O poder da melatonina: tudo o que deves saber

Dormir bem, sem problemas e ter noites de sono descansadas? Pode parecer uma miragem, mas é mais fácil do que pensas. Não te preocupes, a melatonina vai dar-te a mão neste caminho.

 

banner blog post poder melatonina

 

 

Segundo a Organização Mundial de Saúde, as perturbações do sono afetam cerca de 40% da população mundial, sendo consideradas um grande problema de saúde pública. É aqui que a melatonina pode ajudar.

A melatonina tem o grande poder de regular o sono, mas não só. Esta hormona também ajuda a que o organismo funcione bem e é uma excelente aliada do dormir bem e da prevenção de doenças mais graves.

 

Factos Importantes

  • É produzida pela glândula pineal, que se situa no cérebro e fica ativa sempre que não há estímulos luminosos. Por isso é que a melatonina é mais produzida à noite, precisamente para induzir o sono
  • É responsável por controlar o sono e os ritmos circadianos, ou seja, os níveis de atividade diurna e noturna
  • É importante que, quando se aproxima a hora de dormir, se evite a luminosidade, estímulos sonoros ou aromas que possam acelerar o metabolismo e diminuir a produção de melatonina
  • A produção de melatonina diminui com a idade, por isso, é frequente que os distúrbios do sono são mais frequentes em adultos ou idosos.

 

Funções e Benefícios

1. Melhora a qualidade do sono

A melatonina ajuda a dormir bem e a aumentar a qualidade do sono, ajudando a diminuir e a tratar episódios de insónia. 

Também faz aumentar a duração do sono e reduz o tempo necessário para adormecer, tanto em crianças como em adultos.

Para complementar os efeitos da melatonina e dormir bem, existem outras coisas que podes fazer para o teu sono melhorar:

  • Deitar e levantar sempre à mesma hora
  • Praticar exercício físico, no máximo, 4 horas antes de dormir
  • Evitar comidas pesadas, cafeína, álcool ou tabaco antes de dormir
  • Evitar luzes fortes, TV, computador e telemóvel antes de dormir
  • Evitar longas sestas durante o dia

 

2. É antioxidante

Hoje em dia, tem-se falado muito das propriedades antioxidantes dos alimentos e das substâncias que estão presentes no nosso organismo. 

Mas, afinal, o que significa  “antioxidante”?

Resumindo, e tal como a palavra indica, é o bloqueio da oxidação dos tecidos. É não deixar que as células “enferrujem”.

Quando se dá a oxidação, o organismo fica mais vulnerável ao aparecimento de doenças, pela diminuição de oxigénio nas células, que é depois “substituído” por radicais livres.

A enorme vantagem dos antioxidantes é serem capazes de regular a quantidade dos radicais livres no organismo.

Quando os radicais livres estão em excesso, vão oxidar as células saudáveis, proteínas e lípidos. E isso não é nada bom, acredita.

É por isso que a intensificação deste processo de oxidação está associada ao desenvolvimento de doenças crónicas, como a obesidade, diabetes, hipertensão, e de doenças degenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson, e alguns tipos de cancro.

Devido ao seu efeito antioxidante, a melatonina contribui para um sistema imunitário mais forte, prevenindo todas estas doenças.

Além disso, estudos que analisaram células de cancro da mama, próstata, endométrio e ovários, demonstraram que a melatonina pode ajudar a diminuir a intensidade dos efeitos secundários dos tratamentos de quimioterapia e radioterapia. 

Contudo, ainda são necessários mais estudos em humanos que comprovem este benefício.

 

3. Diminui os estados depressivos

Também és daquelas pessoas que fica mais deprimida no inverno? Junta-te ao clube! 

É no tempo frio e chuvoso que temos tendência a ficar mais em baixo. Estamos exatamente como o tempo chato: com tristeza, apatia e sono em excesso, que podem ocorrer com mais frequência nestas alturas.

Esta falta de ânimo está associada à diminuição de substâncias ligadas ao humor e ao sono, como a serotonina e a melatonina.

Como se isso não bastasse, a falta de melatonina também pode levar ao aumento do apetite e dificuldade de concentração!

 

4. Reduz a acidez do estômago

A melatonina ajuda na redução da produção de ácido no estômago, prevenindo a tão famosa azia. 

Também diminui a produção de ácido nítrico, que vai induzir o relaxamento do esófago e reduzir o refluxo esofágico. 

Assim, a melatonina pode ser usada como auxiliar no tratamento deste problema. Só vantagens!



Suplementos de Melatonina

Muitas vezes, a produção de melatonina pode ser insuficiente ou estar desregulada, e a ordem natural das coisas pode estar a precisar de uma pequena ajudinha: os suplementos de melatonina.

E agora deves estar a perguntar qual a melhor melatonina disponível no mercado. Mas esta é uma resposta complexa. Depende sempre de quem a vai ingerir.

Existem, no entanto, vários mitos à volta deste tema: a melatonina engorda/emagrece, a melatonina faz mal, etc etc. Mas estamos aqui para clarificá-los. 

Deve ser tomada com moderação, nas quantidades e na altura certas e, mais importante, tendo sempre em conta a opinião de um médico. Se seguires os passos todos que te são recomendados, não terás de preocupar-te.

Há sempre questões sobre qual a melhor melatonina no mercado. Mas isso não existe! Cada pessoa tem as suas necessidades, pelo que o que pode funcionar para uma, pode não fazer sentido para outra.

 

Quantidades Recomendadas

A ingestão recomendada pode variar entre de 0,3 mg a 0,5 mg de melatonina, a  quantidade normalmente produzida pelo nosso corpo. No entanto, estes suplementos são vendidos em forma de cápsulas, nas doses de 1 mg, 2 mg, 3 mg, 5 mg ou 10 mg.

É recomendado iniciar a toma com a dose mais baixa (1 mg), 30 minutos antes de dormir. Essa dose pode ser aumentada para até 10 mg por dia, conforme orientação médica.

Mas, atenção! Doses de melatonina superiores a 1 mg podem aumentar o risco de teres  efeitos secundários. Por isso é que deves sempre ver bem isso com o teu médico.

Para além da melatonina, é importante que os suplementos tenham, na sua composição 5-HTP (5-hidroxitriptofano), um aminoácido extraído do feijão, que ajuda o corpo a produzir mais serotonina, um neurotransmissor responsável pela regulação dos ciclos de sono e do humor. 

E, como já referimos acima, a falta de serotonina no organismo pode levar a instabilidade emocional, insónia e ansiedade.

Vais reparar com certeza que muitos destes suplementos podem também incluir extratos de lavanda e de alecrim, o que é normal, uma vez que têm propriedades ansiolíticas e relaxantes. 

São normalmente utilizados para gerir o stress, a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.



Contraindicações da Melatonina

Há determinadas situações em que a toma de suplementos de melatonina é contraindicada. A melatonina faz mal nestas situações:

  • Mulheres grávidas
  • Mulheres que amamentam
  • Pessoas alérgicas a melatonina ou qualquer outro componente do suplemento

A melatonina pode provocar sonolência durante o dia, portanto, deves evitar as seguintes atividades enquanto estiveres a tomar este tipo de suplementos:

  • Conduzir
  • Manusear máquinas pesadas
  • Realizar atividades que exijam atenção ou possam ser consideradas perigosas

Não te esqueças também de uma coisa importante: não deves tomar melatonina durante o dia, porque isso vai desregular o ciclo circadiano, e fazer com que sintas muito sono durante o dia e pouco durante a noite.

Não te esqueças também de uma coisa importante: não deves tomar melatonina durante o dia, porque isso vai desregular o ciclo circadiano, e fazer com que sintas muito sono durante o dia e pouco durante a noite.

 

Efeitos Secundários da Melatonina

A não ser que o médico o prescreva, não deves tomar melatonina em quantidades superiores a 1 mg. Se o fizeres, é importante que saibas que o risco destes efeitos secundários é maior:

  • Cansaço ou sonolência excessiva durante o dia
  • Dor de cabeça ou enxaqueca
  • Dor abdominal ou diarreia
  • Perda de apetite
  • Falta de concentração
  • Irritabilidade e ansiedade
  • Aftas ou boca seca
  • Aumento da tensão arterial
  • Pesadelos
  • Tonturas
  • Náuseas

 

 

Como vês, a melatonina não faz mal, desde que seja sempre tomada segundo o que o teu médico recomenda. Cada caso é um caso, por isso nunca te auto mediques sem qualquer indicação, é o pior erro que podes cometer! 

Dormir bem é uma dádiva e, para isso, existem profissionais especializados que te vão aconselhar da melhor forma.

Deixe um comentário

Tenha em atenção que os comentários precisam de ser aprovados antes de serem exibidos

pt