ASMR: o que é e como te pode ajudar a dormir bem

Com o stress diário, ter uma noite de sono descansada pode ser um verdadeiro desafio. Vários fatores podem prejudicar o sono e influenciar o dia-a-dia. Mas nem tudo é negativo: há solução!

 

asmr dormir bem

 

Para dormir bem, o nosso cérebro tem de colaborar. De facto, se souberes utilizar todas as ferramentas ao teu alcance para que ele te ajude e consiga adormecer sem teres que andar às voltas na cama, já tens a noite ganha! 

Quantas vezes sentiste que um certo som te relaxa e te faz adormecer? Seja dentro de um avião, de um comboio ou até várias pessoas a falar mais ou menos no mesmo tom.

Incrível como o som pode ter tanto de agitado como de relaxante! 

A sensação de bem-estar que te faz querer acalmar ou até mesmo adormecer, é um fenómeno que acontece entre o nosso cérebro e o nosso corpo. É aqui que entra o ASMR.

 

O que é o ASMR?

Esta designação vem do inglês Autonomous Sensory Meridian Response e significa Resposta Sensorial Autónoma do Meridiano: 

  • Resposta (Response) - experiência desencadeada por algo externo ou interno
  • Sensorial (Sensory) - sentidos ou sensação
  • Autónoma (Autonomous) - espontâneo, autónomo, com ou sem controlo 
  • Meridiano (Meridian) - pico, clímax ou ponto de evolução

É uma sensação agradável, como quando sentes aquele “formigueiro” bom e relaxante, perante um estímulo externo. Seja através de uma música, de um som ou até de um ruído.

Alguns desses estímulos podem também ser vozes suaves, sussurros, barulhos feitos com a boca, movimentos lentos com as mãos ou alguém a bater em objetos.

Estes sons sabem bem, acalmam e relaxam, criando uma sensação de proximidade, intimidade e conforto.

Essa sensação de bem-estar criada pelo ASMR é diferente de pessoa para pessoa, pelo que a sua intensidade pode variar tendo em conta a sensibilidade de cada um. 

É uma sensação positiva desencadeada normalmente na parte de trás do cérebro, como resposta a um estímulo visual ou auditivo. Começa na parte de trás do pescoço, dirige-se para a cabeça e desce pela coluna.

Algumas pessoas podem até senti-la nos ombros, braços e na parte inferior das costas. É aquele arrepio bom na espinha!

 

Quais os benefícios?

Vários estudos científicos comprovam que o ASMR é uma experiência fisiológica não intencional, com benefícios terapêuticos na saúde mental e física. Por isso, pode ser utilizado para minimizar o stress, promover o relaxamento, o sono descansado e o bem-estar.

O ASMR consegue diminuir a frequência cardíaca de forma significativa, levando a um maior relaxamento e aumentando os pensamentos positivos. Estes benefícios são semelhantes a outras técnicas de redução do stress, como, por exemplo, o mindfulness.

O ASMR pode, ser utilizado para relaxar e dormir bem, sendo um excelente complemento do tratamento de:

  • Insónias
  • Ataques de pânico
  • Ansiedade
  • Depressão

Produtividade

Vários estudos indicam que a utilização de ASMR aumenta o foco e a produtividade, como um dos publicados pelo Journal of Consumer Research.

Esse estudo demonstrou que o som ambiente em quantidades moderadas melhora o desempenho nas tarefas que envolvem pensamentos e criatividade.

Como os conteúdos de ASMR usam sempre sons baixos e calmos, o cérebro vai interpretá-los como som ambiente. Esses sons vão tornar-se estimulantes, ajudando na conclusão de tarefas.

Portanto, se queres aumentar o teu rendimento esta pode ser uma boa forma de o fazer!

Como os estímulos provocados pelo ASMR diminuem o stress e a ansiedade, isso pode ajudar a que dentro do ambiente de trabalho, a produtividade se mantenha.

Outro estudo das Universidades de Manchester e de Sheffield revelaram que o ASMR tem um efeito positivo na saúde física e mental - fatores importantes a ter em conta na produtividade.

Contudo, ainda não se sabe ao certo qual é o mecanismo exato do ASMR, sabendo-se apenas que leva à libertação de endorfina, oxitocina, serotonina e outras substâncias que diminuem o stress e a ansiedade.

 

O que acontece no cérebro?

O cérebro humano tem uma zona a que chamamos córtex, onde se dá a perceção e a razão. É responsável pela memória e pela linguagem.

O córtex é a área do cérebro onde os nossos sentidos são interpretados e, por isso, há muita coisa que acontece neste local.

Quando ouvimos ASMR, o córtex é estimulado e o cérebro entra num estado de relaxamento porque os sons e os movimentos suaves que acontecem nesses vídeos e áudios transmitem uma sensação de segurança.

É como se o cérebro te dissesse: “Esta pessoa não está a fazer nenhum som ou movimento brusco, mas sim uma coisa relaxante, interessante e útil. Vou  acalmar-me em vez  de fugir disto. É, talvez, um bom momento para dormir.”

É por isso que se diz que o ASMR tem vários níveis que correspondem aos sentidos:

Visual: porque há expressões faciais que transmitem positividade, combinadas com movimentos delicados, tais como cortar sabão, brincar com areia, desenhar ou pintar

Auditivo: evidencia-se no volume da voz da pessoa e no som dos seus dedos ao tocar ou a mexer num objeto, arranhando-o, batendo-lhe ou escovando-o

Tátil: quando, por exemplo, se toca suavemente no cabelo, mão, braços ou costas. Estes toques podem ser intencionais ou não intencionais.

 

Como despertar o ASMR?

Existem vários sons, vozes, ruídos e expressões que podem desencadear este tipo de sensação agradável e que são sempre uma boa ajuda para conseguires relaxar e combater o stress e aqueles dias de cão.

Qualquer ruído ou som repetitivo pode causar a sensação ASMR. Contudo, o mais frequente é que aconteça devido a sons mais leves, como:

  • Sussurrar ao ouvido
  • Dobrar toalhas ou lençóis
  • Folhear um livro
  • Bater levemente com os dedos numa mesa
  • Pentear o cabelo
  • Secar o cabelo 
  • Chuva a cair

 Um estudo interessante da Universidade de Swansea, conseguiu identificar, por ordem de importância, os sons ASMR que funcionaram melhor nas pessoas que participaram nesta investigação:

  1.  Sussurro 
  2.  Atenção pessoal 
  3.  Sons nítidos - bater com as unhas em objetos, arranhar, etc. 
  4.  Sons lentos 
  5.  Sons repetitivos
  6.  Sorriso 
  7.  Barulho de um avião 
  8.  Barulho de um aspirador 
  9.  Gargalhada 

Para além dos estímulos auditivos, a sensação ASMR pode também ser alcançada pela ativação dos restantes sentidos: visão, tato, olfato ou paladar. Porém, parece ser mais fácil para a maioria das pessoas conseguir esta sensação através da audição.

 

asmr como encontrar

 

Onde encontrar conteúdos de ASMR?

Como já referimos, a sensação ASMR pode ser conseguida através dos nossos 5 sentidos. Existem músicas, vídeos satisfatórios e atividades ASMR que podem contribuir para adormecer como deve ser e, acima de tudo, dormir bem.

Certamente já viste por aí aqueles vídeos de alguém a limpar um objeto muito sujo, a estourar bolhas de ar no plástico, a cortar algo de forma consecutiva, ilusões de ótica, etc. Super relaxante e satisfatório, não? Pois bem, isso também pode ser uma forma de ASMR!

Outra maneira de conseguir a sensação ASMR e dormir bem, sem stress nenhum, é ouvir determinados sons.

Pode ser a chuva a cair, a madeira a estalar, o barulho do comboio, de um secador de cabelo… tudo é válido se te fizer relaxar e adormecer de forma mais rápida.

Já que, no fundo, se trata de um áudio que pode ser acompanhado ou não de um vídeo, o ASMR está disponível na Internet em vários formatos, como vídeos, podcasts, músicas ou em plataformas de streaming. 

É mesmo um mundo de opções, por isso, segue já as nossas sugestões! (até rima e tudo)

 

Vídeos

Os primeiros vídeos satisfatórios a promover a sensação ASMR apareceram na Internet há já alguns anos. É provável que te lembres de um vídeo muito popular que recria a visita a uma barbearia, apenas só com som, mesmo como se estivesses lá.

Este vídeo de ASMR no barbeiro é, provavelmente, o mais famoso de sempre.

A famosa marca IKEA também apostou neste tipo de conteúdos para mais uma das suas interessantes campanhas de publicidade.

Os seus criativos desenvolveram a série de vídeos “Estranhamente IKEA” com o objetivo de não deixar ninguém indiferente. Estes vídeos tiveram muito sucesso porque promovem os produtos indispensáveis para um quarto de um universitário.

O narrador descreve cada produto com delicadeza, enquanto se ouve o manusear dos tecidos de lençóis e almofadas, bem como o balançar de cabides. São apresentados os detalhes de todos esses acessórios. 

Os vídeos foram tão populares na altura, que atingiram 1,8 milhões de visualizações, um aumento de 4,5% em vendas em lojas físicas e 5,1% online durante a campanha.

 

Uma ideia de génio para promover qualquer marca, não achas?

 

Há também outro vídeo satisfatório bastante conhecido de um pintor, Bob Ross, a pintar e a descrever as suas pinturas. Tanto os sons dos pincéis como a sua voz calma dizem adeus ao stress num piscar de olhos!

Este vídeo é um dos mais antigos de ASMR, mas existem muitos mais:

 

Mas não penses que isto é uma moda de outros países! O ASMR em Portugal também é bastante popular, principalmente nestas categorias:

Vídeos ASMR de maquilhagem

Os vídeos ASMR em Portugal estão muito na moda, sobretudo no campo da beleza. A Madame Butterfly, por exemplo, é um dos grandes sucessos do youtube nesta temática do ASMR maquilhagem.  Dá uma espreitadela aos seus vídeos aqui.

Vídeos ASMR de comida

Pode parecer estranho, mas este também é um tópico que reina no mundo do ASMR. O Zach Choi é um dos maiores youtubers que escolhem ASMR comida como seu foco principal. Se queres saber mais, este é o lugar certo.

 

Sons

Também há imensos sons que te podem dar a paz que te faltava para adormecer rápido e dormir bem.

Um bom exemplo é um vídeo satisfatório de ASMR em Portugal, que a marca de isqueiros Zippo criou para divulgar a sua coleção de isqueiros e o seu inconfundível “click” de abertura.

Outras opções de sons são:

 

Músicas

O ASMR está também presente de várias maneiras na música. São utilizados microfones de alta qualidade e sensibilidade, com a capacidade de captar áudio em três dimensões. O que faz com que os efeitos causados sejam mais intensos.

As músicas gravadas em stereo são indicadas para despertar as sensações ASMR em quem ouve. É por isso que muitos músicos utilizam este tipo de gravação para prender os ouvintes às suas músicas.

Os Beatles são um bom exemplo disso.  E não é que funciona? 

 

beatles musicas asmr

 

Trocando por miúdos: se ouvires músicas dos Beatles apenas com um auricular, vais notar que alguns dos sons saem do auricular direito e outros do esquerdo.

Se estiveres com ainda mais atenção, vais ver que, no lado esquerdo e no lado direito, existem diferentes “camadas” de som, que atingem a audição separadamente pelos dois ouvidos. 

É por isso que muitas vezes parece que estamos a ouvir as músicas em  “3 dimensões”. Isso pode ser ASMR. 

Nos últimos anos, a relação do ASMR com a música aumentou ainda mais. Vejamos o caso de Billie Eilish, que tem uma voz super suave e pausada. 

Se conheces as suas músicas, conseguirás de imediato associá-las ao ASMR, tanto pelo ritmo como pelos sons. Se não conheces, não sabes o que estás a perder! Dá já uma espreitadela às suas músicas aqui. 

Outros artistas como Alicia Keys, Tom Jones, Ava Max e James Blunt também têm versões das suas músicas exclusivamente gravadas para ASMR. Conhece aqui alguns exemplos. 

Se és fã de ASMR, de certeza que vais adorar todas estas sugestões que te damos. Tens aqui conteúdo suficiente para entrar e nesta aventura. Há para todos os gostos! 

 

O ASMR pode ainda não estar muito estudado, mas a verdade é que o seu número de fãs não pára de aumentar e de dormir cada vez melhor. Queres saber se funciona contigo? Agora já sabes por onde começar!

Bons son(s)hos!

 

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