Ciclos de Sono: como funcionam e quanto tempo deves dormir

O sono tem muito que se lhe diga e é um processo super interessante. Passa por várias fases importantes para que consigas ter um sono profundo e reparador. Descobre aqui quais são.

 

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Pensavas que era só cair no sono profundo e já estava, não é? Pois enganas-te, é muito mais do que isso!

O teu relógio biológico ou ciclo circadiano é que controla tudo isto! Para além do sono, também regula a tensão arterial, o apetite, o estado de alerta, a temperatura corporal e os níveis hormonais.

A palavra “circadiano” significa “cerca de um dia”, por isso é que se associa o ciclo circadiano a um relógio interno, com vários ponteiros: o dos níveis hormonais, o da temperatura corporal, o do metabolismo e o do sono. 

Como é um relógio, o corpo sincroniza-se e adapta-se aos vários fatores externos.

O organismo vai assim reagir à movimentação dos ponteiros do relógio e à luz. É por isso que quem trabalha por turnos tem maior dificuldade em manter-se acordado à noite e dormir durante o dia.

 

A Pressão de Sono

 Mas não é só o facto de existir um relógio no interior do nosso cérebro que nos leva a adormecer. Dormimos também pela ação de um mecanismo de equilíbrio que se chama pressão de sono. O que é isso, perguntas tu? 

Muito resumidamente, é a necessidade que o nosso cérebro tem de dormir. É semelhante à vontade de comer quando tens fome. 

Quando acordas de manhã essa pressão é quase zero, contudo, à medida que o dia avança, a pressão de sono vai aumentando progressivamente, atingindo o valor máximo à noite, altura em que precisas de dormir. Logo que adormeces, a pressão de sono volta novamente a valores muito próximos de zero.

Se, a meio do dia, te apetecer fazer uma sesta superior a 20 minutos, a pressão de sono vai diminuir drasticamente nessa altura e depois já não há tempo para voltar aos valores mais elevados que te levam a adormecer à noite. Por isso é que o ideal é que as sestas, durem, no máximo, 20 minutos.

Mas há também outra coisa importante! Quando dormes pouco, a possibilidade da ocorrência de microssonos aumenta. 

Nestes pequenos sonos, adormecemos involuntariamente, durante um período muito breve (menos de 3 segundos) sem que nos apercebamos deles ou os possamos controlar. 

Estes episódios podem ter consequências desastrosas, como provocar acidentes de viação. Daí ser importante fazer pausas para descanso em viagens mais longas.



O que é um Ciclo de Sono?

O nosso corpo e o nosso cérebro trabalham numa sintonia perfeita para que possas adormecer, dormir e permanecer neste estado maravilhoso de descanso por várias horas. Mas, como é que tudo isto se processa?

Pois bem, antes de explorarmos todas as fases/estágios do sono, é essencial perceber primeiro o que é isso dos ciclos de sono.

Apesar de a duração do sono ser importante para um bom descanso e para um ciclo circadiano/relógio bem regulado, os estágios do sono são também um assunto que vale a pena explorar.

O ciclo de sono são as fases pelas quais o nosso corpo passa durante o sono. Existem, por isso, 4 estágios do sono, cada um com uma duração específica.

Nem todos os ciclos de sono têm a mesma duração, pois variam consoante fatores com os padrões de sono, a idade e as preferências de cada um.

Durante o sono, o corpo passa por estas fases diferentes várias vezes: cerca de 4 a 6 vezes.

Estes estágios do sono consistem em dois processos:

👀 Sono REM

Significa rapid eye movement, e é nele que ocorre o movimento rápido dos olhos. É aqui que acontece:

  • A consolidação das memórias dos factos e dos episódios que vivemos 
  • O processamento das nossas memórias emocionais
  • O movimento dos nossos olhos sob as pálpebras, enquanto que o corpo fica paralisado
  • A aceleração da respiração e da atividade cerebral, que é muito parecida à que temos quando estamos acordados

O sono REM é muito importante para a tua saúde, pois é  nesta fase que há uma grande atividade cerebral. É quando se produz diversas hormonas fundamentais para o teu organismo e  se retém novas aprendizagens. Por isso, é essencial que o sono não seja interrompido até chegares a esta fase.

Esta fase do sono é  mais difícil de alcançar, pois é o estágio do sono mais profundo, onde o corpo finalmente consegue relaxar. Os estágios que ocorrem antes deste pertencem ao sono NREM.

💤 Sono NREM

Significa non-rapid eye movement, e é oposto ao REM - sem movimento rápido dos olhos. As suas fases são:

  • Sono superficial: mudança do estado normal para o sono
  • Sono profundo: funções de repouso e reparadoras

À medida que o sono progride, existem menos fases NREM, aumentando os episódios de sono REM.

 

Quais os estágios do sono?

Como já vimos, existem 4 estágios do sono: numa delas ocorre o movimento rápido dos olhos (sono REM), sendo que as outras três correspondem ao sono não-REM (NREM). 

Cada uma das fases/estágios do sono é determinada pela atividade cerebral enquanto dormes. Têm padrões distintos, e é isso que permite identificá-las:

 

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Normalmente, a nossa rotina de sono passa por estas fases, sempre na mesma ordem:

  1. Sono leve de fase 1
  2. Sono leve de fase 2
  3. Sono profundo de fase 3
  4. Sono leve de fase 2
  5. Sono leve de fase 1
  6. Sono REM - fase 4

     

    Depois do sono REM, o corpo volta de novo à fase 1 e repete toda a sequência, até voltar outra vez à fase 4. Este ciclo vai-se repetindo ao longo da noite, pelo que o tempo em sono REM vai aumentando a cada ciclo.

    Os adultos podem ter, normalmente, 4 ou 5 períodos de sono REM durante toda a noite de sono. No início do sono, esses momentos são mais curtos, mas, no final, podem ser mais longos. Somando estes períodos de sono, dá, aproximadamente, 90 a 120 minutos por noite de sono REM. Incrível, não é?

    Mas agora, vamos explorar cada uma com mais detalhe:

    Fase 1

    É a fase de transição. Nela, ainda não relaxamos totalmente o corpo. É aqui que o cérebro começa a desacelerar, alterando a sua atividade. Em seguida, o corpo começa a relaxar ainda mais.

    Aqui ainda nos movimentamos na cama, podendo abrir os olhos várias vezes enquanto tentamos adormecer.

    Algumas características desta fase são:

    • A respiração torna-se mais lenta
    • Não percebemos que já estamos a dormir
    • Parece que estamos a “cair”

    Fase 2

    É o estágio do sono leve. Quando entramos nesta fase, os nossos músculos relaxam totalmente e a respiração abranda, assim como a frequência cardíaca. 

    A temperatura corporal diminui e os movimentos dos olhos param, entrando no sono NREM. Aqui já se torna mais difícil acordarmos por causa de estímulos externos.

    Fase 3

    É o estágio do sono profundo, em que o corpo relaxa completamente e recupera do dia que tivemos.

    Esta fase é extremamente importante, uma vez que é aqui que o nosso sistema imunitário se fortalece, bem como as funções corporais essenciais à sobrevivência.

    Progressivamente, vai ficando mais curta à medida que a noite se prolonga, já que se está prestes a atingir o sono REM.

    Fase 4

    E pronto, chegamos ao sono REM!

    É neste estágio do sono que a atividade do nosso cérebro aumenta e se dão algumas mudanças físicas, como os movimentos rápidos dos olhos, o aumento da frequência cardíaca e da respiração.

    É no sono REM que começam os sonhos!

    Durante esta fase, também acontece outra coisa curiosa: a atonia.

    A atonia é a paralisia temporária de todos os músculos, menos os respiratórios e os oculares. Age como uma proteção contra nós próprios.

    Imagina que estás a ter um pesadelo em que és violento/a contigo próprio/a. Esta paralisia protege-te de te magoares na vida real. O teu corpo não vai querer acordar com nódoas negras ou arranhões, com toda a certeza!

    Contudo, se tiveres algum distúrbio do sono, como o sonambulismo, em que se pode sair do colchão e andar a pé pela casa mesmo estando a dormir, é no sono REM que ele vai acontecer.

     

    👀 Distúrbios associados ao sono REM 

    Para algumas pessoas, o sono REM pode não ser sinónimo de sono profundo, porque pode estar em causa um distúrbio de sono que perturba o descanso.

    No geral, esta perturbação é chamada de distúrbio comportamental do sono REM, que se caracteriza por reações violentas aos sonhos.

    Quem sofre deste problema pode ter vários movimentos involuntários, como se estivesse mesmo a viver aquilo que sonha. 

    Por exemplo, quando estamos a sonhar que vamos cair, é frequente darmos um “salto” na cama. Já te aconteceu?

    Em muitos casos, também se pode gritar, falar alto, rir ou até chorar.

    É, por isso, uma manifestação que ainda está a ser estudada pela comunidade científica. Portanto, se te acontece isto, não te preocupes, é mesmo muito frequente!


     

    Qual o tempo de sono ideal para mim?

    Adormecer e acordar no mesmo horário e ter uma rotina de sono é muito importante para que o teu corpo perceba quais são as horas ideais para descansar e para acordar. 

    Desta forma, as fases do sono vão dar-se de uma maneira correta e completa, para que o sono seja profundo e reparador em vez de ser um foco de instabilidade.

    Se não seguires uma rotina de sono adequada, vais desregular o teu ciclo circadiano/relógio biológico, e o teu sono vai tornar-se invertido (trocando o dia pela noite).

    Vais ficar muito mais suscetível a acordar imensas vezes durante o teu descanso, interrompendo o teu ciclo de sono, afetando a qualidade do descanso e comprometendo a tua saúde a longo prazo.

    Se trabalhas durante a noite e não consegues dormir, é ainda mais importante que sigas à risca a rotina de sono, de uma forma diária. Esta é uma das melhores fontes de produção de melatonina, a hormona do sono.

    Além de regular o sono, a melatonina também vai regenerar as células expostas ao stress, poluição e outros elementos que podem agredir o nosso organismo. Por isso, é de extrema importância que tenhas e mantenhas uma boa rotina de sono.



    A idade tem influência nas horas de sono?

    Saber quanto tempo devemos dormir depende muito da nossa idade. Em regra, à medida que ela avança, precisamos de dormir menos horas.

    O tempo total de sono REM diminui conforme a idade da pessoa, ou seja, quanto mais jovem fores, tens mais tempo de sono REM. É por isso que um bebé tem de dormir mais do que uma pessoa idosa. 

    Contudo, há uma coisa interessante que deves saber acerca da influência da tua idade na fase mais importante do sono - o sono REM:

    Um recém-nascido, por exemplo, dorme mais de 80% do seu sono na fase REM porque precisa de maior assimilação do mundo. Já um idoso, que não precisa de reter tanta informação, apresenta apenas 10% do seu sono nesse estágio. Curioso, certo? Tem mesmo muito que se lhe diga!

    Mas isso não quer dizer que não deves dar ao teu corpo todo o descanso que ele merece. Deves respeitá-lo e prestar-lhe a maior atenção, porque a verdade é esta: o corpo é que manda… e a idade também!

    Se nos lês, já sabes bem quais as consequências que as noites mal dormidas podem ter. Assim, é importante que sigas os nossos conselhos, porque quando a cabeça não tem juízo, já sabemos quem paga, não é? O corpo.

    Para que todas as dúvidas desapareçam, aqui tens uma tabela muito simples que pode mudar a tua perspetiva:

     

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    A quantidade de sono aumenta se estivermos em privação de sono. Dormir muito pouco cria um débito de sono que precisa de ser minimizado para manter um do bom funcionamento do organismo.

    Para a maioria dos adultos, 7 a 9 horas por noite parece ser a quantidade ideal de sono, embora haja pessoas que necessitam de apenas cinco horas e outras que precisam de dez horas de sono por dia.

    Importante! Se fores uma mulher nos primeiros três meses da gravidez, vais necessitar sempre de várias horas extra de sono. E isso é perfeitamente normal, está tudo bem na mesma!

     

     

    Apesar de ser importante teres estas recomendações em mente, não te deves sentir preso/a a elas. Cada pessoa é diferente.

    Podes até sentir-te mais descansado/a com horas extra de sono, ou até descobrires que, por exemplo, 7 horas é o que o teu corpo precisa para se sentir revigorado.

    O que interessa são as tuas necessidades de sono e de que forma isso te faz sentir bem e descansado/a.

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