Os ecrãs e a qualidade do sono: 8 dicas para dormir melhor

Quando chega a hora de dormir, um dos nossos maiores inimigos são os ecrãs. A sua utilização antes de adormecer pode afetar e muito a qualidade do sono. Descobre aqui porquê.

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Após um dia longo, sabe sempre bem relaxar um pouco e navegar pelas redes sociais. Algo que nos faça abstrair do dia a dia é um excelente escape para acalmar a nossa mente, para que os problemas fiquem esquecidos durante um tempo. 

A tecnologia faz parte do nosso dia e esta é uma realidade a que é difícil resistir. O ecrã do telemóvel e de outros aparelhos é sempre uma tentação. Mas, já pensaste no mal que pode fazer?

 

Os ecrãs utilizados meia hora antes de adormecer aumentam em meia hora o tempo que vais precisar para caíres no sono profundo. Isto complica-se, especialmente se fores mais jovem.

 

Melatonina 

Segundo um estudo realizado pela Sociedade Europeia de Endocrinologia, demasiada exposição noturna à luz azul emitida pelo ecrã do telemóvel, tablet, computador e televisão, pode influenciar bastante o funcionamento do cérebro e a produção de melatonina, a hormona do sono. Isto vai resultar na perturbação do tempo e da qualidade do sono.

Os participantes deste estudo que ficaram mais de 4 horas por dia expostos a um ecrã, adormeceram, em média, 30 minutos mais tarde, sofreram de insónia e tiveram mais interrupções do sono durante a noite. Por outro lado, os jovens que ficaram menos de 1 hora expostos à luz do ecrã não tiveram estes episódios. Interessante, não é?

 

Dopamina

A tentação das tecnologias pode tornar-se num vício. Estamos cada vez mais viciados nos estímulos das redes sociais, naquela notificação que acabamos de receber. É um mecanismo de recompensa. E isto não nos vai deixar ter um sono profundo.

As notificações agem como recompensas para o nosso cérebro, fazendo com que te sintas bem e viciado pelo toque de uma nova interação, porque isso vai gerar em ti a sensação de satisfação.

A dopamina é a hormona da felicidade, que atua neste processo. A sua produção causa prazer e estimulação, fazendo com que fiques agarrado/a ao aos dispositivos digitais - o vício dos tempos modernos e o grande inimigo de noites descansadas.

 

Porque é que os ecrãs não me deixam dormir bem?

Acima, já desvendamos um pouco o que acontece quando estamos a olhar demasiado tempo para um ecrã. Mas, o que acontece realmente? 

Antes de existir tecnologia moderna, a luz a que estávamos mais tempo expostos era a luz azul natural, que vinha do sol. Com os avanços que ocorreram até hoje, essa fonte de luz é mais artificial do que natural.

O uso de dispositivos tecnológicos têm vindo a alterar o nosso comportamento visual. Para além de prejudicarem a visão, todos os seus ecrãs têm uma característica em comum: a luz azul artificial que emitem.

Esta luz é também conhecida como luz visível de alta energia (HEV). É emitida por lâmpadas LED e de xénon e pelos diversos ecrãs do telemóvel, tablet, televisão e computador que usamos todos os dias.  

 

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A exposição à luz azul artificial dá-se principalmente à noite, que é quando, por norma, temos mais tempo livre. Devido às características desta luz, os ecrãs vão manter-te alerta e concentrado/a, aumentando o teu humor e disposição.

Resumidamente, tudo o que é contrário ao sono profundo e que não devia acontecer antes de adormecer.

Como já falamos, a produção de melatonina vai ser bastante afetada pela luz azul artificial. Esta hormona responde à escuridão que se vai instalando com o passar das horas do dia, e é por isso que há noite sentes sono.

Antes de adormecer, quando estás  muito tempo a olhar para o ecrã do telemóvel, e especialmente à noite, o teu cérebro vai achar que ainda é de dia, pela luminosidade que o ecrã lhe transmite.

Como vai sendo enganado durante esse tempo, não vai estar preparado para uma noite de sono profundo, não vai adormecer rápido, nem tão pouco te vai deixar dormir bem.

Bastam 2 horas de exposição à luz azul artificial para diminuir significativamente a quantidade de melatonina que o cérebro produz. Isto vai provocar insónias e não vais conseguir adormecer rápido.

 

O que posso fazer para dormir melhor?

Conseguir ter um sono profundo tem muito que se lhe diga. A preparação para dormir bem dá-se algum tempo antes. Infelizmente, não é só deitar e adormecer rápido.

Tem de haver algum esforço da tua parte. Por isso é que saber mais sobre mas como a tecnologia afeta o teu sono pode ser o primeiro passo para começares a pagar as horas que deves à tua cama e dormir como um bebé.

Existem algumas dicas que te podem ajudar a minimizar os efeitos da luz do ecrã, para que possas dormir bem:

1. Colocar uma película no ecrã do telemóvel ou tablet: não só vai evitar que os teus dispositivos sofram danos, como vai proteger-te da luz azul

2. Diminuir a exposição a estes ecrãs e a outras luzes artificiais 2 horas antes de adormecer, para adormecer rápido

3. Reduzir a luminosidade dos dispositivos

4. Ativar o modo escuro ou de proteção de visão dos aparelhos eletrónicos

5. Descansar por pequenos períodos de tempo, no caso de utilizares os ecrãs durante muito tempo

6. Ler um livro antes de adormecer: vai-te ajudar a relaxar e a preparar para o sono

7. Utilizar lentes com filtros adequados à utilização de ecrãs, se usas óculos

8. Privilegiar a utilização das chamadas luzes LED quentes, uma vez que emitem menos luz azul

                 

                A tecnologia também pode ajudar

                Curioso, certo? 

                Mas é a mais pura das verdades. Podes usá-la a teu favor!

                Se os dispositivos tecnológicos forem bem utilizados, podem ser benéficos para que possas dormir bem e ter dias frescos. 

                E não é preciso ser um nerd da tecnologia para conseguir isso.

                Existem diversas aplicações que te podem ajudar a ter mão no teu sono. Dormir bem implica que saibas como chegar lá, percebendo quais são os teus hábitos de sono e o que tens de melhorar.

                Estas aplicações não vão fazer milagres no teu descanso, mas vão dar-te as ferramentas de que precisas para perceber o teu comportamento de sono. São excelentes guias para que não tenhas de te preocupar tanto com o assunto.

                Só precisas de fechar os olhos e relaxar!

                 

                Controlar o sono

                As aplicações de monitorização do sono vão ajudar-te a olhar para a tua semana, fazer ajustes e analisar as variações do sono. Por exemplo, levantares-te todos os dias a horas diferentes pode levar a perturbações do sono.

                Uma aplicação deste tipo pode ensinar-te a evitar isso e a estabelecer metas para que possas dormir bem.

                Alguns exemplos de aplicações para analisar o sono são:

                Sleep Cycle - Disponível em Android e iOS

                Runtastic Sleep Better - Disponível em Android

                Sleep As Android - Disponível em Android

                Sleepzy - Disponível em Android e iOS

                Somryst - Disponível em Android e iOS

                 

                Relaxar e preparar o sono profundo

                Existem também aplicações que podem ajudar a preparares-te melhor para o teu sono. Uma boa preparação é meio caminho andado para que consigas adormecer rápido e dormir bem, sem interrupções.

                Ouvir um episódio de meditação, histórias e sons relaxantes pode ser o que te faltava para que a tua experiência de sono seja 5 estrelas.

                Aqui tens bons exemplos:

                Headspace - Disponível em Android e iOS

                Calm - Disponível em Android e iOS

                Aura - Disponível em Android e iOS

                Sleep Sounds - Disponível em Android e iOS

                Relax Melodies - Disponível em Android e iOS

                 

                Conseguir adormecer rápido e  ter um sono profundo é uma maravilha, não é? Por isso é que tens de ver como podes usar o ecrã do telemóvel, tablet, televisão ou computador a teu favor. Antes de adormecer é sempre importante perceber o que nos ajuda ou prejudica. 

                A tecnologia pode ser a tua maior aliada ou a tua maior inimiga. Tudo depende de como a usas. Tu escolhes! Pensa bem nisto e revê as tuas rotinas de sono, para que o possas melhorar a cada passo.

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