O poder da melatonina: tudo o que deves saber

Dormir bem, sem problemas e ter noites de sono descansadas? Pode parecer uma miragem, mas é mais fácil do que pensas. Não te preocupes, a melatonina vai dar-te a mão neste caminho.

 

 

 

Segundo a Organização Mundial de Saúde, as perturbações do sono afetam cerca de 40% da população mundial, sendo consideradas um grande problema de saúde pública. É aqui que a melatonina pode ajudar.

A melatonina tem o grande poder de regular o sono, mas não só. Esta hormona também ajuda a que o organismo funcione bem e é uma excelente aliada do dormir bem e da prevenção de doenças mais graves.

 

Factos Importantes

• É produzida pela glândula pineal, que se situa no cérebro e fica ativa sempre que não há estímulos luminosos. Por isso é que a melatonina é mais produzida à noite, precisamente para induzir o sono
• É responsável por controlar o sono e os ritmos circadianos, ou seja, os níveis de atividade diurna e noturna
• É importante que, quando se aproxima a hora de dormir, se evite a luminosidade, estímulos sonoros ou aromas que possam acelerar o metabolismo e diminuir a produção de melatonina
• A produção de melatonina diminui com a idade, por isso, é frequente que os distúrbios do sono são mais frequentes em adultos ou idosos.

 

Funções e Benefícios

1. Melhora a qualidade do sono

A melatonina ajuda a dormir bem e a aumentar a qualidade do sono, ajudando a diminuir e a tratar episódios de insónia. 

Também faz aumentar a duração do sono e reduz o tempo necessário para adormecer, tanto em crianças como em adultos.

Para complementar os efeitos da melatonina e dormir bem, existem outras coisas que podes fazer para o teu sono melhorar:

• Deitar e levantar sempre à mesma hora
• Praticar exercício físico, no máximo, 4 horas antes de dormir
• Evitar comidas pesadas, cafeína, álcool ou tabaco antes de dormir
• Evitar luzes fortes, TV, computador e telemóvel antes de dormir
• Evitar longas sestas durante o dia

 

2. É antioxidante

Hoje em dia, tem-se falado muito das propriedades antioxidantes dos alimentos e das substâncias que estão presentes no nosso organismo. 

Mas, afinal, o que significa  “antioxidante”?

Resumindo, e tal como a palavra indica, é o bloqueio da oxidação dos tecidos. É não deixar que as células “enferrujem”.

Quando se dá a oxidação, o organismo fica mais vulnerável ao aparecimento de doenças, pela diminuição de oxigénio nas células, que é depois “substituído” por radicais livres.

A enorme vantagem dos antioxidantes é serem capazes de regular a quantidade dos radicais livres no organismo.

Quando os radicais livres estão em excesso, vão oxidar as células saudáveis, proteínas e lípidos. E isso não é nada bom, acredita.

É por isso que a intensificação deste processo de oxidação está associada ao desenvolvimento de doenças crónicas, como a obesidade, diabetes, hipertensão, e de doenças degenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson, e alguns tipos de cancro.

Devido ao seu efeito antioxidante, a melatonina contribui para um sistema imunitário mais forte, prevenindo todas estas doenças.

Além disso, estudos que analisaram células de cancro da mama, próstata, endométrio e ovários, demonstraram que a melatonina pode ajudar a diminuir a intensidade dos efeitos secundários dos tratamentos de quimioterapia e radioterapia. 

Contudo, ainda são necessários mais estudos em humanos que comprovem este benefício.

 

3. Diminui os estados depressivos

Também és daquelas pessoas que fica mais deprimida no inverno? Junta-te ao clube! 

É no tempo frio e chuvoso que temos tendência a ficar mais em baixo. Estamos exatamente como o tempo chato: com tristeza, apatia e sono em excesso, que podem ocorrer com mais frequência nestas alturas.

Esta falta de ânimo está associada à diminuição de substâncias ligadas ao humor e ao sono, como a serotonina e a melatonina.

Como se isso não bastasse, a falta de melatonina também pode levar ao aumento do apetite e dificuldade de concentração!

 

4. Reduz a acidez do estômago

A melatonina ajuda na redução da produção de ácido no estômago, prevenindo a tão famosa azia. 

Também diminui a produção de ácido nítrico, que vai induzir o relaxamento do esófago e reduzir o refluxo esofágico. 

Assim, a melatonina pode ser usada como auxiliar no tratamento deste problema. Só vantagens!

Suplementos de Melatonina

Muitas vezes, a produção de melatonina pode ser insuficiente ou estar desregulada, e a ordem natural das coisas pode estar a precisar de uma pequena ajudinha: os suplementos de melatonina.

E agora deves estar a perguntar qual a melhor melatonina disponível no mercado. Mas esta é uma resposta complexa. Depende sempre de quem a vai ingerir.

Existem, no entanto, vários mitos à volta deste tema: a melatonina engorda/emagrece, a melatonina faz mal, etc etc. Mas estamos aqui para clarificá-los. 

Deve ser tomada com moderação, nas quantidades e na altura certas e, mais importante, tendo sempre em conta a opinião de um médico. Se seguires os passos todos que te são recomendados, não terás de preocupar-te.

Há sempre questões sobre qual a melhor melatonina no mercado. Mas isso não existe! Cada pessoa tem as suas necessidades, pelo que o que pode funcionar para uma, pode não fazer sentido para outra.

 

Quantidades Recomendadas

A ingestão recomendada pode variar entre de 0,3 mg a 0,5 mg de melatonina, a  quantidade normalmente produzida pelo nosso corpo. No entanto, estes suplementos são vendidos em forma de cápsulas, nas doses de 1 mg, 2 mg, 3 mg, 5 mg ou 10 mg.

É recomendado iniciar a toma com a dose mais baixa (1 mg), 30 minutos antes de dormir. Essa dose pode ser aumentada para até 10 mg por dia, conforme orientação médica.

Mas, atenção! Doses de melatonina superiores a 1 mg podem aumentar o risco de teres  efeitos secundários. Por isso é que deves sempre ver bem isso com o teu médico.

Para além da melatonina, é importante que os suplementos tenham, na sua composição 5-HTP (5-hidroxitriptofano), um aminoácido extraído do feijão, que ajuda o corpo a produzir mais serotonina, um neurotransmissor responsável pela regulação dos ciclos de sono e do humor. 

E, como já referimos acima, a falta de serotonina no organismo pode levar a instabilidade emocional, insónia e ansiedade.

Vais reparar com certeza que muitos destes suplementos podem também incluir extratos de lavanda e de alecrim, o que é normal, uma vez que têm propriedades ansiolíticas e relaxantes. 

São normalmente utilizados para gerir o stress, a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

Contraindicações da Melatonina

Há determinadas situações em que a toma de suplementos de melatonina é contraindicada. A melatonina faz mal nestas situações:

• Mulheres grávidas
• Mulheres que amamentam
• Pessoas alérgicas a melatonina ou qualquer outro componente do suplemento

A melatonina pode provocar sonolência durante o dia, portanto, deves evitar as seguintes atividades enquanto estiveres a tomar este tipo de suplementos:

• Conduzir
• Manusear máquinas pesadas
• Realizar atividades que exijam atenção ou possam ser consideradas perigosas

Não te esqueças também de uma coisa importante: não deves tomar melatonina durante o dia, porque isso vai desregular o ciclo circadiano, e fazer com que sintas muito sono durante o dia e pouco durante a noite.

Não te esqueças também de uma coisa importante: não deves tomar melatonina durante o dia, porque isso vai desregular o ciclo circadiano, e fazer com que sintas muito sono durante o dia e pouco durante a noite.

 

Efeitos Secundários da Melatonina

A não ser que o médico o prescreva, não deves tomar melatonina em quantidades superiores a 1 mg. Se o fizeres, é importante que saibas que o risco destes efeitos secundários é maior:

• Cansaço ou sonolência excessiva durante o dia
• Dor de cabeça ou enxaqueca
• Dor abdominal ou diarreia
• Perda de apetite
• Falta de concentração
• Irritabilidade e ansiedade
• Aftas ou boca seca
• Aumento da tensão arterial
• Pesadelos
• Tonturas
• Náuseas

 

 

Como vês, a melatonina não faz mal, desde que seja sempre tomada segundo o que o teu médico recomenda. Cada caso é um caso, por isso nunca te auto mediques sem qualquer indicação, é o pior erro que podes cometer! 

Dormir bem é uma dádiva e, para isso, existem profissionais especializados que te vão aconselhar da melhor forma.

 

Na Colmol, a nossa prioridade é a satisfação dos que procuram melhorar as suas noites de descanso através de produtos eficazes e de qualidade. A nossa equipa de Especialistas do Sono presta diariamente um aconselhamento personalizado e adaptado às necessidades de cada cliente que nos procura. 

Se procuras esta ajuda especializada, podes contactar-nos diretamente através do::

• telefone para o número +351 300 600 110
• ou enviar-nos as tuas dúvidas para o e-mail suporte@colmol.pt

Estamos sempre disponíveis para te ajudar a ti… e ao teu sono 🧡

 

Já conhecias o grande poder da melatonina? ⬇️💬