Noites mal dormidas? O que comer para dormir melhor

 

Dormir pode tornar-se um problema quando temos pouco tempo para parar, a nossa alimentação é pouco saudável ou comemos alimentos que podem prejudicar o sono.

Para mal dormir não é preciso muito. Por vezes, manter um determinado hábito, por mais pequeno que seja, pode deitar por terra uma noite reparadora. Dormir bem é, muitas vezes, o verdadeiro desafio.

A privação do sono está relacionada com o aparecimento de diversos problemas de saúde:

• depressão
• ansiedade
• artrite
• artrose
• dores de cabeça
• perda de memória
• obesidade
• hipertensão
• doenças cardiovasculares 

É por isso que dormir bem é fundamental para teres boa qualidade de vida e prevenir doenças, permitindo-te dar o teu máximo todos os dias.

Qual a relação entre o sono e a alimentação?

 A má alimentação pode ser uma das causas ou consequências da insónia. À primeira vista, a relação entre dormir mal e a forma como comes, pode não ser assim tão intuitiva. Por isso, vamos explicar-te, de uma forma simples, como tudo acontece.

Estes dois conceitos estão diretamente ligados, funcionando como um ciclo vicioso: a falta de sono pode prejudicar bastante a tua motivação para os desafios do dia-a-dia, fazendo com que a vontade de comer alimentos menos saudáveis aumente consideravelmente.

 Por outro lado, quanto piores forem as tuas escolhas alimentares, maior é a probabilidade de passares mais noites em claro.

  Sempre que o sono é insuficiente, há maior tendência para seguir rotinas alimentares menos corretas, como:

• comer na ausência de fome
• comer emocionalmente, quando estás stressado/a ou triste
• comer alimentos ricos em gorduras e açúcares refinados, que são uma porta aberta para o aumento de peso

Tudo isto leva a que o equilíbrio entre as hormonas que controlam a fome se perca, aumentando o apetite, o peso, e a probabilidade de aparecerem doenças como, por exemplo, a diabetes tipo 2.

Se és daquelas pessoas sem hora certa para a refeição ou se sentes que as tuas noites não têm a qualidade que gostarias, talvez seja a altura de repensar as tuas rotinas.

Quanto menor for a qualidade do sono, menor vai ser a tua disponibilidade física e mental. 

O que devo comer antes de dormir?

 

Para que o teu organismo funcione de forma correta e isso se traduza em melhores noites de sono, deves privilegiar alimentos baixos em calorias e ricos em nutrientes, bem como aqueles que ajudam a ter noites tranquilas.

Apostar em alimentos ricos em melatonina, bem como aqueles que ajudam na sua produção, é uma das formas naturais de dormir melhor através da alimentação. Além de induzir e regular o sono, a melatonina é também responsável por regular a função metabólica do nosso organismo durante o dia.

Conhece alguns alimentos ricos em melatonina que ajudam a dormir melhor.

Leite e derivados

Beber um copo de leite antes de dormir pode dar-te uma boa noite de sono. Os laticínios contêm triptofano e cálcio, que influenciam a produção de melatonina, a hormona que induz o sono e aumenta a sua qualidade.  Quando a produção de melatonina está alterada, o teu padrão de sono altera-se e isso pode aumentar a irritação e sensibilidade.

 Peixe

O peixe, para além de ser um alimento saudável e rico em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, estimula a produção de melatonina, porque contém triptofano. O bacalhau, a sardinha e o salmão são bons exemplos.

 Peru

O peru é um alimento muito poderoso para dormir bem, já que, para além de conter grande concentração de triptofano, é também uma boa fonte de cálcio, que promove a qualidade do sono.

Ovos

A gema do ovo também contém cálcio, triptofano e ferro, os três grandes aliados do sono. A carência de ferro, para além de promover o cansaço e outros problemas de saúde, leva a que as tuas noites possam ser mais agitadas, mantendo-te alerta nas horas em que deverias estar a dormir e causando sonolência durante o dia.

 Vegetais
Os vegetais são alimentos que devem ser consumidos diariamente, uma vez que são os pilares de uma alimentação saudável e equilibrada. 

Uma rotina alimentar que inclua vegetais está associada a noites de sono que duram 8 ou mais horas. Os espinafres são um bom exemplo. São ricos em magnésio, que é essencial para o correto funcionamento do cérebro. Quando existe falta de magnésio no teu organismo, o teu cérebro ressente-se, dando-te livre acesso a noites mal passadas.

Banana

Para além de conter potássio, a banana tem uma grande quantidade de vitamina B6, que desempenha uma função importante na prevenção das  insónias - a palavra que vais querer tirar do teu dicionário.

Frutos Secos

Comer frutos secos como os pistachos, amêndoas ou nozes antes de dormir é, também, uma ótima ideia! Estes frutos secos são fonte de triptofano, magnésio e boas gorduras. 

No caso particular das nozes, estas são um dos alimentos ricos em melatonina e minerais essenciais, como o magnésio e o zinco.

Para além de evitarem noites em claro, funcionam bem como snack, no caso de não conseguires controlar a fome fora das horas das refeições. Apesar de serem constituídos por boas gorduras, são bastante calóricos. Por isso, deves ingeri-los em pouca quantidade. 

O que não devo comer antes de dormir?

Certos alimentos são mais difíceis de digerir, o que pode atrapalhar as tuas rotinas de sono. Porém, há outros que podem não ser pesados o suficiente para te fazer ter sono, mantendo a tua mente ativa e desperta.

Não queremos ser desmancha-prazeres, mas não existe uma resposta perfeita para o que não comer antes de dormir. Ainda assim, há alimentos que deves evitar se o teu objetivo é dormir bem:

Café, Chá Preto e Chá Verde

 Estas bebidas não te vão ajudar, porque são altamente estimulantes, impedindo-te de relaxar. Funcionam como um despertador, já que não te vão deixar dormir.

Refrigerantes e Bebidas Alcoólicas

 Este tipo de bebidas também estimulam o cérebro. Podem favorecer o início do sono, mas é bem provável que o teu descanso seja de muito baixa qualidade.

 É frequente pensar que o álcool te deixa mais sonolento, mas, na verdade, tem um efeito muito mais nocivo do que possas pensar. Tem o poder de “dividir o sono”, porque aumenta o risco de pausas na respiração e impede o completo relaxamento do teu corpo.

Chocolate

 Alimentos que contenham grande quantidade de açúcar, como é o caso do chocolate, vão contribuir para que tenhas mais problemas em dormir.

 Neste caso, como o teu corpo recebe grandes doses de açúcar, vai ter de trabalhar mais depressa para o digerir, fazendo com que a tua agitação cresça e dormir deixe de ser a prioridade.

Batata e Massa

Comer alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono antes de dormir, como a batata e a massa, vai fazer com que o teu corpo produza insulina para os processar. Isto vai ocupar o teu organismo e, portanto, vais sentir maior dificuldade em dormir.

Gorduras e Condimentos

Alimentos ricos em gordura e muito condimentados podem causar azia e indigestão, uma vez que demoram muito mais tempo a serem digeridos.

Como o corpo vai centrar toda a atenção em digerir esses alimentos, o cérebro vai ter muito mais dificuldade em descansar e, acertaste, lá vem mais uma noite em claro.

Comer alho antes de dormir: será tão benéfico como dizem?

Uma das crenças populares mais ouvidas, no que toca ao tipo de alimentos que podemos (ou não) comer antes de dormir, diz que comer um dente de alho pode ajudar a melhorar os nossos hábitos de sono. 

Apesar da grande maioria de nós utilizar o alho como tempero na preparação de refeições, a medicina tradicional considera-o como um forte aliado no combate à insónia e outros distúrbios do sono.  Mas, será que comer alho antes de dormir ajuda mesmo a ter melhores noites de sono?

Considerado como um superalimento, e conhecido pelas suas imensas propriedades, o alho é rico em vitamina C e B6 e minerais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, entre outros.

A verdade é que não há, ainda, evidências científicas que comprovem a influência do consumo de alho antes de dormir na melhoria do sono. No entanto, a ingestão de alho pode ser uma estratégia eficaz para quem ronca durante a noite. 

De acordo com a Encyclopedia of Old Medicine, o consumo de alho ajuda a secar as membranas mucosas e a abrir as vias respiratórias, reduzindo as chances de ronco e, consequentemente, contribuindo para melhores noites de sono… tanto para quem ressona, como para quem dorme com alguém que o faz. 

Mesmo assim, o consumo do alho não precisa de ser feito antes de dormir, basta que esteja incluído nos hábitos alimentares. 

Como consumir?

Para uma melhor absorção das suas propriedades, o ideal é consumir o alho cru. Quando um dente de alho cru é esmagado ou cortado, é produzida uma substância química chamada alicina. A alicina tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, antibacterianas e ajuda na saúde cardiovascular.

No entanto, só é possível tirar partido deste princípio ativo se o alho for consumido cru. Em altas temperaturas, as suas propriedades perdem-se e os benefícios são quase inexistentes.

Tal como em tudo, também o alho deve ser consumido com moderação! Comer alho em excesso pode causar problemas digestivos e provocar reações alérgicas.

Tenho diabetes. O que posso comer antes de dormir?

Para quem tem diabetes, a escolha dos alimentos certos para comer antes de dormir é bastante importante para o controle dos níveis de glicose no sangue.

Pessoas que tomam medicamentos específicos para os diabetes ou insulina podem precisar de comer antes de dormir para evitar uma queda de açúcar no sangue a meio da noite. Acima de tudo, devem ser privilegiados snacks ricos em proteínas e com baixo teor de gordura, de forma a manter os níveis de açúcar equilibrados. 

Estes são alguns exemplos de snacks que, por norma, podem ser consumidos antes de dormir por quem tem diabetes:

• tostas integrais com queijo;
• pão integral com manteiga de amendoim;
• um punhado de nozes;
• maçã fatiada com manteiga de amendoim.

Acima de tudo, tratando-se de pessoas com diabetes, o hábito de comer antes de dormir deve ser discutido com um médico ou nutricionista, de forma a adaptar cada alimento a cada necessidade.

Quais os hábitos que devo manter para dormir melhor?

Os teus hábitos e rotinas são essenciais para o sucesso ou insucesso nas mais variadas áreas da tua vida. Com o sono e a alimentação não é diferente. Podes até pensar que dormir a sesta durante o dia te vai fazer recuperar o descanso perdido, mas lamentamos informar-te: essa não é a solução.

Deixamos-te aqui alguns hábitos que deves seguir para que possas dizer adeus às noites mal dormidas:

• Manter uma alimentação variada e equilibrada
• Optar por refeições leves ao jantar
• Jantar cedo, pelo menos três horas antes de dormir
• Evitar comer antes de dormir
• Deitar cedo (deves dormir sete a nove horas por noite)
• Respeitar o horário das refeições:
• Pequeno-almoço: entre as 7 e as 8 horas
• Lanche da manhã: das 10 às 11 horas
• Almoço: entre as 13 e as 15 horas
• Lanche da tarde: entre as 16 e as 17 horas
• Jantar: entre as 19 e as 21 horas
• Beber chás calmantes antes de dormir ou escolher uma das nossas almofadas de aromaterapia para teres uma noite mais relaxante
• Proteger o teu colchão com o protetor de aloe vera para que a sua suavidade te ajude a preparar para uma boa noite de sono

No fundo, precisas apenas de reter que o segredo para uma noite tranquila passa por saber o que comer, o que não comer e que hábitos seguir para que a privação de sono não seja a tua realidade.

 Para cuidares bem de ti, é essencial comer de forma saudável e dormir o suficiente. As tuas rotinas diárias serão o espelho das tuas noites, e por isso, não te esqueças que o que comes e o que fazes tem um efeito direto no teu sono.

 

Na Colmol, a nossa prioridade é a satisfação dos que procuram melhorar as suas noites de descanso através de produtos eficazes e de qualidade. A nossa equipa de Especialistas do Sono presta diariamente um aconselhamento personalizado e adaptado às necessidades de cada cliente que nos procura. 

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Estamos sempre disponíveis para te ajudar a ti… e ao teu sono 🧡

 

Já conhecias a influência que a alimentação pode ter no nosso sono? ⬇️💬