Exercício antes de dormir: 5 exercícios que ajudam a dormir melhor

 

 

 Fazer exercício não é apenas benéfico para o bem-estar físico. Também desempenha um papel importante na saúde mental. 

A prática regular de exercício físico e um sono descansado são essenciais para prevenir doenças e problemas mentais. 

Mas há até quem diga que não se deve fazer exercício antes de dormir. Será mesmo assim? 

Nos dias de hoje, já se desafia esta teoria porque efetivamente é possível praticar exercício antes de dormir, sem comprometer o sono!

 

Qual o efeito do exercício no sono?

O exercício físico estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor que induz o sono. É por isso que pessoas sedentárias demoram, em média, mais 10 minutos para adormecer. Curioso, não é?

Mas o efeito do exercício físico não fica por aqui! Ele ajuda a produzir outras substâncias (dopamina e beta-endorfina) que vão contribuir para a sensação de bem-estar, ajudando o teu cérebro a desligar.

O exercício vai fazer com que a fase do sono profundo dure mais tempo. É neste momento que a hormona do crescimento é produzida, sendo fundamental para a recuperação  muscular.

 

Como devo fazer exercício?

Segundo um estudo recente, o segredo está no momento em que fazes exercício e qual o tipo de exercício físico que praticas.

Fazer exercício antes de dormir pode ser benéfico para o sono, mas isso depende sempre da antecedência com que esta atividade é realizada.

De forma geral, fazer exercícios de intensidade moderada, 60 a 90 minutos antes de dormir, não vai prejudicar o teu sono de beleza.

Mas, atenção! Se és uma pessoa ansiosa e com tendência a ter insónias, deves espaçar este tempo e fazer exercício físico, no máximo, 4 horas antes de dormir.

O mais importante (sempre!) é não abrir mão do exercício físico e entender como funciona o teu organismo. Cada pessoa tem as suas necessidades de sono e as suas preferências. 

Tudo isto funciona um pouco como o café. Existem pessoas que não conseguem pregar olho se beberem café antes de dormir e há também quem não seja afetado por isso e consiga ter as suas noites de sono descansadas.

O truque é mesmo saber o que resulta contigo.

 

Quais os exercícios que NÃO devo fazer?

Pouco antes de dormir, existem atividades que não deves fazer, uma vez que elas não vão deixar que o nosso cérebro acalme, continuando sempre desperto e alerta:

• Treinos longos
• Treinos HIIT (intervalados de alta intensidade)
• Atividades extenuantes
• Modalidades de competição
• Musculação/levantamento de pesos
• Corrida

Uma das razões pelas quais estes tipos de exercício podem prejudicar as tuas noites de sono, é porque o ácido lático produzido durante a prática pode causar dores. E isto vai aumentar a tua inquietação.

Outra razão é a produção da hormona do stress e a adrenalina, que são libertadas em maior quantidade durante o exercício físico intenso. Elas vão impedir que o teu corpo consiga relaxar e a preparação para o sono seja uma verdadeira dor de cabeça.

 

Quais os exercícios que DEVO fazer?

Antes de dormir, deves privilegiar sempre atividades mais calmas, que te ajudem a respirar e a relaxar.

Podes até tomar um banho quente, que vai diminuir a frequência dos teus batimentos cardíacos, dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial. 

Eis o que podes fazer antes de dormir:

• Caminhadas
• Alongamentos
• Tai-chi
• Pilates
• Yoga

Todas estas atividades vão ajudar-te a focar em ti e nas tuas necessidades, acalmando o teu corpo e mente. O exercício físico e a saúde mental andam de mãos dadas com a saúde física e a qualidade do sono.

Aqui tens alguns exercícios que podes fazer para teres uma boa noite de sono:

Dobrar o tronco para a frente

 

1. De frente para uma cadeira ou banco, coloca uma almofada ou um cobertor dobrado em cima do assento
2. Enche o peito de ar e leva os braços acima da cabeça, alongando a coluna
3. Deita o ar fora e dobra o corpo para a frente, até a testa ficar em contacto com a almofada/cobertor
4. Relaxa os braços sobre a almofada/cobertor e relaxa o corpo
5. Deves sentir as tuas costas a relaxar e a esticar 
6. Fica nesta posição durante  30 a 60 segundos

Efeito: acalma o sistema nervoso e relaxa as costas.

 

Cabeça para trás

 

1. Senta-te no chão, com as pernas esticadas
2. Coloca as mãos nos glúteos, com as palmas das mãos para baixo.
3. Abre o peito e os ombros e, lentamente, inclina-te para trás sobre os antebraços 
4. Relaxa o pescoço e baixa o corpo até o topo da cabeça tocar no chão
5. Fica nesta posição durante 30 a 60 segundos

Efeito: ajuda a reduzir o cansaço e aumenta a produção de melatonina, a hormona do sono.

 

Pernas na parede

 

1. Deita-te de costas no chão, com as pernas esticadas contra a parede
2. Coloca os teus braços relaxados ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima
3. Se te sentires mais confortável, podes colocar um cobertor debaixo dos glúteos, deixando-os um pouco mais longe da parede
4. Deves sentir a parte de trás das pernas a esticar
5. Fica nesta posição durante 5 a 10 minutos

Efeito: redireciona o fluxo sanguíneo, ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir o cansaço.

 

Abraçar as pernas e balançar

 

1. Deita-te de costas no chão e traz os joelhos em direção ao peito, deixando as pernas para cima e os pés a apontar para o teto
2. Pela parte de fora das pernas, agarra os teus pés
3. Leva os joelhos um pouco para o lado
4. Lentamente, balança o teu corpo de um lado para o outro, fazendo uma massagem leve nas costas
5. Deves sentir as tuas costas a relaxar cada vez mais
6. Faz este exercício durante 1 a 2 minutos

Efeito: liberta a tensão da região lombar e das ancas, reduz o stress e a ansiedade.

 

Relaxar as pernas e as virilhas

 

1. Deita-te de costas no chão com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para cima
2. Junta as solas dos pés e abre os joelhos
3. Se te sentires mais confortável, podes colocar almofadas por baixo dos joelhos
4. Deves sentir a parte interna das coxas a esticar
5. Fica nesta posição durante 2 a 3 minutos

Efeito: ajuda a baixar a pressão arterial, diminui a frequência cardíaca e reduz as dores de cabeça.

 

 

Estas são dicas valiosas de como fazer exercício sem dar cabo das tuas noites de sono, que devem ser o ponto de partida para um dia cheio de energia e de disponibilidade mental. Experimenta e diverte-te, o teu corpo agradece!

*Todas as imagens foram ilustradas por Yekaterina Ragozina