Meditação e Mindfulness: 8 exercícios que vão mudar a tua vida

A meditação e o mindfulness são práticas cada vez mais usadas para conseguir viver melhor, olhando para o mundo e para nós próprios de uma forma mais calma e positiva. Descobre já como podes tirar melhor partido destas técnicas. E não precisas de ser especialista.

 

 

Imagina-te a conseguir controlar os teus pensamentos e emoções. Pode parecer uma tarefa difícil hoje em dia, mas a verdade é que podes mesmo fazê-lo. É mais fácil do que pensas!

Sabemos bem o quanto o stress e os problemas do dia a dia podem prejudicar o teu bem-estar. Por isso, é importante aprenderes a lidar com todos os desafios mentais e emocionais que a vida te põe à frente. 

Se a vida fosse fácil não teria tanta piada, certo? Pois é, esta frase é bem antiga, mas nunca é demais relembrar que são os momentos menos felizes e, sobretudo, a forma como lidas com eles, que te ensinam sobre a vida e permitem que te conheças melhor.

Uma mente positiva e motivada pode fazer qualquer problema tornar-se mais pequeno do que parece. Não pode ser uma situação de stress a tirar-te a paz interior. 

A verdade é que podes ter controlo sobre isso. Basta que estejas aberto/a a olhar para os problemas de outra perspetiva. E é aqui que a meditação e o mindfulness podem ajudar. E muito!

Se gostavas de saber mais sobre isto, a meditação e o mindfulness vão ser os teus melhores amigos!

 

Quais as diferenças?

Meditação

• Começa com uma respiração profunda numa posição confortável
• É uma prática intencional, onde o foco na respiração aumenta 
• Aumenta a concentração
• Permite desenvolver uma atitude de serenidade
• Proporciona equilíbrio e inteligência emocional
• A consciência expande-se
• As energias interiores são ativadas

Ao inspirar e expirar profundamente, a atenção orienta-se para um foco. Pode ser a chama de uma vela, um mantra, a própria respiração, sensação ou região do corpo.

Tipos de meditação

• Consciência da respiração
• Bondade amorosa
• Com foco em repetição de mantras
• Com visualização
• Baseada em repetição de sons
• Guiada
• Do sono

O tipo mais comum de meditação é a de concentração. É praticada para treinar a mente ou acalmar o corpo. Pode ser feita na posição sentada ou deitada, em que  te concentras na respiração ou num mantra.

A meditação guiada é outra forma de meditação em que existe um áudio com instruções sobre como meditar e no que focar durante a sessão.

A meditação para dormir pode ser usada para ajudar a adormecer mais facilmente ou dormir melhor à noite, praticando técnicas de atenção plena antes de dormir.

Há muitas maneiras de meditar. Algumas técnicas envolvem ficar sentado com os olhos fechados, enquanto outras passam por caminhar ou fazer yoga, por exemplo. Tu escolhes a que é mais indicada para ti.

 

Mindfulness

• É sinónimo de atenção plena - sem atenção ao presente não há libertação
• É a tomada de consciência do que acontece a cada momento
• Pode incluir meditação
• É o prestar atenção, perceber e estar presente em qualquer coisa que se esteja a fazer
• É um caminho gradual de mais consciência e integridade, um despertar para as possibilidades infinitas de cada momento
• Pode ser praticado a qualquer hora e local ou durante a meditação sentada 
• É mais flexível, porque pode ser aplicado em qualquer situação, estando sempre presente no aqui e agora
• Ajuda a ter pensamentos que aumentam o bem-estar emocional e mental
• Normalmente, damos pouca atenção ao momento presente. O Mindfulness ensina-nos a ser conscientes, em vez de fazer as coisas em piloto automático

A meditação da atenção plena (ou mindfulness) é diferente da meditação guiada normal, visto que não requer que paremos para nos concentrarmos, mas sim o estar ciente dos pensamentos e sentimentos, sem julgamento. Em qualquer lado.

Manter a atenção plena ao longo do dia pode parecer difícil, mas é mais fácil do que parece. Para isso, deves reservar tempo para atividades como ler, escrever, ouvir música ou dar um passeio ao ar livre, onde podes focar e absorver todos os sentidos sem qualquer esforço.

Mindfulness é Meditação mas Meditação não é Mindfulness!

 

Quais os benefícios?

Meditação

• Aumenta a capacidade de concentração
• Acalma a mente
• Diminui o stress
• Ajuda no alívio da dor física e mental
• Melhora a memória
• Promove o bem-estar
• Melhora a autoconfiança

 

Mindfulness

• Aumenta os pensamentos positivos
• Diminui o stress e a ansiedade
• Aumenta a capacidade de memória
• Potencia o foco, a atenção
• Promove a inteligência emocional
• Aumenta a capacidade cognitiva
• Potencia relações interpessoais saudáveis
• Aumenta a saúde cardíaca
• Estabiliza a tensão arterial

 

Como praticar?

1. Escolhe um sítio calmo

É importante que escolhas um espaço que te transmita tranquilidade, para poderes estar em paz. 

2. Define uma hora para a prática - meditação

Começa por definir um tempo máximo de 10 a 15 minutos. À medida que vais ficando mais experiente, podes ir aumentando gradualmente este período de relaxamento.

3. Se possível, usa roupa confortável

Para te sentires mais livre em relaxamento, sem que o movimento fique bloqueado.

4. Escolhe uma posição confortável

Quanto mais confortável estiveres, mais vais conseguir relaxar. Em sentado, deitado ou com as pernas "à chinês"… a opção é tua!

5. Sente a tua respiração 

Inspira e expira profundamente, levando a tua atenção a todos esses movimentos.

6. Deixa a tua mente fluir

Ao mesmo tempo que te deixas absorver pelos movimentos respiratórios, foca a tua atenção apenas nisso. Deixa a tua mente fluir e concentra-te nos pensamentos sem qualquer tipo de julgamento. Lembra-te que aquilo que realmente interessa é concentrares-te no agora.

 

Exercícios de Meditação

Deixamos-te aqui alguns exercícios que podes fazer para te sentires bem e em paz:

Perceção Corporal

Este exercício pretende aumentar a perceção de cada parte do teu corpo e de como tudo está interligado. Aqui também se inclui a observação das sensações físicas, como a perceção da tua própria pele, permitindo ter maior consciência acerca do modo como te influenciam.

Deves fazer isto:

• Procura uma posição confortável (ex: sentado/a com as pernas cruzadas)e um ambiente tranquilo
• Fecha os olhos e respira fundo 
• Observa o teu corpo: a forma como a cabeça está ligada ao pescoço, o pescoço aos ombros, os braços ao tronco e por aí em diante, até aos pés.
• Agora, faz o caminho inverso, começando nos pés até acabar na cabeça

Relaxamento dos Músculos

Esta técnica faz com que percebas quais são os pontos de tensão nos teus músculos. Se, por exemplo, tens dor num terminado sítio, este exercício é o ideal:

• Fecha os olhos e visualiza o local da dor
• Contrai esse músculo
• Conta até 5 
• Solta a tensão
• Repete isto 3 vezes, mantendo uma respiração suave 

Técnica do Jardim

Este é um exercício de visualização mental, que ajuda a aumentar a perceção

• Fecha os olhos 
• Mantém o ritmo da tua respiração
• Imagina um jardim 
• Observa todos os detalhes desse jardim, sem julgar o que está errado
• Se imaginares logo um jardim descuidado, pode ser sinal de que precisas de trabalhar as tuas emoções e dar mais atenção a certas áreas da tua vida

Igualdade na Respiração

Este exercício vai ajudar a equilibrar a respiração e o teu corpo na totalidade. É uma ótima opção para iniciar a meditação, já que te ajuda a concentrar. Então, para começar, vais precisar de fazer o seguinte:

• Fecha os olhos
• Inspira durante o tempo em que contas 1, 2, 3, 4 
• Expira durante o tempo em que contas 1, 2, 3, 4
• Repete pelo tempo que achares necessário

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Exercícios de Mindfulness

Chocolate

Este exercício é bastante interessante e fora da caixa. Isto é tudo o que tens de fazer:

• Escolhe um chocolate que ainda não tenhas provado
• Abre a tablete e sente o seu aroma
• Foca-te no cheiro do chocolate
• Parte um quadrado e olha para ele. Observa bem a sua aparência e dá atenção a pormenores a que não tinhas dado antes
• Coloca-o na boca e deixa-o derreter. Concentra-te em todos os sabores e no contacto entre o chocolate e a língua
• Se a tua mente dispersar, regista para onde ela foi e trá-la de volta para o momento presente
• Depois de derretido por completo, engole-o muito devagar e deixa-o escorrer pela garganta
• Repete com o quadrado seguinte

Foco nos Sons

Este exercício vai ajudar-te a focar em tudo o que te rodeia. Segue estes passos:

• Numa posição e local confortáveis, fecha os olhos
• Faz 3 respirações profundas
• Durante 1 minuto, foca a tua atenção nos sons à tua volta e tenta identificá-los
• Tenta registar o máximo de sons que consigas
• Repete e regista novos sons que não ouviste da primeira vez

Foco na Música

Se adoras música, de certeza que vais gostar deste exercício:

• Põe auriculares e escolhe uma música de que gostes
• Foca a tua atenção nos vários aspetos da música: que instrumentos são tocados? Quais as partes mais agudas e as mais graves? Qual o timbre da voz do cantor?
• Repete com esta ou outra música e tenta prestar cada vez mais atenção aos pormenores

Contagem Regressiva

Sempre que precisares de te acalmar e concentrar podes usar esta contagem:

• Senta-te e respira fundo 3 vezes
• Conta de 50 até 0
• Se quiseres complicar,  podes contar de 50 até 0 de 3 em 3
• Repete as vezes que quiseres

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Como vês, já tens aqui muitas dicas de como começar a fazer meditação e/ou mindfulness. Não precisas de ser um/a expert na matéria para poderes beneficiar dos seus efeitos. Experimenta e verás!

 

Na Colmol, a nossa prioridade é a satisfação dos que procuram melhorar as suas noites de descanso através de produtos eficazes e de qualidade. A nossa equipa de Especialistas do Sono presta diariamente um aconselhamento personalizado e adaptado às necessidades de cada cliente que nos procura. 

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As práticas de meditação e mindfulness já fazem parte da tua rotina diária? Preferes fazê-lo de manhã ao acordar ou no final do dia? Partilha nos comentários ⬇️💬