Como acabar com as dores na coluna

A dor nas costas é um dos tipos mais comuns de dor. Que atire a primeira pedra quem nunca passou por isso…! 

Desde má postura, músculos contraídos, disfunções das articulações, traumas/lesões até à obesidade e gravidez, as causas das dores de costas são bastante variadas. Além do mais, a posição em que dormimos e o colchão onde o fazemos podem ser a maior causa da dor de costas… ou piorá-la quando já existe.

O que causa dores nas costas?

A dor nas costas pode afetar qualquer pessoa a qualquer momento. Ninguém é imune a ela! No entanto, pessoas acima dos 30 anos e mulheres são mais propensas a sentir dor nas costas. Além disso, pessoas com excesso de peso e/ou estilos de vida sedentários estão mais sujeitas a sofrer de dores na coluna, por motivos óbvios.

Certos tipos de esforços relacionados com o trabalho fisicamente exaustivo, e que envolvem movimentos de levantamento ou manuseamento de pesos criam maior risco de lesão ou tensão na coluna. Além do mais, permanecer na mesma posição com má postura durante muito tempo também causa dores nas costas, principalmente na zona lombar.

Stress, ansiedade e/ou depressão e gravidez são também outros fatores de risco que podem causar ou agravar este tipo de dor.

A relação entre o sono e as dores nas costas

A dor e o sono estão diretamente interligados. Sabemos que a dor nas costas pode dificultar uma boa noite de sono e, por outro lado, a falta de sono pode conduzir a vários tipos de dor crónica - entre elas, a dor de costas - e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. 

É certo que esta relação pode parecer estranha. Mas, afinal, como é que um sono de má qualidade pode causar dor de costas? Os especialistas acreditam que se deve ao facto de a privação de sono aumentar a nossa sensibilidade à dor e interferir com as zonas do cérebro que controlam a forma como a sentimos.

Também as posição de dormir inadequadas ou um colchão que não suporta a coluna pode induzir ou agravar a dor, principalmente aquela que sentimos no fundo das costas - a dor lombar. Posições de dormir que envolvam pressão na zona lombar podem causar dores bastante incomodativas que, geralmente, se manifestam mais fortemente pela manhã, e que podem persistir durante dias.

Assim, um sono de qualidade pode ajudar a prevenir ou reduzir dores nas costas. Perceber qual a melhor forma de dormir é essencial para prevenir a dor, ou acelerar a recuperação quando esta já existe.

As melhores posições para dormir sem dores nas costas

A maneira como dormimos desempenha um papel importante no controlo da dor nas costas, uma vez que certas posições exercem mais pressão sobre as costas do que outras. 

Antes de tudo, é importante desmistificar que não existe uma posição correta para dormir! Não é uma regra universal. Cada um de nós tem preferências diferentes, assim como o corpo de cada um pede necessidades também diferentes.

Embora não haja uma posição ideal para amenizar e/ou prevenir as dores nas costas, dormir de lado costuma ser a posição adotada por quem procura um maior cuidado com a coluna. Ainda assim, é perfeitamente possível dormir noutras posições. 

O ponto mais importante passa por encontrar uma posição que seja capaz de fornecer o suporte adequado para a coluna, permitindo uma boa noite de sono. 

Seja qual for a tua posição preferida de sono, eis algumas dicas para que o possas fazer de forma confortável.

Para quem gosta de dormir de lado…

Dormir de lado é a posição mais comum, principalmente entre as mulheres. Embora possa exercer alguma pressão sobre o corpo, é importante garantir que os quadris e os ombros estejam devidamente apoiados.

Para quem não dispensa dormir de lado, deve fletir ligeiramente os joelhos e colocar uma almofada entre as pernas para evitar a pressão nas costas causada pela torção dos quadris. 

A flexão parcial das pernas reduz a pressão na zona lombar e mantém a curvatura natural da coluna, diminuindo a probabilidade de dores no fundo das costas. Com a ajuda da almofada, os quadris, a pélvis e a coluna ficam melhor alinhadas!

Para quem gosta de dormir de barriga para cima…

Dormir de barriga para cima é a segunda posição de sono mais comum. 

Ao dormir de barriga para cima, o peso corporal é uniforme na maior parte do corpo. Porém, como as nossas costas são planas, esta posição pode afetar a curvatura natural da coluna e, por isso, deve ser ajustada.

Para que esta seja uma posição confortável e saudável para a saúde das costas, a almofada deve continuar a ser a nossa melhor amiga. 

De forma a reduzir a tensão no fundo das costas e nos quadris, a almofada que apoia a cabeça não deve ser muito alta, para que o pescoço e corpo fique neutro. Pode também ser colocada uma almofada (ou uma toalha enrolada) debaixo dos joelhos para evitar a dor lombar.

Obter o melhor colchão para quem dorme de barriga para cima também é muito importante para um máximo conforto e suporte!

Para quem gosta de dormir de barriga para baixo…

Esta é a posição menos recomendada para quem tenciona acabar com as dores nas costas, uma vez que sobrecarrega a coluna, os ombros, o pescoço e a região lombar. Dormir sobre a barriga pode pressionar os nervos e causar dormência, formigueiro e dores. 

Só nos casos em que a pessoa ressona, ou há o diagnóstico de doença discal degenerativa, é que se recomenda dormir de barriga para baixo. 

Ainda assim, se és dos que não consegue dormir de outra forma, deves colocar uma almofada mais plana sob a cabeça. Também pode ser adicionada uma almofada mais densa sob a pélvis e a região lombar.

Desta forma, evita-se que a zona do fundo das costas “afunde” em forma de U, sobrecarregando a coluna e causando dor lombar.

O colchão e as almofadas certas ajudam!

Por ser o principal meio de sustentação do corpo durante o sono, o colchão pode desempenhar um papel importante na prevenção ou redução da dor lombar ou da dor de costas, em geral. 

Um bom colchão que assegure que temos a coluna corretamente posicionada enquanto dormimos, é essencial para obter qualidade de vida, prevenir dores nas costas e evitar desenvolver problemas graves a médio/longo prazo. A escolha do melhor colchão para a tua coluna depende sempre dos cuidados que o teu corpo necessita. 

As pessoas que sofrem de dor lombar, por exemplo, devem procurar um colchão que não exerça pressão sobre os pontos de dor - principalmente os ombros e o sacro. Este deve ser firme o suficiente para que os ombros não afundem, mas macio para garantir conforto durante o sono.

Muitas vezes negligenciadas como fonte de suporte e conforto, as almofadas têm também um papel fundamental no alcance da postura correta, ajudando a manter o corpo devidamente apoiado. Aliás, uma almofada inadequada pode prejudicar o alinhamento da coluna, contribuindo para as dores de costas, ombros e pescoço.

Se o pescoço e os ombros não recebem apoio suficiente ou são apoiados num ângulo que causa torção, a coluna e o resto do corpo também não ficarão alinhados, causando tensão e desconforto ou até mesmo insónias. 

Assim, tal como acontece com o colchão, o conforto e o apoio são importantes na escolha da almofada certa.

A almofada ideal para cada posição de sono

A melhor almofada para dormir terá de ser capaz de apoiar o ângulo natural do pescoço e evitar que o queixo se dobre sob o peito e/ou que a cabeça descaia para trás. No entanto, a escolha da almofada ideal está diretamente dependente da posição em que se dorme.

Se preferes dormir de lado, vais precisar de uma almofada firme para obter o alinhamento adequado entre o teu pescoço e a coluna vertebral. Esta deve ser mais espessa, respeitando o alinhamento da tua coluna com a cabeça.

Para dormir nesta posição, a Colmol oferece almofadas viscoelásticas e de penas que se adaptam ao teu corpo, proporcionando uma sensação refrescante durante a noite e, claro, todo o conforto necessário para evitar dores nas costas e cansaço no dia seguinte.

Se gostas de dormir de barriga para cima ou para baixo, a almofada escolhida deve ser firme para que os contornos da cabeça fiquem bem adaptados. A almofada não deve ser alta, de forma a evitar que a cabeça fique demasiado acima do nível do resto do corpo.

5 exercícios para aliviar as dores nas costas

Praticar exercício físico regularmente só traz vantagens. Para o alívio e prevenção de dores nas costas e dor lombar, é importante que alguns músculos sejam trabalhados. 

Os exercícios de alongamento são uma ótima forma de aliviar a dor nas costas, mas também para prevenir o seu aparecimento. Além de diminuir a dor, estes exercícios ajudam a relaxar e proporcionam um alívio do desconforto.

Este tipo de exercícios pode ser feito ao longo do dia, e devem ser realizados com mais frequência por quem passa muito tempo sentado e/ou na mesma posição. Além disso, adotar alguns exercícios de alongamentos algumas horas antes de dormir pode ser benéfico para o sono. 

Conhece os 5 exercícios que te recomendamos para o alívio das dores nas costas.

Nota: Todos estes alongamentos devem ser realizados de forma lenta e progressiva, prestando especial atenção à respiração. 

1. Alongamento dos joelhos no peito

• Deita-te de barriga para cima;
• Traz as pernas em direção ao peito, como se estivesses a abraçá-las;
• Mantém a posição por 30 segundos;
• Repete este exercício três vezes.

2. Rotação do tronco

• Senta-te e estica apenas uma das pernas para a frente;
• Coloca a perna que está dobrada sob a perna estendida;
• Roda ligeiramente o tronco para o lado oposto da perna estendida;
• Mantém a posição por 30 segundos;
• Repete no lado oposto.

3. Alongamento para a frente

• Senta-te com as duas pernas esticadas para a frente;
• De forma suave, dobra os quadris para a frente até tocar com a barriga nas coxas;
• Estica os dois braços e tenta alcançar os calcanhares ou, pelo menos, a ponta dos dedos dos pés;
• Mantém a posição por 30 segundos;
• Retorna à posição inicial.

4. Alongamento dos isquiotibiais

• Deita-te com as duas pernas esticadas;
• Estica uma das pernas para cima;
• Traz, levemente, a perna esticada em direção à cabeça (se tiveres uma faixa podes utilizá-la para uma ajuda extra!);
• Com o braço contrário ao da perna que está esticada, podes agarrar a ponta do pé para melhor suporte;
• Mantém a posição por 30 segundos;
• Repete na perna oposta.

5. Arqueamento das costas

• Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas;
• Apoia os dois cotovelos no chão;
• Arqueia ligeiramente as costas para trás, sem levantar as ancas e dobrar o pescoço para trás;
• Mantém a posição por 10 segundos e repete.

Estes exercícios podem ajudar-te a livrar das dores nas costas, no entanto, todos somos diferentes quando se trata de dor. Por isso, se sentires alguma dor ou sensação de formigueiro, deves interromper o exercício e consultar um médico ou fisioterapeuta, para que este possa avaliar a presença de alguma alteração física e para que sejam indicados exercícios de alongamento específicos.