Ansiedade e Distúrbios do Sono

 

O quarto está escuro, mas o teu cérebro não descansa, e quando dás por ti já se passaram duas horas e ainda não adormeceste. Sabes perfeitamente que quando o despertador tocar de manhã vai ser uma tortura! No entanto, quanto mais te esforças para “cair no sono” mais ansioso/a ficas. Conheces bem esta sensação? Não estás sozinho/a.

Se és daquelas pessoas que costuma levar os problemas do dia-a-dia para a hora de dormir, é provável que sintas mais dificuldade em adormecer ou, até, que despertes várias vezes durante a noite. 

Em média, um adulto precisa de cerca de sete horas de sono por noite para se sentir totalmente descansado e pronto para enfrentar o dia. No entanto, para muitas pessoas, a privação de sono é uma realidade bem constante, impedindo que o descanso seja devidamente reparador.

Entre as várias causas de distúrbios do sono, encontra-se a ansiedade. Todos nós já nos sentimos ansiosos pelo menos uma vez na vida, seja por aguardarmos um acontecimento significativo nas nossas vidas ou pela necessidade da tomada de uma decisão importante.

Porém, quando a ansiedade começa a assombrar a maior parte dos teus dias e a limitar a tua vida, a conversa é outra! Descobre porquê.

O que é a ansiedade?

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a ansiedade é um dos principais problemas de saúde mental a nível mundial.  

A ansiedade é uma emoção caracterizada por um estado de alarme associado a sensações de angústia, preocupação e medo. 

Pode manifestar-se em qualquer idade e género, inclusive em crianças. Apesar de se tratar de um problema (cada vez mais) comum, devemos atribuir especial atenção quando a ansiedade é sentida sem razão aparente e de forma excessiva e contínua. 

A ansiedade pode revelar-se um problema sério quando começa a ser sentida de forma frequente, afetando a qualidade de vida e o bem-estar geral, podendo evoluir para transtorno de ansiedade.

Segundo o Serviço Nacional de Saúde (SNS), falamos em transtorno de ansiedade “quando existe um medo grave, desproporcionado, que perdura há pelo menos 6 meses e que têm um verdadeiro impacto na vida quotidiana, com interferência com a capacidade de normal funcionamento do indivíduo.”

As perturbações de ansiedade podem manifestar-se de várias formas:

• transtorno de ansiedade generalizada - sintomas de ansiedade frequentes e permanentes com sintomas físicos que podem variar de pessoa para pessoa;
• transtorno do pânico - episódios extremamente intensos de medo que resultam em crises de pânico, e que surgem acompanhados pelos sintomas de ansiedade e sensações de morte iminente;

• fobias - medo intenso perante a presença de certos objetos ou situações (tais como cães, alturas, locais fechados etc.);
• transtorno de ansiedade social - envolve medo de frequentar ambientes ou situações com a presença de pessoas;
• transtorno de stress pós-traumático - perante a exposição a uma situação ou memória perturbadora que, outrora, constituiu um trauma para a pessoa.

Quais são os sintomas da ansiedade?

A ansiedade pode surgir sob a forma de diversos sinais e sintomas, passando por sintomas físicos, psicológicos e/ou comportamentais.

No que toca a sintomas físicos, destaca-se:

• respiração descontrolada;
• batimentos cardíacos mais rápidos;
• tremores e tensão muscular;
• boca seca;
• transpiração excessiva;
• entre outros. 

Relativamente aos sintomas psicológicos e comportamentais, irritabilidade, estado de alerta, insónias frequentes, dificuldades de atenção são alguns dos sintomas mais frequentes.

Quanto mais sintomas a pessoa apresentar, e quanto mais frequentes e intensos estes forem, mais preocupante se torna, uma vez que pode conduzir a complicações graves (tanto a nível físico como psíquico). 

Perante um ataque ou crise de ansiedade, a sensação de morte iminente pode parecer esmagadora e fora de controle. Se sofres de ansiedade, este sintoma não te será estranho e certamente saberás o quão mau é experiênciá-lo!

O que causa a ansiedade?

Na verdade, não há propriamente uma única causa definida para a ansiedade. 

Acredita-se que, quando combinados, a genética familiar ou algum trauma e complicações a nível mental/psicológico podem aumentar a probabilidade de alguém vir a sofrer de transtorno de ansiedade generalizada.

O que comemos e bebemos pode, também, motivar episódios ou crises de ansiedade, principalmente quando são consumidas substâncias que alteram a nossa consciência, como o caso de consumo de bebidas alcoólicas ou outro tipo de drogas.

De que forma pode a ansiedade interferir no sono?

Na verdade, não é necessário haver um diagnóstico de ansiedade para sentir o impacto que o stress e a preocupação causam nos nossos padrões de sono. 

O sono desempenha um papel importante na nossa saúde mental e bem-estar. Se já sofreste ou sofres com privação de sono, sabes como isso pode deixar-te ansioso/a e irritado/a no dia seguinte. 

Demoramos mais tempo a adormecer, dormimos menos e, quando acordamos, muitas das vezes parece que ainda nos sentimos mais exaustos! Muitas pessoas têm dificuldade em “desligar a mente” quando chega a altura de dormir, principalmente por se tratar da altura do dia em que o cérebro está mais desocupado, sem qualquer outra distração.

Um estudo publicado no Journal of Sleep constatou que pessoas ansiosas registam padrões de sono alterados, sendo que demoram mais tempo a adormecer, despertam mais vezes durante o sono e têm um sono mais leve (sono não REM).

A dificuldade para dormir é uma característica comum dos transtornos de ansiedade generalizada, sendo que os distúrbios do sono afetam mais de 50% dos adultos com transtorno de ansiedade generalizada.

A insónia é um dos tipos de distúrbio do sono mais comuns de quem sofre de algum transtorno de ansiedade.

Provavelmente sofres de insónia se:

• depois de ires para a cama ficas acordado/a por um grande período de tempo;
• acordas de manhã cedo, antes do despertador tocar;
• passas uma grande parte da noite acordado, sem conseguir dormir;
• sentes imenso cansaço durante o dia.

A ansiedade causa distúrbios do sono, ou os distúrbios do sono causam ansiedade?

A relação entre a ansiedade e os distúrbios do sono é bidirecional. Simplificando: um motiva o outro. A ansiedade pode impedir as pessoas de dormir, e a privação do sono deixa-as mais ansiosas. É uma espécie de ciclo vicioso!

O stress acumulado do dia-a-dia e a dificuldade em desconectar dos problemas - características bem próprias de alguém com ansiedade! - são os principais causadores de um estado de agitação mental noturno, impedindo que se alcance a fase reparadora do sono - a fase REM. 

Por outro lado, os distúrbios do sono podem intensificar e/ou contribuir para o surgimento de complicações a nível de saúde mental. 

Com o descontrolo dos níveis hormonais, são libertadas hormonas como o cortisol que contribui para a ansiedade e stress. Além disso, a má qualidade do sono amplifica reações em determinadas partes do cérebro associadas à ansiedade, como a amígdala e o córtex insular anterior. 

Como acalmar a ansiedade e dormir melhor?

Boas notícias: tanto os efeitos da ansiedade como os efeitos dos distúrbios de sono podem ser controlados! Existem algumas formas e atitudes que podem ajudar no controlo da ansiedade e na melhoria dos hábitos de sono. Conhece alguns.

Adota algumas técnicas de relaxamento

A meditação, o mindfulness e as técnicas de respiração trazem imensos benefícios a várias valências da nossa saúde, ajudando-nos a enfrentar a vida de uma forma mais calma e positiva. 

Além disso, são práticas cada vez mais utilizadas para conseguir dormir melhor e, também, para o tratamento da ansiedade e para a prevenção dos seus sintomas.

Se sofres de ansiedade, experimenta adicionar aos teus dias um momento de reflexão e relaxamento num local confortável, onde possas estar de olhos fechados, enquanto te focas na tua respiração. Podes começar com meditações de 5 minutos e, à medida que vais entrando no ritmo, vais aumentando o tempo de relaxamento dia após dia.

Conhece aqui alguns exercícios de meditação e mindfulness para pôr em prática!

Experimenta a aromaterapia

A aromaterapia é uma prática terapêutica mundialmente conhecida e utilizada nas mais diversas situações. Durante a pandemia, a aromaterapia e o uso de óleos essenciais cresceu exponencialmente para tratar o stress e a ansiedade. 

É bastante eficaz no alívio de sintomas físicos (como dores de cabeça), potencia o bem-estar mental e o equilíbrio emocional no seu todo. 

A aromaterapia é um forte aliado no combate à ansiedade e no alcance de melhores noites de sono. Experimenta começar por aromas como a lavanda e a camomila que, graças às suas particularidades, ativam diferentes emoções capazes de nos trazer calma e serenidade.

As almofadas de aromaterapia da Colmol permitem que possas usufruir dos benefícios desta prática no conforto da tua cama.

 

Não sejas sedentário/a!

O sedentarismo é, de todo, uma prática a não adotar! Procurar formas de manter o ritmo cardíaco bem ativo é uma das formas de acalmar a ansiedade.

O exercício físico tem uma papel preponderante no nosso bem-estar. Independentemente do tipo de atividade e da hora em que a pratiques, o importante é estares em movimento! Desta forma, vais conseguir chegar ao final do dia com maior cansaço e, certamente, irás adormecer mais facilmente.

Dá preferência aos exercícios mais intensos nas primeiras horas da manhã, e exercícios mais leves antes de dormir, como alongamentos. Se precisares de sugestões, temos aqui algumas para te dar!

Se preferes praticar exercício antes de dormir, lembra-te de fazê-lo 4 horas antes da hora de deitar, no máximo. Caso contrário, poderá ter o efeito inverso, e não é isso que queremos!

Distrai a tua mente

Além dos exercícios de alongamentos antes de dormir, manter a mente ocupada com outras atividades ajuda a acalmar.

Cria o hábito de ler um livro ou ouvir um podcast antes de te deitares. A tua mente vai estar focada noutra coisa, e não irá dar lugar à ansiedade e a todos os pensamentos que podem ativá-la!

Mas atenção! Distrair a mente não significa passar as últimas horas do teu dia de olhos postos no telemóvel ou no tablet a navegar nas redes sociais!

Os ecrãs utilizados meia hora antes de adormecer aumentam em meia hora o tempo que vais precisar para caíres no sono profundo. Isto complica-se, especialmente se fores mais jovem. 

Procura ajuda médica

Este é, sem dúvida, um passo muito importante: termos consciência de que algo está errado e que influencia negativamente na nossa saúde e bem-estar geral. 

Se já experimentaste todas as dicas que te recomendamos e, se mesmo assim, a ansiedade ainda te causa distúrbios do sono, o ideal é procurares mesmo ajuda médica especializada. 

Procurar ajuda de um profissional especializado é fundamental para conseguir lidar da melhor forma com a ansiedade e com tudo aquilo que ela acarreta! Podes recorrer, por exemplo, a um médico psiquiatra ou até a um especialista em medicina do sono.

Os transtornos de ansiedade podem ser tratados através de medicação, terapia ou mudanças no estilo de vida. A medicação pode desempenhar um excelente papel no tratamento de ansiedade moderada a grave e, quando combinada com a psicoterapia cognitiva-comportamental (por exemplo) pode ser uma grande ajuda para o tratamento da ansiedade. 

 

A ansiedade é, ainda, um problema para muitas pessoas e pode prejudicar uma boa noite de sono e o dia-a-dia no geral. 

Não vale a pena levar as preocupações do dia-a-dia para a cama. Se acreditas que é na hora de dormir que vais resolver todos os teus problemas ou inquietações, desengana-te! Amanhã é outro dia. 

Reúne todas as estratégias que te recomendamos e começa já hoje a colocá-las em prática! Relaxa a mente, escolhe fazer aquilo que te acalma e desfruta de noites mais revigorantes e tranquilas!

Na Colmol, a nossa prioridade é a satisfação dos que procuram melhorar as suas noites de descanso através de produtos eficazes e de qualidade. A nossa equipa de Especialistas do Sono presta diariamente um aconselhamento personalizado e adaptado às necessidades de cada cliente que nos procura. 

Se procuras esta ajuda especializada, podes contactar-nos diretamente através do::

• telefone para o número +351 300 600 110
• ou enviar-nos as tuas dúvidas para o e-mail suporte@colmol.pt

Estamos sempre disponíveis para te ajudar a ti… e ao teu sono 🧡

 

Quais são as tuas estratégias para lidar com a ansiedade? Partilha nos comentários ⬇️💬