Porque ressonamos? 5 dicas e exercícios para deixar de o fazer

Mais de metade das pessoas adultas ressonam. E este problema pode trazer várias consequências. É o teu caso? Aprende como parar de o fazer.

  

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Ressonar é uma perturbação do sono que, para além de te prejudicar, pode influenciar a tua qualidade do sono e a dos teus familiares.

Segundo Mike Dilkesum cirurgião otorrinolaringologista, ressonar “não é um hábito que se pode escolher ter, mas que se pode escolher parar”. É uma ação voluntária, tal como beber e fumar, e pode ter consequências graves para a saúde pública. 

Qualquer pessoa pode ser um "ressonador ocasional" numa determinada fase da sua vida, sobretudo se tiver obstrução nasal associada a um desvio do septo nasal, à gripe ou à rinite alérgica. 

O ressonar também é muito frequente nos idosos, devido a um maior relaxamento da musculatura da faringe neste grupo etário.

 

O que acontece quando ressonamos?

Ressonar ou roncar  ocorre devido à vibração do céu da boca e das paredes da faringe. Eis o que acontece:

  • Ao adormecer, os músculos do palato, língua e garganta relaxam
  • A via aérea fica mais pequena, o que dificulta a passagem do ar
  • As vias respiratórias vibram
  • Um som áspero e ruidoso é provocado - o ronco
  • A respiração fica suspensa por alguns instantes, provocando uma queda dos níveis de oxigénio

 

 Ressonar pode estar associado a vários problemas:

  • Fadiga
  • Irritabilidade
  • Impotência
  • Perda da concentração e memória
  • Diabetes
  • Hipertensão
  • Enfarte durante o sono

 

Com o avançar da idade, ressonar torna-se muito mais frequente porque as paredes da faringe vão ficando cada vez menos resistentes, provocando um estreitamento das vias aéreas, o que, por sua vez, causa um ambiente propício à sua vibração.

É mais comum em homens e afeta a qualidade de vida, visto que o ato de ressonar muito alto provoca um sono mais superficial, não te deixando descansar como mereces. Pode ser um verdadeiro pesadelo.

Pelo menos 30% dos homens acima dos 30 anos ressonam, pelo que nas mulheres este hábito só se começa a verificar com maior expressão após os 50 anos, geralmente depois da menopausa. 

 

A partir dos 60 anos, 60% dos homens e 45% das mulheres ressonam!



Porque ressonamos?

Como já vimos, o hábito de ressonar é causado pela dificuldade na passagem do ar. Esta dificuldade tem várias causas:

  • Dificuldade em respirar pelo nariz: por alterações da anatomia, septo nasal desviado, por constipação ou alergia
  • Obesidade ou excesso de peso: 
    • provocam flacidez dos músculos da oro faringe e do palato mole, o que causa a sua vibração
    • aumentam o volume das amígdalas e da base da língua, o que faz com que o ronco apareça
  • Ingestão de drogas ou medicamentos que provocam o relaxamento muscular (ex: comprimidos para dormir)
  • Presença de secreções no nariz
  • Dormir de barriga para cima, que agrava o ato de roncar
  • Apneia do sono, que acontece quando a respiração “para”

 

Ressonar é o sintoma mais frequente da SAOS (Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono), podendo ocorrer em cerca de 95% das pessoas que têm este problema. 

Apenas 6% das pessoas com apneia do sono não ressonam, sendo de salientar que esta queixa pode estar ausente nos doentes submetidos previamente a tratamento cirúrgico.

O ressonar associado à SAOS caracteriza-se por ser:

  • irregular
  • muitas vezes intenso (60-100 decibéis)
  • de frequência elevada 
  • cíclico, intercalado pelas paragens respiratórias

Este ressonar causado pela apneia do sono é diferente do ressonar isolado porque o ronco resulta do ruído resultante das vibrações dos tecidos moles da faringe, sobretudo do palato e das paredes laterais da oro faringe, secundárias à passagem do ar por uma via aérea estreita e obstruída.

 

Mas, atenção! Não é por ressonares que deves assumir logo que tens apneia do sono, ok? 

Como tratar este problema?

Para tratar o ressonar, é importante perceber primeiro quais são as causas que levam a que isto aconteça. Cada caso é (sempre) um caso.

Estilo de vida saudável

O primeiro passo para evitar ressonar deve ser a adoção de um estilo de vida saudável que consiste em evitar refeições muito calóricas sobretudo ao jantar, beber bebidas sem álcool e praticar regularmente atividade física não extenuante (sobretudo se preferires fazer exercício ao final do dia). 

 

Aparelhos ou próteses

Usar dispositivos, aparelhos ou próteses que promovam a abertura da via aérea superior sem cirurgia pode ser uma solução.

É uma forma muito simples e eficaz de reduzir ou deixar de ressonar. Esta aplicação deve ser sempre feita em laboratórios especializados, para que a sua colocação seja monitorizada por um profissional experiente no uso desses aparelhos. 

O CPAP é uma das ferramentas que tem provado ser eficaz no tratamento do ressonar.

Consiste na aplicação de uma pressão positiva constante na via aérea superior, funcionando como uma almofada pneumática que impede o colapso das regiões dessa via aérea.

O avanço da tecnologia destes equipamentos, bem como o acompanhamento regular por parte de especialistas de sono têm também contribuído para a melhoria da adesão a este tratamento, muito importante para a sua eficácia.

O tratamento com CPAP faz com que deixes de ressonar, reduzindo:

  • a sonolência durante o dia
  • o risco de acidentes de viação e de trabalho
  • o risco de problemas cardiovasculares

 

Cirurgia

Muitas vezes, é necessário recorrer a técnicas cirúrgicas como a correção nasal, do palato, da úvula (a chamada goela), das amígdalas ou da base da língua.

Nos últimos anos, tem havido grande evolução nesta área, tornando as cirurgias anti ronco muito mais fáceis de efetuar e de recuperar. Podem utilizar-se, por exemplo, equipamentos de avanço mandibular, máscaras de pressão, ou cirurgias a laser.

Ter boa respiração nasal é fundamental. Fazer a correção cirúrgica do nariz pode ser uma boa solução como abordagem única ou associada a outros procedimentos e equipamentos.

As cirurgias focadas na faringe visam, na maioria dos casos, diminuir a flacidez do palato e reduzir o tamanho da úvula, através de radiofrequência ou injeção de substâncias no palato mole. 

O tratamento cirúrgico pode diminuir em cerca de 50% do volume do ressonar. Se ressonar já é um problema, ressonar muito alto então é um verdadeiro pesadelo!

Para qualquer destas opções, é sempre recomendado que consultes o teu médico para que o teu caso possa ser avaliado da melhor forma.

 

Quando consultar um médico?

Há diversos sinais de alerta que devem ser analisados por profissionais especializados nesta área:

  • Continuar a ressonar, mesmo tendo todos os cuidados
  • Paragem da respiração entre 5 a 10 segundos durante o sono (mais preocupante em situações de excesso de peso)
  • Demasiado cansaço ao longo do dia
  • Estar sempre de mau humor,  sem razão e em qualquer situação
  • Acordar durante a noite com dificuldade em respirar 
  • O ressonar torna-se um incómodo muito grande para ti e/ou para o teu companheiro/a
  • Acordar sempre com dor de cabeça

 

Cuidados a ter

É essencial que tomes certas precauções para conseguir evitar tudo o que pode aumentar a probabilidade de ressonar:

  • Utilizar os dois lados da boca para mastigar durante as refeições
  • Evitar o consumo de álcool antes de dormir
  • Evitar tranquilizantes, comprimidos para dormir e anti-histamínicos antes de deitar
  • Desentupir o nariz
  • Deitar sempre à mesma hora — a privação do sono aumenta o relaxamento dos músculos da garganta
  • Dormir de lado ou elevar a cabeceira da cama
  • Evitar dormir de barriga para cima
  • Manter um peso adequado 
  • Evitar fumar
  • Evitar grandes refeições antes de dormir

 

Dicas para evitar/deixar de ressonar

Existem alguns truques curiosos que podem fazer com que diminuas o hábito de roncar. Podes até deixar de ressonar por completo:

Usar meias de compressão

As meias que, por exemplo, se utilizam nos voos de longo curso para prevenir coágulos sanguíneos, podem também ser utilizadas para minimizar os episódios de apneia do sono.

Vão reduzir aquela sensação de inchaço das pernas depois de um dia intenso. Isto deve-se à acumulação de líquido, que se pode dirigir para outras zonas do corpo, o que aumenta o problema.

 

Usar uma bola de ténis

Quem dorme de barriga para cima tem maior probabilidade de ressonar, porque a língua e os tecidos moles podem diminuir ou bloquear as vias respiratórias.

Para que isto não aconteça, várias pessoas sugerem atar uma bola de ténis nas costas da roupa de cama. Isto fará com que se torne desconfortável dormir de barriga para cima, forçando-te a dormir de lado.

À medida que o tempo passa, dormir de barriga para cima deixará de ser uma posição necessária para o corpo descansar em condições, adotando outras que vão evitar que ressones. 

 

Cantar

Quem canta os seus males espanta, certo? Ora, este ditado popular também se aplica bem quando falamos de ressonar.

Cantar durante o dia pode melhorar a vida de quem ressona. Esta atividade tonifica os músculos no local onde ocorre a vibração que dará origem ao ronco.

 

Tapar a boca

Normalmente, quando o roncar acontece, o palato mole bloqueia as vias respiratórias, o que faz como que as pessoas fiquem de boca aberta. 

Estar de boca aberta é meio caminho andado para começares a ressonar. E, para resolver isso, podes simplesmente tapar a tua boca com fita adesiva para que a respiração se volte a fazer pelo nariz, tal como é suposto.

 

Usar tiras/pensos para deixar de ressonar

As tiras ou pensos para deixar de ressonar são muito fáceis de utilizar. A sua eficácia varia de pessoa para pessoa, já que a respiração nasal não é, normalmente, a única razão para ressonar. 

Estes pensos para deixar de ressonar estão disponíveis em diferentes tamanhos, para que seja fácil escolher qual se adapta melhor às dimensões do teu nariz. Vão abrir as narinas para que o ar chegue à garganta de forma funcional. 

Além de diminuir o ressonar, melhoram a respiração e aliviam a congestão nasal. Garantem uma melhoria significativa do descanso e são especialmente eficazes quando estás com gripe ou tens uma crise alérgica.

Por serem muito práticos, estes pensos para deixar de ressonar podem ser uma boa abordagem em determinados casos. 

 

Comprar uma almofada nova

É importante manter limpa a tua almofada, lavando-a regularmente. Se não o fizeres, os ácaros vão acumular-se nela, causando alergias e outros problemas respiratórios. 

E isto pode obstruir as tuas vias respiratórias, fazendo com que roncar seja uma realidade durante a noite.

O ideal mesmo é substituir a tua almofada de ano a ano. Se não puderes, mantém a que já usas em bom estado e livre de agentes que possam ser prejudiciais para a tua respiração e bem-estar.

 

Fazer mesinhas para deixar de ressonar

Uma das mesinhas mais populares para deixar de ressonar é a inalação do vapor de eucalipto. É muito fácil! É só adicionar 5 gotas de óleo essencial de eucalipto a 1 litro de água a ferver. 

Respirar estes vapores durante uns minutos vai ajudar-te a desobstruir as vias aéreas, levando a possas deixar de ressonar.

 

Lavar o nariz com água do mar ou soro fisiológico

Uma das formas de aliviar a congestão nasal e deixar de ressonar é lavar o nariz com soro fisiológico ou água do mar, que vai ajudar a eliminar as secreções que levam ao entupimento do nariz.

 

Controlar o ressonar

Existem várias formas de acompanhar os padrões do ressonar, o que pode ajudar bastante no tratamento. A aplicação móvel SnoreLab é um excelente exemplo disso. É um aliado precioso na redução ou até mesmo para deixar de ressonar. 

Foi criada para facilitar a escuta, medição e monitorização do ressonar.

Esta app vai dar-te todas as ferramentas necessárias para controlar a qualidade do teu sono, para que as tuas noites sejam de sonho.

 

Exercícios anti ronco que te vão ajudar

Existem vários exercícios que podem diminuir este problema. Não perdes nada em tentar!

Exercício 1

Mike Dilkes, o cirurgião que referimos acima, não satisfeito com os métodos tradicionais de tratamento para deixar de ressonar, desenvolveu um exercício que pode revolucionar as tuas noites de sono.

Este exercício treina a língua e a garganta e tonifica as estruturas do pescoço, que podem levar a problemas de respiração. Vai também trabalhar isoladamente as regiões da boca e do pescoço: palato mole, língua e a parte inferior da garganta.

Só precisas de 5 minutos! 

  1. Abre a boca o mais possível, com a língua o mais para fora que conseguires
  2. Mantendo esta posição, movimenta a língua para cima, para baixo e para os lados
  3. Repete estes movimentos várias vezes
  4. Canta uma canção — até pode ser o hino nacional —  no tom mais grave que conseguires
  5. Deves fazer isto durante 2 minutos.

Exercício 2

Encosta a língua ao céu da boca e pressiona-a contra ele e repete 20 vezes.

Exercício 3

Pressiona a parte de trás da língua contra a parte de baixo da boca, enquanto encostas a ponta da língua aos dentes de baixo. Repete 20 vezes.

Exercício 4

Eleva a parte de trás do céu da boca (palato mole) e a úvula em simultâneo, dizendo “a”. Repete 20 vezes.

Exercício 5

Coloca dois dedos na boca, um de cada lado, e pressiona as bochechas para fora. Repete 10 vezes. 

 

Moral da História

Para terminar, deixamos-te aqui um pequeno resumo com as mensagens mais importantes:

  • Apenas algumas pessoas que ressonam têm apneia do sono
  • Os sinais de alerta, como episódios de falta de respiração durante o sono, sonolência durante o dia e obesidade, ajudam a identificar as pessoas com risco de apneia do sono
  • Tratamentos específicos para ressonar incluem dispositivos para manter as vias aéreas abertas e, em alguns casos, cirurgia
  • Diminuir o consumo de álcool e de medicamentos sedativos antes de deitar, dormir com a cabeça elevada, perder peso e fazer os exercícios indicados são algumas das coisas que podes fazer para deixar de ressonar
  • Deves sempre consultar profissionais especializados neste problema

 

 

Estas dicas vão ajudar-te a ter as melhores noites de sono, para que ressonar seja coisa do passado. Para ti e para quem te rodeia. 

Experimenta!

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