Exercício antes de dormir: 5 exercícios que ajudam a dormir melhor
Fazer exercício não é apenas benéfico para o bem-estar físico. Também desempenha um papel importante na saúde mental.
A prática regular de exercício físico e um sono descansado são essenciais para prevenir doenças e problemas mentais.
Mas há até quem diga que não se deve fazer exercício antes de dormir. Será mesmo assim?
Nos dias de hoje, já se desafia esta teoria porque efetivamente é possível praticar exercício antes de dormir, sem comprometer o sono!
Qual o efeito do exercício no sono?
O exercício físico estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor que induz o sono. É por isso que pessoas sedentárias demoram, em média, mais 10 minutos para adormecer. Curioso, não é?
Mas o efeito do exercício físico não fica por aqui! Ele ajuda a produzir outras substâncias (dopamina e beta-endorfina) que vão contribuir para a sensação de bem-estar, ajudando o teu cérebro a desligar.
O exercício vai fazer com que a fase do sono profundo dure mais tempo. É neste momento que a hormona do crescimento é produzida, sendo fundamental para a recuperação muscular.
Como devo fazer exercício?
Segundo um estudo recente, o segredo está no momento em que fazes exercício e qual o tipo de exercício físico que praticas.
Fazer exercício antes de dormir pode ser benéfico para o sono, mas isso depende sempre da antecedência com que esta atividade é realizada.
De forma geral, fazer exercícios de intensidade moderada, 60 a 90 minutos antes de dormir, não vai prejudicar o teu sono de beleza.
Mas, atenção! Se és uma pessoa ansiosa e com tendência a ter insónias, deves espaçar este tempo e fazer exercício físico, no máximo, 4 horas antes de dormir.
O mais importante (sempre!) é não abrir mão do exercício físico e entender como funciona o teu organismo. Cada pessoa tem as suas necessidades de sono e as suas preferências.
Tudo isto funciona um pouco como o café. Existem pessoas que não conseguem pregar olho se beberem café antes de dormir e há também quem não seja afetado por isso e consiga ter as suas noites de sono descansadas.
O truque é mesmo saber o que resulta contigo.
Quais os exercícios que NÃO devo fazer?
Pouco antes de dormir, existem atividades que não deves fazer, uma vez que elas não vão deixar que o nosso cérebro acalme, continuando sempre desperto e alerta:
- Treinos longos
- Treinos HIIT (intervalados de alta intensidade)
- Atividades extenuantes
- Modalidades de competição
- Musculação/levantamento de pesos
- Corrida
Uma das razões pelas quais estes tipos de exercício podem prejudicar as tuas noites de sono, é porque o ácido lático produzido durante a prática pode causar dores. E isto vai aumentar a tua inquietação.
Outra razão é a produção da hormona do stress e a adrenalina, que são libertadas em maior quantidade durante o exercício físico intenso. Elas vão impedir que o teu corpo consiga relaxar e a preparação para o sono seja uma verdadeira dor de cabeça.
Quais os exercícios que DEVO fazer?
Antes de dormir, deves privilegiar sempre atividades mais calmas, que te ajudem a respirar e a relaxar.
Podes até tomar um banho quente, que vai diminuir a frequência dos teus batimentos cardíacos, dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial.
Eis o que podes fazer antes de dormir:
Todas estas atividades vão ajudar-te a focar em ti e nas tuas necessidades, acalmando o teu corpo e mente. O exercício físico e a saúde mental andam de mãos dadas com a saúde física e a qualidade do sono.
Aqui tens alguns exercícios que podes fazer para teres uma boa noite de sono:
Dobrar o tronco para a frente
- De frente para uma cadeira ou banco, coloca uma almofada ou um cobertor dobrado em cima do assento
- Enche o peito de ar e leva os braços acima da cabeça, alongando a coluna
- Deita o ar fora e dobra o corpo para a frente, até a testa ficar em contacto com a almofada/cobertor
- Relaxa os braços sobre a almofada/cobertor e relaxa o corpo
- Deves sentir as tuas costas a relaxar e a esticar
- Fica nesta posição durante 30 a 60 segundos
Efeito: acalma o sistema nervoso e relaxa as costas.
Cabeça para trás
- Senta-te no chão, com as pernas esticadas
- Coloca as mãos nos glúteos, com as palmas das mãos para baixo.
- Abre o peito e os ombros e, lentamente, inclina-te para trás sobre os antebraços
- Relaxa o pescoço e baixa o corpo até o topo da cabeça tocar no chão
- Fica nesta posição durante 30 a 60 segundos
Efeito: ajuda a reduzir o cansaço e aumenta a produção de melatonina, a hormona do sono.
Pernas na parede
- Deita-te de costas no chão, com as pernas esticadas contra a parede
- Coloca os teus braços relaxados ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima
- Se te sentires mais confortável, podes colocar um cobertor debaixo dos glúteos, deixando-os um pouco mais longe da parede
- Deves sentir a parte de trás das pernas a esticar
- Fica nesta posição durante 5 a 10 minutos
Efeito: redireciona o fluxo sanguíneo, ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir o cansaço.
Abraçar as pernas e balançar
- Deita-te de costas no chão e traz os joelhos em direção ao peito, deixando as pernas para cima e os pés a apontar para o teto
- Pela parte de fora das pernas, agarra os teus pés
- Leva os joelhos um pouco para o lado
- Lentamente, balança o teu corpo de um lado para o outro, fazendo uma massagem leve nas costas
- Deves sentir as tuas costas a relaxar cada vez mais
- Faz este exercício durante 1 a 2 minutos
Efeito: liberta a tensão da região lombar e das ancas, reduz o stress e a ansiedade.
Relaxar as pernas e as virilhas
- Deita-te de costas no chão com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para cima
- Junta as solas dos pés e abre os joelhos
- Se te sentires mais confortável, podes colocar almofadas por baixo dos joelhos
- Deves sentir a parte interna das coxas a esticar
- Fica nesta posição durante 2 a 3 minutos
Efeito: ajuda a baixar a pressão arterial, diminui a frequência cardíaca e reduz as dores de cabeça.
Estas são dicas valiosas de como fazer exercício sem dar cabo das tuas noites de sono, que devem ser o ponto de partida para um dia cheio de energia e de disponibilidade mental. Experimenta e diverte-te, o teu corpo agradece!
*Todas as imagens foram ilustradas por Yekaterina Ragozina
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És dos que não dispensa uma boa dose de exercício físico antes de dormir? Diz-nos nos comentários quais são os teus exercícios favoritos ⬇️💬
Olá Adriana e obrigado pela visita ao nosso blog!
Totalmente de acordo! Caminhar é um exercício simples e leve que promove a saúde física, saúde mental e ajuda a uma boa noite de sono.
Recomendamos também consultar o nosso artigo “Noites mal dormidas? O que comer para dormir melhor” que pode ser acedido pelo link:
https://colmol.pt/blogs/artigos/comer-para-dormir-melhor
Quero agradecer , muito obrigado !
Me faz mt bem exercicios!
(Caminhada)