Como dormir a sesta sem estragar o dia: as 4 melhores dicas
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Passamos a vida a correr contra o tempo, com mil e uma coisas para fazer e, por vezes, a desejar que o dia tivesse 48 horas para conseguirmos cumprir todas as tarefas da to do list. Por esse motivo, torna-se contraditório pensar em tirar umas horinhas do dia para dormir uma sesta. Mesmo assim, há quem o faça…!
A sesta é uma tradição muito popular em determinados países. Se também tens este hábito, não estás sozinho. Há muitas pessoas que o fazem. Até celebridades como John Kennedy, Albert Einstein e Leonardo da Vinci eram fãs da sesta.
Qual a origem da sesta?
A sesta é um período de breve descanso, que acontece normalmente depois de almoço. A palavra sesta tem origem na expressão latina hora sexta, que corresponde à sexta hora a partir da manhã, ou seja, o meio-dia.
Claro está que o que te deve estar a passar pela cabeça agora é a famosa siesta espanhola, certo? Isto porque, em algumas pequenas cidades de Espanha, a sesta da tarde é uma tradição. No entanto, e apesar da maior parte do pequeno comércio fechar por 2 horas durante a tarde, as pessoas aproveitam esse tempo, não propriamente para fazer uma sesta, mas para almoços mais prolongados e/ou execução de tarefas pessoais pendentes. Porque, tal como no resto do mundo, a vida dos espanhóis é, também, uma correria!
Apesar dos espanhóis serem os grandes embaixadores desta prática, não são os únicos! China, Bangladesh, Vietname, Índia e Itália são alguns dos países onde a sesta é um hábito frequente.
A sesta é tradicionalmente praticada em alguns países, sobretudo aqueles onde o clima é quente e onde se comem comidas mais pesadas, o que contribui para a sonolência.
COMO COMEÇOU
Mas agora perguntas tu: de onde vem realmente? Como começou este hábito? Porque é que em algum momento acreditaram que seria importante parar a meio da tarde para descansar?
Bem, a resposta é muito simples. Sabemos bem que o verão é bastante quente em regiões como as de Espanha. Até aqui em Portugal às vezes é uma verdadeira estufa, certo?
Quando falamos em extremamente quente, lembramo-nos sempre daqueles dias com 40º à sombra, em que o céu está aberto, o sol brilha e o tempo é muito seco. E era assim, expostos ao calor, que os camponeses trabalhavam em meados do século XX.
Para evitar caírem para o lado devido ao calor extremo, esses trabalhadores começaram a habituar-se a dormir uma sesta depois do almoço, que, como certamente sabes, é quando o calor começa a apertar.
Por isso, preferiam dormir nas horas mais quentes do dia e trabalhar nas horas mais frescas.
O interessante é que a moda pegou e, atualmente, esta é uma tradição que permanece. Há até uma lei em Valência que garante o direito a fazer uma pausa de 3 horas para descanso.
Quais os benefícios de dormir a sesta da tarde?
De acordo com a Associação Portuguesa do Sono, os portugueses dormem pouco e mal, sendo que 20% da população sofre de perturbações do sono. Além disso, um outro estudo realizado pela Universidade de Harvard concluiu que, fazer uma sesta a meio da tarde pode reduzir a probabilidade de morte por doenças cardíacas.
Dormir a sesta depois do almoço pode trazer muitos outros benefícios, como:
- Aumento da produtividade
- Aumento da capacidade cognitiva e da assertividade
- Aumento da memória e aprendizagem
- Aumento do estado de alerta
- Aumento da capacidade de resolução de problemas
- Redução do stress e do cansaço
- Melhoria do raciocínio lógico
- Melhoria do humor
Sabias que até mesmo a NASA incentiva os seus trabalhadores a dormirem curtos períodos de tempo durante o dia? Defendem que as sestas ajudam a melhorar o desempenho, o estado de alerta e o humor.
Só vantagens, não é? Mas nem tudo são rosas. Se abusares desta prática, pode ser pior a emenda que o soneto.
O tempo da sesta não deve ultrapassar os 30 a 60 minutos de duração no caso dos adultos, caso contrário, pode provocar confusão e indisposição ao acordar. Porém, pessoas que têm problemas de estômago ou sofrem de insónia e/ou apneia do sono não devem fazer sestas depois do almoço, pois esse descanso pode prejudicar a digestão e comprometer o sono na hora de, efetivamente, dormir.
Qual o tempo ideal de uma sesta?
O tempo ideal de uma sesta pode variar de pessoa para pessoa e depender de vários fatores, como a idade, as necessidades individuais de sono e o estilo de vida. No entanto, geralmente, sestas curtas de 10 a 20 minutos são recomendadas para obter benefícios sem causar sonolência excessiva ou interferir no sono noturno.
Sestas mais curtas, conhecidas como "sestas de energia", podem ajudar a melhorar o nosso estado de alerta, desempenho cognitivo e humor. Por outro lado, sestas mais longas (de cerca de 60 a 90 minutos) podem incluir um ciclo completo de sono, incluindo o sono REM (Movimento Rápido dos Olhos), e podem ser revigorantes, mas também podem levar a sonolência temporária após acordar.
É importante que observes de que forma o teu corpo responde às diferentes durações de sestas e ajustar conforme necessário. Além disso, é recomendável evitar sestas muito longas durante a tarde e muito próximas à hora de dormir, pois podem interferir negativamente no sono noturno.
Vontade de dormir a sesta depois do almoço: porquê?
É uma pergunta que vem mesmo a calhar, não é?
Como já referimos, a sesta surge como uma reação do nosso corpo ao clima quente e ao almoço. Sentes moleza logo depois de almoçar? Vamos explicar-te porquê.
Fazer a sesta depois do almoço é uma prática comum em muitas culturas, e existem várias explicações para o facto de termos vontade de fazer a sesta depois do almoço:
- Digestão e fluxo sanguíneo: Após uma refeição, o corpo direciona parte do fluxo sanguíneo para o sistema digestivo, resultando numa sensação de relaxamento e sonolência;
- Ciclo circadiano natural: O corpo humano tem ritmos circadianos naturais que influenciam o estado de alerta ao longo do dia. Geralmente, há uma queda natural na vigilância e um aumento na sonolência no início da tarde, tornando esse período propício para a sesta;
- Termorregulação: A digestão aumenta a produção de calor no nosso corpo. Como parte do processo de termorregulação, pode ocorrer uma diminuição da temperatura do corpo, o que também pode resultar em estados de maior sonolência;
Estes fatores, se combinados, contribuem para a sensação de sonolência depois do almoço, o que pode tornar bastante atraente a ideia de fazer uma sesta.
No entanto, é importante observar que a necessidade e a resposta à sesta podem variar de pessoa para pessoa, já que nem todos sentirão a mesma vontade ou obterão os mesmos benefícios da sesta após o almoço.
Como evitar o sono depois do almoço?
Talvez o mundo fosse bem melhor se todas as pessoas tivessem a oportunidade de fazer uma sesta depois do almoço. Mas sabemos que não é possível… pelo menos para já! Ainda assim, a mudança de alguns hábitos tão frequentes no ser humano, pode ajudar a reduzir a vontade de fazer uma sesta depois do almoço.
A nossa alimentação está diretamente relacionada com o aumento da sonolência. Alimentos que contêm triptofano são mais propícios a causar-nos sono, principalmente depois do almoço. O triptofano é um aminoácido que auxilia na produção de melatonina - a hormona que favorece a qualidade do sono e que ajuda a eliminar toxinas responsáveis pelo aumento da ansiedade.
Assim, os alimentos que devemos evitar ingerir no almoço são os seguintes:
- Leite;
- Carnes, como suínas, bovinas e frango;
- Peixes, como salmão, atum e truta;
- Queijo;
- Cereais;
- Castanhas ou nozes;
Evitar comer este tipo de alimentos ao almoço pode ajudar a diminuir a sensação de sono. É preferível que estes façam parte da ementa do jantar para que o teu organismo funcione de forma correta, e isso se traduza em melhores noites de sono.
Colocar o corpo em movimento no final do almoço pode ser uma forma de ajudar a combater a moleza e a sonolência. Obviamente que não estamos a recomendar que faças o pino ou cambalhotas…
Optar por exercícios leves e que não necessitem de tanto esforço, como alongamentos ou caminhadas curtas. Este hábito permite manter a mente alerta, aumentando a circulação sanguínea e a oxigenação no cérebro, ajudando a combater a vontade de fazer uma sesta depois do almoço.
Contrariamente ao que muita gente pensa, não é recomendável a ingestão de líquidos durante o almoço, uma vez que pode atrapalhar a digestão, tornando-a mais lenta.
No entanto, e como é necessário mantermos o nosso corpo hidratado ao máximo, é essencial beber água durante o dia para evitar a desidratação. A desidratação é uma das causas mais comuns da falta de energia, e pode mesmo acabar por drenar as energias e afetar a capacidade de raciocínio.
O descanso das crianças: dormir a sesta até que idade?
Esta é uma das (muitas) questões que corre na mente de pais e educadores: afinal, as crianças precisam mesmo de dormir a sesta? Até que idade é recomendado que o façam?
As crianças têm diferentes necessidades de descanso. Uma criança de 4 anos pode ter uma necessidade extrema de dormir a sesta, enquanto que, outra criança da mesma idade, pode nem sequer precisar desse descanso durante o dia.
Alguns pais tentam eliminar as sestas das rotinas na esperança de que os filhos durmam melhor à noite e façam menos birras. Contudo, acabar com esse hábito pode afetar rotinas de alimentação e comportamentos no geral.
De forma a perceber se a rotina da sesta continua ou não a fazer sentido na rotina, importa avaliar se a criança:
- fica mais irritada depois da hora do almoço;
- apresenta menos energia ou, pelo contrário, fica mais agitada;
- faz mais birras;
- apresenta alterações na atenção e na concentração;
No caso da criança apresentar este tipo de comportamentos: sim, deve fazer a sua sesta!
A Sociedade Portuguesa de Pediatria estima que as crianças com 1 e 2 anos devem dormir entre 2 a 4 horas durante o dia, e aquelas com 3 a 5 anos devem dormir de 1 a 3 horas.
Assim, as crianças devem dormir a sesta enquanto precisem dela, tão simples quanto isto. Contudo, por norma, entre os 3 e os 5 anos, essa necessidade diminui de forma gradual até que deixe de existir.
Dicas para as melhores sestas
Para que a sesta não afete o resto do teu dia, deves ter em atenção algumas linhas que não deves ultrapassar.
Faz sestas de 20 minutos
20 minutos é o tempo ideal para uma sesta que te vai deixar descansado/a, sem te sentires um zombie.
Uma sesta de 20 minutos vai dar-te cerca de 3 minutos na fase 2 do ciclo do sono, o que demonstra ter um efeito de recuperação.
Cria o ambiente ideal para adormecer rápido
Para fazeres uma boa sesta, deves poder adormecer rapidamente, para a poderes aproveitar da melhor forma. É para isso que deves criar as melhores condições para conseguires pregar olho num ápice.
Claro que tudo isto tem a ver com o local onde te encontras. Se estás no trabalho ou em casa, deves adaptar as estas estratégias ao teu ambiente:
- Encontra um sítio calmo e fresco
- Se te deres bem com o barulho de fundo, podes usar white noise
- Se for possível, diminui a luz do sítio onde estiveres
- Utiliza uma máscara ocular/viseira para dormir
Evita sestas se não sentes cansaço
Tens um tempo extra e pensas em dormir uma sesta depois do almoço? Deves avaliar bem isso no caso de te sentires com muita energia.
Se não estás cansado/a, dormir uma sesta pode ser prejudicial para ti. Como te sentes bem e alerta, podes sentir frustração caso não consigas adormecer. E isso pode ser pior para ti.
Se precisares de uma pausa, mas não estiveres cansado/a, é melhor ires arejar e dar uma volta, em vez de dormir a sesta.
Define sempre a mesma hora para a sesta
Se vais dormir a sesta, convém que escolhas a hora certa, para que isso não estrague o resto do dia nem interfira no ritmo circadiano.
O melhor período para dormir a sesta é entre 8 a 9 horas após acordares.
Por outro lado, também não é aconselhável dormir a sesta muito perto da hora de dormir. Não deves fazê-lo a menos de 4 a 5 horas antes. Caso contrário, terás mais dificuldade em adormecer à noite.
Por exemplo, se normalmente acordas às 7 da manhã e vais dormir às 23 horas, o ideal será dormir a sesta por volta das 4 ou 5 da tarde.
Toma café 30 minutos antes da sesta
És fã de café? Então esta dica pode resultar contigo.
Se não passas sem café e se ele não tiver efeito no sono, deves bebê-lo mesmo antes de começares a dormir a sesta. A cafeína demora 20 a 30 minutos a fazer efeito, pois essa é a duração ideal de uma sesta, tal como já vimos acima.
Passado este tempo, vais acordar facilmente da sesta e com motivação e energia para continuar o dia.
Não te levantes logo quando acordares da sesta
Acabaste a tua sesta e queres voltar à tua vida normal? Não dês logo um salto da cama ou sofá. Relaxa, toma o tempo necessário para te restabelecer!
Se dormires corretamente a sesta, vais sentir-te com energia e preparado/a para te pores a andar. Mas, calma. Não te levantes já.
Ainda pode demorar alguns minutos até o teu corpo se sentir pronto. Por isso, fica mais um pouco. Pensa nas tarefas que queres fazer no resto do dia e elabora um plano de ação.
Plano feito? Leva mais alguns minutos e, agora sim, podes ir à tua vida.
Mas… atenção!
Se costumas ter insónias ou bastante dificuldade em dormir um sono descansado, a sesta não é uma boa ideia. Quando o ciclo do sono está desregulado, a sesta pode interferir ainda mais com o teu sono à noite.
Se seguires estas dicas, terás a combinação perfeita para um melhor desempenho em todos os aspetos da tua vida, desde o local de trabalho até às tuas relações sociais. É por isso que não é surpreendente que a sesta continue a ser uma forma de recarregar o teu cérebro.
Na Colmol, a nossa prioridade é a satisfação dos que procuram melhorar as suas noites de descanso através de produtos eficazes e de qualidade. A nossa equipa de Especialistas do Sono presta diariamente um aconselhamento personalizado e adaptado às necessidades de cada cliente que nos procura.
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