Insónias e apneia do sono – como tratar e dormir melhor

Passas noites sem dormir? Acordas a sentir que não dormiste nada? Podes sofrer de um distúrbio de sono, tal como insónia ou apneia. Se é o caso, há boas notícias: ambas têm tratamento.

 

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Insónias

Passas várias noites inteiras sem dormir? É provável que sofras de insónias. Conhecer os sintomas e as possíveis causas é o primeiro passo no sentido de procurar tratamento.

O que é a insónia? É uma doença?

A insónia é um distúrbio do sono não tão incomum quanto se possa pensar. Manifesta-se de várias formas, mas todas elas impedem o teu descanso: como ter dificuldades em dormir rápido e dormir bem; adormecer/acordar de madrugada e não conseguir dormir mais; ou dificuldade em dormir no geral. Quem sofre de insónias pode sentir-se bastante cansado ao acordar, mas não necessariamente – e isso não significa que tenha tido uma boa noite de sono.

As insónias podem degradar o teu nível de energia, o humor, o desempenho no trabalho e a qualidade de vida em geral.

Muitas pessoas experimentam insónias nalgum período das suas vidas. Estes casos são conhecidos como insónias agudas, ou de curto prazo, e podem durar alguns dias ou semanas. Podem ser o resultado de uma fase de elevado stress ou evento traumático. No entanto, há quem sofra de insónias de longo prazo, ou crónicas, que duram um mês ou mais. Esses casos podem ter causas mais profundas associadas e, se não tratados durante muito tempo, ter consequências graves na tua saúde.

Sintomas e causas

Entre os sintomas das insónias verifica-se a dificuldade em adormecer, acordar (uma ou várias vezes) durante a noite, adormecer, mas acordar de madrugada e não conseguir dormir mais, não se sentir repousado quando acorda, cansaço diurno ou sonolência, irritabilidade, depressão, ansiedade, dificuldade em focar-se, problemas de memória, aumento de erros ou acidentes causados por distrações, entre outros.

O que pode causar insónias? A insónia pode ser o problema principal ou pode estar associada a outras condições.

Há várias causas comuns e o grau de impacto varia de pessoa para pessoa. O stress (preocupações com trabalho, escola, saúde, finanças, família, …) ou eventos traumáticos (morte ou doença de um ente querido, divórcio, perda do emprego, …) podem manter a tua mente ativa à noite, dificultando o sono.

Tudo o que perturba o ritmo circadiano do corpo pode causar insónias, como viajar em vários fusos horários (o afamado jet lag), mudar de turno laboral com frequência, entre outros.

Maus hábitos de sono também constituem causa de insónia, como:

  • Horários de dormir irregulares;
  • Sestas e/ou atividades estimulantes antes de dormir;
  • Um ambiente de sono desconfortável;
  • Usar a cama para trabalhar ou estudar;
  • Usar intensivamente dispositivos eletrónicos (como o smartphone, consolas de videojogos, televisores) antes de dormir.

Comer muito e muito perto da hora de deitar, o uso de certos medicamentos, cafeína, nicotina e álcool também são causas possíveis.

Outras causas comuns de insónias incluem transtornos de saúde mental (os quais podem surgir antes ou depois das insónias), transtornos relacionados com o sono (apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, …) e algumas condições médicas. No caso deste último fator, o seu tratamento pode ajudar a melhorar o sono, mas a insônia pode persistir após a melhora da condição médica.

Como prevenir e tratar a insónia

Em casos menos graves, as insónias podem ser prevenidas ou até mesmo tratadas com alguma facilidade. Incutir bons hábitos pode ajudar a promover um sono profundo.

  • Deves estabelecer uma hora para dormir e para acordar, e cumpri-la todos os dias, inclusive fins de semana, feriados e de férias. 
  • Mantém-te ativo/a: a prática de exercício físico é fundamental. 
  • Evita ou limita as sestas, a cafeína e o álcool. 
  • Elimina a nicotina da tua vida. 
  • Evita grandes refeições perto da hora de deitar. 
  • Verifica se os medicamentos que tomas contribuem para insónias. 
  • Cria um ambiente confortável no quarto, propício ao sono, e onde não devem constar equipamentos eletrónicos, exceto os indispensáveis (despertador, por exemplo). 
  • Cria um ritual relaxante na hora de dormir, como tomar um banho quente, ler ou ouvir música suave.
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Meditação

A meditação é uma prática que ajuda o praticante a centrar-se e é benéfica de diversas formas. Uma delas é ser um método natural, fácil e que não envolve medicação para o tratamento da insónia. Estudos indicam que a meditação pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, bem como a tornar mais fácil adormecer e continuar a dormir. Também pode ajudar com sintomas de doenças que podem contribuir para a insónia, os quais incluem stress, ansiedade, depressão, problemas digestivos, dor, entre outros.

Calmantes Naturais

O tratamento (ou prevenção) da insónia pode também ser potencializado com o recurso a “calmantes naturais”. 

Dormir sobre uma das nossas almofadas de aromaterapia é uma ótima forma de te ajudar a adormecer bem e mais rápido! As suas propriedades relaxantes, conseguidas através dos vários aromas disponíveis, ajudam a aliviar o stress e a acalmar corpo e mente. 

 

A toma de certos chás relaxantes pode ser também considerada como um calmante natural bastante potente contra as insónias. O seu efeito torna-se mais eficaz se o consumo dos chás for feito de 30 a 60 minutos antes de dormir, uma vez que, ao atuar no sistema nervoso central permite relaxar o corpo e a mente.

Os chás de camomila ou cidreira, por exemplo, são duas excelentes opções! 

Apneia do sono (Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono)

O que é a apneia do sono? É grave? Pode matar? Quais as possíveis consequências?

A apneia do sono, ou Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono, é uma doença respiratória obstrutiva caracterizada por episódios recorrentes de colapso da faringe durante o sono. Além de provocar o característico ressonar, a apneia é caracterizada por ruídos e interrupções na respiração que se repetem, no mínimo, cinco vezes num período de 60 minutos. 

Mais do que incomodares o/a parceiro/a com quem dormes, esta síndrome pode culminar em problemas cardiovasculares graves, entre outras doenças. As paragens respiratórias provocam diminuição da oxigenação do sangue e pequenos despertares não conscientes durante a noite, ou seja, os doentes conseguem dormir, mas o cérebro não repousa.

Como diagnosticar a apneia do sono: sintomas e causas

A Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono manifesta-se tanto quando o doente dorme, como quando está acordado.

Durante o sono, os sintomas da apneia incluem:

  • ressonar;
  • pausas ou paragens respiratórias (as tais apneias);
  • respiração ofegante;
  • insónias ou sono agitado;
  • despertares com sensação de sufocação e necessidade de urinar;

Quando estamos acordados, a apneia do sono tem como sintomas:

  • sonolência excessiva (fadiga crónica);
  • sensação de sono não reparador;
  •  diminuição da memória ou da capacidade de concentração;
  • dor de cabeça matinal;
  • entre outros.

Entre os fatores de risco encontra-se o excesso de peso, tabagismo, álcool em excesso, uso exagerado ou equivocado de sedativos, ou algo tão simples como dormir de barriga para cima, entre outros.

Como é diagnosticada a apneia do sono? O diagnóstico é feito pelo registo poligráfico do sono noturno. O paciente passa a noite ligado a um aparelho que registra parâmetros como os batimentos cardíacos, a atividade cerebral, o movimento dos olhos, a respiração e o nível de oxigênio no sangue.

A apneia do sono tem cura?

Cada pessoa é diferente e pode manifestar sintomas diferentes. Naturalmente, o mesmo se aplica ao tratamento. Se sofres de apneia do sono podes ficar descansado/a: tem cura!

As medidas aconselhadas passam por uma redução de peso, não ingerir álcool em excesso – nem depois da hora do almoço, não fumar, não tomar medicamentos para dormir (uma decisão que deve ser confirmada com o médico) e tentar obter o número de horas de sono recomendadas.

Para além disso, e dependendo de caso para caso, é provável que o tratamento inclua uma intervenção específica, a qual poderá passar pela utilização de um aparelho durante o sono, o qual fornece ar com uma pressão positiva nas vias aéreas superiores, através de uma máscara. Esta ação é indicada para os casos moderados e graves. Em casos ligeiros pode ser recomendada cirurgia.

Um diagnóstico atempado e o tratamento correto permite uma melhoria significativa da qualidade de vida dos doentes.

5 formas de prevenir a apneia obstrutiva do sono

A mudança de alguns hábitos do nosso quotidiano constitui uma das melhores formas de minimizar os efeitos e prevenir a apneia obstrutiva do sono. Se sofres deste problema, descobre o que podes fazer para te livrares dele:

  1. Adota uma rotina de Higiene do Sono. Adotar algumas práticas - e evitar outras - antes de dormir pode ajudar muito na qualidade do sono.  Estabelecer horários fixos para dormir e acordar, praticar meditação, ouvir certos tipos de música antes de dormir e evitar o uso de ecrãs são algumas das práticas de higiene do sono que devem ser seguidas. Descobre mais nos 8 episódios da Higiene do Sono disponíveis no nosso blog: https://colmol.pt/blogs/artigos 
  2. Pratica exercício físico com regularidade. Todos sabemos que a prática de exercício físico é essencial, não só para a qualidade do nosso sono, mas também para muitas outras valências da nossa saúde. Esta prática pode ser feita antes de dormir, no entanto, nem todo o tipo de exercícios é recomendado… No nosso blog post dedicado ao exercício físico, recomendamos quais os exercícios que podes fazer para teres uma boa noite de sono.
  3. Evita dormir de barriga para cima. Quando dormimos de barriga para cima, aumentamos a probabilidade de ressonar, que é um dos sintomas mais frequentes da apneia do sono. Portanto, é preferível dormir de lado de forma a evitar o ronco e, consequentemente, a apneia do sono.
  4. Investe em hábitos alimentares saudáveis. À semelhança da prática de exercício físico, os hábitos de alimentação saudável têm uma grande influência na nossa qualidade de vida e na prevenção da apneia do sono. Deves privilegiar alimentos baixos em calorias e ricos em nutrientes, bem como aqueles que ajudam a ter noites tranquilas e que estimulam a produção de melatonina - a hormona do sono.
  5. Mantém-te longe de bebidas e alimentos estimulantes. O consumo de café, chocolates, refrigerantes e alimentos gordurosos deve ser evitado nas horas antes de dormir. Além de possuírem um efeito estimulante, alteram a qualidade do sono, principalmente para quem sofre de distúrbios do sono, como insónias ou apneia. Descobre no nosso blog post o que podes (ou não) comer para dormir melhor.

Ciclo do sono

Passamos um terço da nossa vida a dormir. Esta é uma função absolutamente essencial e que interfere em várias outras áreas da nossa vida. Todos temos uma necessidade específica de sono e essa necessidade deve ser consciente e respeitada de forma a manter o equilíbrio do nosso sistema biológico.

Um sono de qualidade e por tempo adequado pode proporcionar diversos benefícios à saúde. Entre eles manter um peso saudável, diminuir o risco de desenvolver doenças como diabetes e problemas cardiovasculares, maior facilidade em manter a concentração, redução do stress, redução da probabilidade de acidentes causados pelo cansaço e boa disposição.

Quem dorme o suficiente não só se sente melhor no geral, como também aumenta as suas probabilidades de viver de forma mais saudável e produtiva.

Quantas horas devemos dormir por dia? Como calcular as fases ciclo do sono por idades (desde bebés a idosos)

Quantas horas de sono precisamos? Os especialistas recomendam em média oito horas de sono de qualidade por dia para os adultos. Naturalmente que este número varia de acordo com a idade, bem como com as necessidades de desenvolvimento de cada um.

Estas são as horas de sono recomendadas de acordo com a idade:

  • Bebé dos 0 aos 3 meses: 14 a 17 horas
  • Bebé dos 4 aos 11 meses: 12 a 16 horas
  • Criança de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
  • Criança de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
  • Criança dos 6 aos 13 anos: 9 a 11 horas
  • Adolescente dos 14 aos 17 anos: 8 a 10 horas
  • Adultos a partir dos 18 anos: 7 a 9 horas
  • A partir dos 65 anos: 7 a 8 horas

Estas são apenas recomendações gerais, mas será mais importante compreender as tuas próprias necessidades de sono e ajustar o teu horário em função das mesmas.

Quantas horas devemos dormir para ganhar massa muscular? E para emagrecer?  

A resposta é a mesma para ambas estas questões: deves dormir as horas de sono recomendadas para a tua idade. Aliás, essa recomendação é aplicável mesmo que não estejas a tentar emagrecer ou a ganhar massa muscular, uma vez que dormir as horas de sono recomendadas é fundamental para um estilo de vida saudável.

Estudos provam que a falta de sono é prejudicial para quem pretende desenvolver massa muscular e também para quem está a tentar emagrecer, causando muitas vezes o resultado oposto ao pretendido.

 

Conclusão: a importância do sono na saúde

Obter sono de qualidade é fundamental em vários aspetos da nossa vida. Pode prevenir e por vezes até tratar outros problemas de saúde que surgem em consequência da falta de sono. Quem sofre de distúrbios do sono como insónia ou apneia pode e deve procurar tratamento. Esperamos ter ajudado com as tuas dúvidas e encorajado a encontrar tratamento para o que for necessário.

2 comentários

  • Olá Lina, obrigado pela visita ao nosso blog!

    É tão importante ter um sono de qualidade para enfrentar o dia a 100% 💪 e obviamente cuidar da nossa saúde a longo prazo.

    Recomendamos também o artigo “Exercício antes de dormir: 5 exercícios que ajudam a dormir melhor” que pode ser consultado através deste link:

    https://colmol.pt/blogs/artigos/exercicio-antes-de-dormir-5-exercicios-que-ajudam-a-dormir-melhor

    Depois diz-nos o que achaste! 😊

    Colmol
  • Obrigada. Li, compreendi e vou procurar cumprir o que aconselham

    Lina

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