Exercício antes de dormir: 5 exercícios que ajudam a dormir melhor
Índice
- Qual o efeito do exercício no sono?
- Os melhores exercícios para relaxar antes de dormir
- Como devo fazer exercício?
- Alongamentos são sempre uma boa opção!
- Dobrar o tronco para a frente
- Cabeça para trás
- Pernas na parede
- Abraçar as pernas e balançar
- Relaxar as pernas e as virilhas
- Quais os exercícios que não devo fazer?
- 8 dicas infalíveis para ajudar a dormir rápido
Fazer exercício não é apenas benéfico para o bem-estar físico. Também desempenha um papel importante na saúde mental. A prática regular de exercício físico e um sono descansado são essenciais para prevenir doenças e problemas mentais.
Além de ajudar a controlar o peso do nosso corpo, a prática de exercício físico pode contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, osteoporose e diversos outros problemas de saúde. Além disso, a atividade física é um importante aliado na redução do stress e da ansiedade, e pode melhorar significativamente a qualidade do sono e o humor.
A prática de exercício físico antes de dormir é um hábito cada vez mais comum entre pessoas que procuram melhorar a qualidade do seu sono e ter um estilo de vida mais saudável. Embora haja controvérsias sobre os benefícios e riscos deste tipo de prática, certos tipos de atividade física realizada algumas horas antes de dormir pode ajudar a reduzir a latência do sono, ou seja, o tempo que demoramos para adormecer.
Nos dias de hoje efetivamente é possível praticar exercício antes de dormir, sem comprometer o sono! Descobre como.
Qual o efeito do exercício no sono?
O exercício físico estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor que induz o sono. É por isso que pessoas sedentárias demoram, em média, mais 10 minutos para adormecer. Curioso, não é?
Mas o efeito do exercício físico não fica por aqui! Ele ajuda a produzir outras substâncias (dopamina e beta-endorfina) que vão contribuir para a sensação de bem-estar, ajudando o teu cérebro a desligar.
O exercício vai fazer com que a fase do sono profundo dure mais tempo. É neste momento que a hormona do crescimento é produzida, sendo fundamental para a recuperação muscular.
Treinar à noite: é aconselhado?
Treinar à noite pode ser uma opção conveniente para quem quer manter uma rotina de exercícios, mas não tem tempo durante o dia; ou para pessoas que preferem praticar atividade física após o trabalho ou no período noturno.
Treinar à noite pode ser benéfico para a qualidade do sono, pois ajuda a diminuir a temperatura corporal e a relaxar o corpo. No entanto, é importante ter em mente que a intensidade e a duração do treino devem ser ajustadas para evitar que a prática de exercício interrompa e prejudique o sono.
Além disso, é preciso ter cuidado com a alimentação pré-treino, especialmente se o objetivo for a perda de peso. Consumir certos alimentos e bebidas muito próximo ao horário de dormir pode atrapalhar o processo de digestão e prejudicar a qualidade do sono.
Portanto, é essencial escolher alimentos leves e saudáveis e considerar um intervalo de algumas horas antes de ir para a cama. Além disso, é importante respeitar os limites do corpo e escolher exercícios que sejam adequados ao horário e às necessidades individuais.
Os melhores exercícios para relaxar antes de dormir
Antes de dormir, devem ser privilegiados exercícios que ajudam a relaxar o corpo e a mente, tais como:
- Alongamentos: alongamentos suaves para ajudar a relaxar os músculos e soltar qualquer tensão acumulada durante o dia;
- Yoga: praticar yoga pode ajudar a acalmar a mente e relaxar o corpo, além de melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.
- Meditação: meditar alguns minutos antes de dormir pode ajudar a acalmar a mente e reduzir o stress.
- Respiração profunda: praticar respiração profunda e lenta para ajudar a relaxar e diminuir a ansiedade.
- Caminhadas leves: fazer uma caminhada leve à noite é uma ótima forma de ajudar a relaxar antes de dormir.
É importante lembrar que somos todos diferentes, e o que é relaxante para uns pode não ser para outros. Se pensas praticar exercícios para relaxar antes de dormir, experimenta alguma destas diferentes opções a fim de perceberes o que funciona melhor para ti e para o teu sono.
Como devo fazer exercício?
Segundo um estudo recente, o segredo está no momento em que fazes exercício e qual o tipo de exercício físico que praticas. É importante escolher uma atividade que seja agradável e que não exija muito esforço físico, já que isso pode acabar por atrapalhar o sono.
De forma geral, fazer exercícios de intensidade moderada, 60 a 90 minutos antes de dormir, não vai prejudicar o teu sono de beleza. Mas, atenção! Se és uma pessoa ansiosa e com tendência a ter insónias, deves espaçar este tempo e fazer exercício físico, no máximo, 4 horas antes de dormir.
O mais importante (sempre!) é não abrir mão do exercício físico e entender como funciona o teu organismo. Cada pessoa tem as suas necessidades de sono e as suas preferências. Tudo isto funciona um pouco como o café. Existem pessoas que não conseguem pregar olho se beberem café antes de dormir e há também quem não seja afetado por isso e consiga ter as suas noites de sono descansadas.
O truque é mesmo saber o que resulta contigo.
Antes de dormir, deves privilegiar sempre atividades mais calmas, que te ajudem a respirar e a relaxar. Podes até tomar um banho quente, que vai diminuir a frequência dos teus batimentos cardíacos, dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial.
Alongamentos são sempre uma boa opção!
A prática de alongamentos antes de dormir é uma forma simples e eficaz de relaxar o corpo e prepará-lo para uma boa noite de sono.
Os alongamentos podem ajudar a aliviar a tensão muscular acumulada durante o dia, reduzir o stress e a ansiedade, e melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea. Além disso, a prática de alongamentos pode ser uma ótima oportunidade para desacelerar a mente e ajudar a desconectar das preocupações do dia-a-dia, favorecendo um estado de calma e tranquilidade.
No entanto, é importante lembrar que a prática de alongamento deve ser feita com cuidado, respeitando os nossos limites e condições físicas.
Aqui tens alguns exercícios de alongamentos que podes fazer para teres uma boa noite de sono:
Dobrar o tronco para a frente
- De frente para uma cadeira ou banco, coloca uma almofada ou um cobertor dobrado em cima do assento
- Enche o peito de ar e leva os braços acima da cabeça, alongando a coluna
- Deita o ar fora e dobra o corpo para a frente, até a testa ficar em contacto com a almofada/cobertor
- Relaxa os braços sobre a almofada/cobertor e relaxa o corpo
- Deves sentir as tuas costas a relaxar e a esticar
- Fica nesta posição durante 30 a 60 segundos
Efeito: acalma o sistema nervoso e relaxa as costas.
Cabeça para trás
- Senta-te no chão, com as pernas esticadas
- Coloca as mãos nos glúteos, com as palmas das mãos para baixo.
- Abre o peito e os ombros e, lentamente, inclina-te para trás sobre os antebraços
- Relaxa o pescoço e baixa o corpo até o topo da cabeça tocar no chão
- Fica nesta posição durante 30 a 60 segundos
Efeito: ajuda a reduzir o cansaço e aumenta a produção de melatonina, a hormona do sono.
Pernas na parede
- Deita-te de costas no chão, com as pernas esticadas contra a parede
- Coloca os teus braços relaxados ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima
- Se te sentires mais confortável, podes colocar um cobertor debaixo dos glúteos, deixando-os um pouco mais longe da parede
- Deves sentir a parte de trás das pernas a esticar
- Fica nesta posição durante 5 a 10 minutos
Efeito: redireciona o fluxo sanguíneo, ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir o cansaço.
Abraçar as pernas e balançar
- Deita-te de costas no chão e traz os joelhos em direção ao peito, deixando as pernas para cima e os pés a apontar para o teto
- Pela parte de fora das pernas, agarra os teus pés
- Leva os joelhos um pouco para o lado
- Lentamente, balança o teu corpo de um lado para o outro, fazendo uma massagem leve nas costas
- Deves sentir as tuas costas a relaxar cada vez mais
- Faz este exercício durante 1 a 2 minutos
Efeito: liberta a tensão da região lombar e das ancas, reduz o stress e a ansiedade.
Relaxar as pernas e as virilhas
- Deita-te de costas no chão com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para cima
- Junta as solas dos pés e abre os joelhos
- Se te sentires mais confortável, podes colocar almofadas por baixo dos joelhos
- Deves sentir a parte interna das coxas a esticar
- Fica nesta posição durante 2 a 3 minutos
Efeito: ajuda a baixar a pressão arterial, diminui a frequência cardíaca e reduz as dores de cabeça.
Estas são dicas valiosas de como fazer exercício sem dar cabo das tuas noites de sono, que devem ser o ponto de partida para um dia cheio de energia e de disponibilidade mental. Experimenta e diverte-te, o teu corpo agradece!
*Todas as imagens foram ilustradas por Yekaterina Ragozina
Quais os exercícios que não devo fazer?
Pouco antes de dormir, existem atividades que não deves fazer, uma vez que elas não vão deixar que o nosso cérebro acalme, continuando sempre desperto e alerta:
- Treinos longos
- Treinos HIIT (intervalados de alta intensidade)
- Atividades extenuantes
- Modalidades de competição
- Musculação/levantamento de pesos
- Corrida
Uma das razões pelas quais estes tipos de exercício podem prejudicar as tuas noites de sono, é porque o ácido lático produzido durante a prática pode causar dores. E isto vai aumentar a tua inquietação.
Outra razão é a produção da hormona do stress e a adrenalina, que são libertadas em maior quantidade durante o exercício físico intenso. Elas vão impedir que o teu corpo consiga relaxar e a preparação para o sono seja uma verdadeira dor de cabeça.
8 dicas infalíveis para ajudar a dormir rápido
A capacidade de dormir rápido é um desafio para muitas pessoas, especialmente para aquelas que têm dificuldade em relaxar a mente e o corpo antes de deitar.
Felizmente, existem diversas técnicas e estratégias que podem ajudar a adormecer mais rapidamente, favorecendo um sono reparador e uma sensação de descanso ao acordar.
- Cria um ambiente adequado: é importante ter um ambiente confortável e tranquilo para dormir. Certifica-te de que o quarto esteja escuro, silencioso e com uma temperatura agradável;
- Estabelecer uma rotina: estabelecer uma rotina para dormir pode ajudar o corpo a preparar-se para o sono. Tenta estabelecer um horário regular para dormir e acordar;
- Evitar ecrãs: a luz azul emitida pelos ecrãs dos telemóveis e tablets pode afetar a produção de melatonina - a hormona responsável pela regulação do sono. É recomendado evitar o uso de dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de dormir;
- Praticar técnicas de relaxamento: técnicas de meditação, respiração e relaxamento muscular podem ajudar a reduzir a ansiedade e a tensão muscular, o que pode facilitar o sono;
- Tomar um banho quente: um banho quente antes de dormir permite relaxar e reduzir a temperatura do corpo, o que pode ajudar a dormir mais rápido;
- Usar a técnica 4-7-8: essa técnica envolve inspirar pelo nariz por 4 segundos, prender a respiração por 7 segundos e expirar pela boca por 8 segundos. Repete o processo algumas vezes até te sentires relaxado/a.
Na Colmol, a nossa prioridade é a satisfação dos que procuram melhorar as suas noites de descanso através de produtos eficazes e de qualidade. A nossa equipa de Especialistas do Sono presta diariamente um aconselhamento personalizado e adaptado às necessidades de cada cliente que nos procura.
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És dos que não dispensa uma boa dose de exercício físico antes de dormir? Diz-nos nos comentários quais são os teus exercícios favoritos ⬇️💬
Olá Adriana e obrigado pela visita ao nosso blog!
Totalmente de acordo! Caminhar é um exercício simples e leve que promove a saúde física, saúde mental e ajuda a uma boa noite de sono.
Recomendamos também consultar o nosso artigo “Noites mal dormidas? O que comer para dormir melhor” que pode ser acedido pelo link:
https://colmol.pt/blogs/artigos/comer-para-dormir-melhor
Quero agradecer , muito obrigado !
Me faz mt bem exercicios!
(Caminhada)