitivamente o tom certo para acalmar o choro do bebé. Começam por emitir um som alto e sibilante e depois baixam gradualmente o tom e volume à medida que o bebé relaxa.
  • A Academia Americana de Pediatria diz que o ruído branco é muito útil para acalmar um bebé a chorar. Há também estudos que demonstram que o ruído branco diminui significativamente o tempo de choro e estimula o sono de bebés com cólicas. 

 

Onde encontrar White Noise?

O white noise pode ser gerado através da tecnologia, como um ventilador, um aparelho de ar condicionado ou até um secador de cabelo. 

Se não tiveres nada disso, há uma forma mais fácil de o conseguir: utilizar aplicações que reproduzam esses sons. Tudo à distância de um toque.

Recomendamos-te estas aplicações de white noise para todos:

 

Se, por outro lado, já não aguentas mais e queres adormecer o teu bebé, aqui tens alguns exemplos de white noise indicado para bebés:

 

Vais ver que a falta de sono vai desaparecer num ápice! Experimenta!

 

Cada pessoa se sente confortável num determinado espectro auditivo, e esse patamar pode mudar quando queremos relaxar ou manter o foco. Porém, é essencial experimentares até encontrares o melhor som para ti. 

Enquanto que alguns sons podem ajudar o cérebro a focar no que é realmente importante, outros podem ajudar a desligar e a relaxar, o que é perfeito para uma boa noite de sono.

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