Noites mal dormidas? O que comer para dormir melhor

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Dormir pode tornar-se um problema quando temos pouco tempo para parar, a nossa alimentação é pouco saudável ou comemos alimentos que podem prejudicar o sono.

Para mal dormir não é preciso muito. Por vezes, manter um determinado hábito, por mais pequeno que seja, pode deitar por terra uma noite reparadora. Dormir bem é, muitas vezes, o verdadeiro desafio.

A privação do sono está relacionada com o aparecimento de diversos problemas de saúde:

  • depressão
  • ansiedade
  • artrite
  • artrose
  • dores de cabeça
  • perda de memória
  • obesidade
  • hipertensão
  • doenças cardiovasculares 

É por isso que dormir bem é fundamental para teres boa qualidade de vida e prevenir doenças, permitindo-te dar o teu máximo todos os dias.

 

QUAL A RELAÇÃO ENTRE O SONO E ALIMENTAÇÃO?

 A má alimentação pode ser uma das causas ou consequências da insónia. À primeira vista, a relação entre dormir mal e a forma como comes, pode não ser assim tão intuitiva. Por isso, vamos explicar-te, de uma forma simples, como tudo acontece.

 

Estes dois conceitos estão diretamente ligados, funcionando como um ciclo vicioso: a falta de sono pode prejudicar bastante a tua motivação para os desafios do dia-a-dia, fazendo com que a vontade de comer alimentos menos saudáveis aumente consideravelmente.

 Por outro lado, quanto piores forem as tuas escolhas alimentares, maior é a probabilidade de passares mais noites em claro.

  Sempre que o sono é insuficiente, há maior tendência para seguir rotinas alimentares menos corretas, como:

  • comer na ausência de fome
  • comer emocionalmente, quando estás stressado/a ou triste
  • comer alimentos ricos em gorduras e açúcares refinados, que são uma porta aberta para o aumento de peso

Tudo isto leva a que o equilíbrio entre as hormonas que controlam a fome se perca, aumentando o apetite, o peso, e a probabilidade de aparecerem doenças como, por exemplo, a diabetes tipo 2.

Se és daquelas pessoas sem hora certa para a refeição ou se sentes que as tuas noites não têm a qualidade que gostarias, talvez seja a altura de repensar as tuas rotinas.

Quanto menor for a qualidade do sono, menor vai ser a tua disponibilidade física e mental. 

 

 COMO FAZER PARA MELHORAR?

 A mudança não ocorre de um dia para o outro, mas o mais importante é reconhecer se é realmente necessário parares um pouco para refletir sobre os teus hábitos alimentares e de sono.  Aqui tens algumas dicas que te vão ajudar a dormir bem: 

 

 O QUE DEVO COMER ANTES DE DORMIR?

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Para que o teu organismo funcione de forma correta e isso se traduza em melhores noites de sono, deves privilegiar alimentos baixos em calorias e ricos em nutrientes, bem como aqueles que ajudam a ter noites tranquilas:

Leite e derivados

Beber um copo de leite antes de dormir pode dar-te uma boa noite de sono. Os laticínios contêm triptofano e cálcio, que influenciam a produção de melatonina, a hormona que induz o sono e aumenta a sua qualidade.  Quando a produção de melatonina está alterada, o teu padrão de sono altera-se e isso pode aumentar a irritação e sensibilidade.

 Peixe

O peixe, para além de ser um alimento saudável e rico em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, estimula a produção de melatonina, porque contém triptofano. O bacalhau, a sardinha e o salmão são bons exemplos.

 Peru

O peru é um alimento muito poderoso para dormir bem, já que, para além de conter grande concentração de triptofano, é também uma boa fonte de cálcio, que promove a qualidade do sono.

 Ovos

A gema do ovo também contém cálcio, triptofano e ferro, os três grandes aliados do sono. A carência de ferro, para além de promover o cansaço e outros problemas de saúde, leva a que as tuas noites possam ser mais agitadas, mantendo-te alerta nas horas em que deverias estar a dormir e causando sonolência durante o dia.

 Vegetais

Os vegetais são alimentos que devem ser consumidos diariamente, uma vez que são os pilares de uma alimentação saudável e equilibrada. 

Uma rotina alimentar que inclua vegetais está associada a noites de sono que duram 8 ou mais horas. Os espinafres são um bom exemplo. São ricos em magnésio, que é essencial para o correto funcionamento do cérebro. Quando existe falta de magnésio no teu organismo, o teu cérebro ressente-se, dando-te livre acesso a noites mal passadas.

Banana

Para além de conter potássio, a banana tem uma grande quantidade de vitamina B6, que desempenha uma função importante na prevenção das  insónias - a palavra que vais querer tirar do teu dicionário.

Frutos Secos

Frutos secos como as amêndoas, avelãs, nozes e pistácios, são uma ótima fonte de triptofano, magnésio e boas gorduras. Para além de evitarem noites em claro, funcionam bem como snack, no caso de não conseguires controlar a fome fora das horas das refeições. Apesar de serem constituídos por boas gorduras, são bastante calóricos. Por isso, deves ingeri-los em pouca quantidade.

 

O QUE NÃO DEVO COMER ANTES DE DORMIR?

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Certos alimentos são mais difíceis de digerir, o que pode atrapalhar as tuas rotinas de sono. Porém, há outros que podem não ser pesados o suficiente para te fazer ter sono, mantendo a tua mente ativa e desperta.

Não queremos ser desmancha-prazeres, mas não existe uma resposta perfeita para o que não comer antes de dormir. Ainda assim, há alimentos que deves evitar se o teu objetivo é dormir bem:

 Alho

 Comer alho cru antes de dormir pode influenciar o funcionamento do estômago e causar azia, o que prejudica a qualidade do sono.

Café, Chá Preto e Chá Verde

 Estas bebidas não te vão ajudar, porque são altamente estimulantes, impedindo-te de relaxar. Funcionam como um despertador, já que não te vão deixar dormir.

 Refrigerantes e Bebidas Alcoólicas

 Este tipo de bebidas também estimulam o cérebro. Podem favorecer o início do sono, mas é bem provável que o teu descanso seja de muito baixa qualidade.

 É frequente pensar que o álcool te deixa mais sonolento, mas, na verdade, tem um efeito muito mais nocivo do que possas pensar. Tem o poder de “dividir o sono”, porque aumenta o risco de pausas na respiração e impede o completo relaxamento do teu corpo.

 Chocolate

 Alimentos que contenham grande quantidade de açúcar, como é o caso do chocolate, vão contribuir para que tenhas mais problemas em dormir.

 Neste caso, como o teu corpo recebe grandes doses de açúcar, vai ter de trabalhar mais depressa para o digerir, fazendo com que a tua agitação cresça e dormir deixe de ser a prioridade.

 Batata e Massa

Comer alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono antes de dormir, como a batata e a massa, vai fazer com que o teu corpo produza insulina para os processar. Isto vai ocupar o teu organismo e, portanto, vais sentir maior dificuldade em dormir.

Gorduras e Condimentos

Alimentos ricos em gordura e muito condimentados podem causar azia e indigestão, uma vez que demoram muito mais tempo a serem digeridos.

Como o corpo vai centrar toda a atenção em digerir esses alimentos, o cérebro vai ter muito mais dificuldade em descansar e, acertaste, lá vem mais uma noite em claro.

  

QUAIS OS HÁBITOS QUE DEVO MANTER PARA DORMIR MELHOR?

 Os teus hábitos e rotinas são essenciais para o sucesso ou insucesso nas mais variadas áreas da tua vida. Com o sono e a alimentação não é diferente. Podes até pensar que dormir a sesta durante o dia te vai fazer recuperar o descanso perdido, mas lamentamos informar-te: essa não é a solução.

Deixamos-te aqui alguns hábitos que deves seguir para que possas dizer adeus às noites mal dormidas:

  • Manter uma alimentação variada e equilibrada
  • Optar por refeições leves ao jantar
  • Jantar cedo, pelo menos três horas antes de dormir
  • Evitar comer antes de dormir
  • Deitar cedo (deves dormir sete a nove horas por noite)
  • Respeitar o horário das refeições:
    • Pequeno-almoço: entre as 7 e as 8 horas
    • Lanche da manhã: das 10 às 11 horas
    • Almoço: entre as 13 e as 15 horas
    • Lanche da tarde: entre as 16 e as 17 horas
    • Jantar: entre as 19 e as 21 horas
  • Beber chás calmantes antes de dormir ou escolher uma das nossas almofadas de aromaterapia para teres uma noite mais relaxante
  • Proteger o teu colchão com o protetor de aloe vera para que a sua suavidade te ajude a preparar para uma boa noite de sono

No fundo, precisas apenas de reter que o segredo para uma noite tranquila passa por saber o que comer, o que não comer e que hábitos seguir para que a privação de sono não seja a tua realidade.

 Para cuidares bem de ti, é essencial comer de forma saudável e dormir o suficiente. As tuas rotinas diárias serão o espelho das tuas noites, e por isso, não te esqueças que o que comes e o que fazes tem um efeito direto no teu sono.

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