Ciclos de Sono: como funcionam e quanto tempo deves dormir

O sono tem muito que se lhe diga e é um processo super interessante. Passa por várias fases importantes para que consigas ter uma noite descansada. Descobre aqui quais são.

 

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Pensavas que era só cair no sono e já estava, não é? Pois enganas-te, é muito mais do que isso!

O nosso corpo e o nosso cérebro trabalham numa sintonia perfeita para que possas adormecer, dormir e permanecer neste estado maravilhoso de descanso por várias horas. Mas, como é que tudo isto se processa?

Pois bem, antes de explorarmos todas as fases/estágios do sono, é essencial perceber primeiro o que é isso dos ciclos de sono.

 

O que é um Ciclo de Sono?

Apesar de a duração do sono ser importante para um bom descanso, os estágios do sono são também um assunto que vale a pena explorar.

O ciclo de sono são as fases pelas quais o nosso corpo passa durante o sono. Existem, por isso, 4 estágios do sono, cada um com uma duração específica.

Nem todos os ciclos de sono têm a mesma duração, pois variam consoante fatores com os padrões de sono, a idade e as preferências de cada um.

Durante o sono, o corpo passa por estas fases diferentes várias vezes: cerca de 4 a 6 vezes.

Estes estágios do sono consistem em dois processos:

Sono REM

Significa rapid eye movement, e é nele que ocorre o movimento rápido dos olhos. É aqui que acontece:

  • A consolidação das memórias dos factos e dos episódios que vivemos 
  • O processamento das nossas memórias emocionais
  • O movimento dos nossos olhos sob as pálpebras, enquanto que o corpo fica paralisado
  • A aceleração da respiração e da atividade cerebral, que é muito parecida à que temos quando estamos acordados

Sono NREM

Significa non-rapid eye movement, e é oposto ao REM - sem movimento rápido dos olhos. As suas fases são:

  • Sono superficial: mudança do estado de normal para o sono
  • Sono profundo: em que ocorrem funções de repouso e restauradoras

À medida que o sono progride, existem menos fases NREM, aumentando os episódios de sono REM.

 

Quais os estágios do sono?

Como já vimos, existem 4 estágios do sono: numa delas ocorre o movimento rápido dos olhos (sono REM), sendo que as outras três correspondem ao sono não-REM (NREM). 

Cada uma das fases/estágios do sono é determinada pela atividade cerebral enquanto dormes. Têm padrões distintos, e é isso que permite identificá-las:

 

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Normalmente, a nossa rotina de sono passa por estas fases, sempre na mesma ordem:

  1. Sono leve de fase 1
  2. Sono leve de fase 2
  3. Sono profundo de fase 3
  4. Sono leve de fase 2
  5. Sono leve de fase 1
  6. Sono REM - fase 4

     

    Depois do sono REM, o corpo volta de novo à fase 1 e repete toda a sequência, até voltar outra vez à fase 4. Este ciclo vai-se repetindo ao longo da noite, pelo que o tempo em sono REM vai aumentando a cada ciclo.

    Agora, vamos explorar cada uma com mais detalhe:

    Fase 1

    É a fase de transição. Nela, ainda não relaxamos totalmente o corpo. É aqui que o cérebro começa a desacelerar, alterando a sua atividade. Em seguida, o corpo começa a relaxar ainda mais.

    Aqui ainda nos movimentamos na cama, podendo abrir os olhos várias vezes enquanto tentamos adormecer.

    Algumas características desta fase são:

    • A respiração torna-se mais lenta
    • Não percebemos que já estamos a dormir
    • Parece que estamos a “cair”

    Fase 2

    É o estágio do sono leve. Quando entramos nesta fase, os nossos músculos relaxam totalmente e a respiração abranda, assim como a frequência cardíaca. 

    A temperatura corporal diminui e os movimentos dos olhos param, entrando no sono NREM. Aqui já se torna mais difícil acordarmos por causa de estímulos externos.

    Fase 3

    É o estágio do sono profundo, em que o corpo relaxa completamente e recupera do dia que tivemos.

    Esta fase é extremamente importante, uma vez que é aqui que o nosso sistema imunitário se fortalece, bem como as funções corporais essenciais à sobrevivência.

    Progressivamente, vai ficando mais curta à medida que a noite se prolonga, já que se está prestes a atingir o sono REM.

    Fase 4

    E pronto, chegamos ao sono REM!

    É neste estágio do sono que a atividade do nosso cérebro aumenta e se dão algumas mudanças físicas, como os movimentos rápidos dos olhos, o aumento da frequência cardíaca e da respiração.

    É no sono REM que começam os sonhos!

    Durante esta fase, também acontece outra coisa curiosa: a atonia.

    A atonia é a paralisia temporária de todos os músculos, menos os respiratórios e os oculares. Age como uma proteção contra nós próprios.

    Imagina que estás a ter um pesadelo em que és violento/a contigo próprio/a. Esta paralisia protege-te de te magoares na vida real. O teu corpo não vai querer acordar com nódoas negras ou arranhões, com toda a certeza!

    Se tiveres algum distúrbio do sono, como o sonambulismo, em que se pode sair do colchão e andar a pé pela casa mesmo estando a dormir, é no sono REM que ele vai acontecer.

     

    Qual o tempo de sono ideal para mim?

    Saber quanto tempo devemos dormir depende muito da nossa idade. Em regra, à medida que ela avança, precisamos de dormir menos horas. É por isso que um bebé tem de dormir mais do que uma pessoa idosa. 

    Mas isso não quer dizer que não deves dar ao teu corpo todo o descanso que ele merece. Deves respeitá-lo e prestar-lhe a maior atenção, porque a verdade é esta: o corpo é que manda! 

    Se nos lês, já sabes bem das consequências que as noites mal dormidas podem ter. Por isso, é importante que sigas os nossos conselhos, porque quando a cabeça não tem juízo, já sabemos quem paga, não é? O corpo.

    Para que todas as dúvidas desapareçam, aqui tens uma tabela muito simples que pode mudar a tua perspetiva:

     

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    Apesar de ser importante teres estas recomendações em mente, não te deves sentir preso/a a elas.

    Podes até sentir-te mais descansado/a com horas extra de sono, ou até descobrires que, por exemplo, 7 horas é o que o teu corpo precisa para se sentir revigorado.

    O que interessa são as tuas necessidades de sono e de que forma isso te faz sentir bem e descansado/a.

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