Comment se débarrasser des maux de dos

Le mal de dos est l'un des types de douleur les plus courants. Que ceux qui ne sont jamais passés par là jettent la première pierre...! 

De la mauvaise posture, des muscles contractés, des troubles articulaires, des traumatismes/blessures à l'obésité et à la grossesse, les causes des maux de dos sont assez variées. De plus, la position dans laquelle nous dormons et le matelas sur lequel nous dormons peuvent être la principale cause de maux de dos... ou les aggraver lorsqu'ils existent déjà.

Qu'est-ce qui cause les maux de dos?

Les maux de dos peuvent affecter n'importe qui à tout moment. Personne n'y est immunisé ! Cependant, les personnes de plus de 30 ans et les femmes sont plus susceptibles de souffrir de maux de dos. De plus, les personnes en surpoids et/ou ayant un mode de vie sédentaire sont plus susceptibles de souffrir de maux de dos, pour des raisons évidentes.

Certains types d'efforts liés à un travail physiquement épuisant, et impliquant des mouvements de levage ou de manipulation de poids, créent un risque accru de blessure ou de tension sur la colonne vertébrale. De plus, rester longtemps dans la même position avec une mauvaise posture provoque également des maux de dos, en particulier dans la région lombaire.

Le stress, l'anxiété et/ou la dépression et la grossesse sont également d'autres facteurs de risque pouvant causer ou aggraver ce type de douleur.

La relation entre le sommeil et les maux de dos

La douleur et le sommeil sont directement liés. Nous savons que les maux de dos peuvent rendre difficile une bonne nuit de sommeil et, d'autre part, le manque de sommeil peut entraîner divers types de douleurs chroniques - dont les maux de dos - et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. 

Certes, cette relation peut sembler étrange. Mais, après tout, comment un sommeil de mauvaise qualité peut-il causer des maux de dos ? Toi experts Je pense que c'est parce que la privation de sommeil augmente notre sensibilité à la douleur et interfère avec les parties du cerveau qui contrôlent la façon dont nous la ressentons.

Des positions de sommeil inadéquates ou un matelas qui ne soutient pas la colonne vertébrale peuvent également induire ou aggraver des douleurs, notamment celles que l'on ressent dans le bas du dos - les lombalgies. Les positions de sommeil qui impliquent une pression sur la région lombaire peuvent provoquer des douleurs très inconfortables qui se manifestent généralement plus fortement le matin et qui peuvent persister pendant des jours.

Ainsi, un sommeil de qualité peut aider à prévenir ou à réduire les maux de dos. Réaliser la meilleure façon de dormir est essentiel pour prévenir la douleur ou accélérer la récupération lorsqu'elle existe déjà.

Les meilleures positions de sommeil sans mal de dos

La façon dont nous dormons joue un rôle important dans le contrôle des maux de dos, car certaines positions sollicitent davantage le dos que d'autres. 

Tout d'abord, il est important de démystifier qu'il n'y a pas de position de sommeil correcte ! Ce n'est pas une règle universelle. Chacun de nous a des préférences différentes, tout comme chacun de nous a des besoins différents.

Bien qu'il n'y ait pas de position idéale pour soulager et/ou prévenir les maux de dos, dormir sur le côté c'est généralement la position adoptée par ceux qui recherchent un plus grand soin de la colonne vertébrale. Pourtant, il est parfaitement possible de dormir dans d'autres positions. 

Le point le plus important est de trouver une position capable de fournir un soutien adéquat à la colonne vertébrale, permettant une bonne nuit de sommeil. 

Quelle que soit votre position de sommeil préférée, voici quelques conseils pour vous aider à le faire confortablement.

Pour ceux qui aiment dormir sur le côté…

Dormir sur le côté est la position la plus courante, surtout chez les femmes. Bien que cela puisse exercer une certaine pression sur le corps, il est important de s'assurer que vos hanches et vos épaules sont correctement soutenues.

Pour ceux qui ne veulent pas dormir sur le côté, ils devraient surfaces légèrement genoux et mettre un coussin entre les jambes pour éviter la pression sur le dos causée par la torsion des hanches. 

La flexion partielle des jambes réduit la pression sur le bas du dos et maintient la courbure naturelle de la colonne vertébrale, réduisant ainsi le risque de douleurs lombaires. Avec l'aide de l'oreiller, les hanches, le bassin et la colonne vertébrale sont mieux alignés !

Pour ceux qui aiment dormir sur le dos…

Dormir sur le dos est la deuxième position de sommeil la plus courante. 

Lorsque vous dormez sur le dos, votre poids corporel est égal sur la majeure partie de votre corps. Cependant, comme notre dos est plat, cette position peut affecter la courbure naturelle de la colonne vertébrale et doit donc être ajustée.

Pour que cette position soit confortable et saine pour la santé du dos, l'oreiller doit rester notre meilleur ami. 

Afin de réduire les tensions dans le bas du dos et les hanches, l'oreiller soutenant la tête ne doit pas être trop haut, afin que le cou et le corps soient neutres. Un oreiller (ou une serviette enroulée) peut également être placé sous les genoux pour éviter les douleurs lombaires.

Obtenir le meilleur matelas pour les dormeurs sur le ventre c'est aussi très important pour un maximum de confort et de maintien !

Pour ceux qui aiment dormir sur le ventre…

C'est la position la moins recommandée pour ceux qui ont l'intention de mettre fin aux maux de dos, car elle surcharge la colonne vertébrale, les épaules, le cou et le bas du dos. Dormir sur le ventre peut exercer une pression sur vos nerfs et provoquer des engourdissements, des picotements et des douleurs. 

Uniquement dans les cas où la personne résonne, ou s'il y a un diagnostic de discopathie dégénérative, il est recommandé de dormir sur le ventre. 

Même ainsi, si vous faites partie de ces personnes qui ne peuvent pas dormir autrement, vous devriez mettre un oreiller plus plat sous la tête. Vous pouvez également ajouter un tampon plus dense sous le bassin et le bas du dos.

De cette façon, la zone du bas du dos est empêchée de "s'enfoncer" en forme de U, de surcharger la colonne vertébrale et de provoquer des douleurs dans le bas du dos.

Le bon matelas et les bons oreillers aident!

Comme c'est le principal moyen de soutenir le corps pendant le sommeil, Le matelas peut jouer un rôle important dans la prévention ou la réduction des douleurs lombaires ou des maux de dos en général. 

Un bien matelas qui garantit que nous avons la colonne vertébrale correctement positionnée pendant que nous dormons, il est essentiel d'obtenir une qualité de vie, de prévenir les maux de dos et d'éviter de développer des problèmes graves à moyen / long terme. Le choix de meilleur matelas pour votre colonne vertébrale cela dépend toujours des soins dont votre corps a besoin. 

Les personnes qui souffrent de douleurs lombaires, par exemple, devraient rechercher un matelas qui n'exerce pas de pression sur les points douloureux, en particulier les épaules et le sacrum. Celui-ci doit être suffisamment ferme pour que les épaules ne s'affaissent pas, mais suffisamment souple pour assurer un confort de sommeil.

 

 

Souvent négligée comme source de soutien et de confort, coussins ils jouent également un rôle clé dans l'obtention d'une posture correcte, aidant à maintenir le corps correctement soutenu. Incidemment, un oreiller inadéquat peut nuire à l'alignement de la colonne vertébrale, contribuant à des douleurs au dos, aux épaules et au cou.

Si le cou et les épaules ne sont pas suffisamment soutenus ou sont soutenus à un angle de torsion, la colonne vertébrale et le reste du corps ne seront pas non plus alignés, provoquant des tensions et de l'inconfort, voire des insomnies. 

Ainsi, comme pour votre matelas, le confort et le soutien sont importants lors du choix du bon oreiller.

L'oreiller idéal pour chaque position de sommeil

Un meilleur oreiller de couchage il devra pouvoir soutenir l'angle naturel du cou et empêcher le menton de se replier sous la poitrine et/ou la tête de basculer en arrière. Cependant, le choix de l'oreiller idéal dépend directement de la position dans laquelle vous dormez.

si tu préfères dormir sur le côté, vous aurez besoin d'un oreiller ferme pour obtenir un bon alignement entre votre cou et votre colonne vertébrale. Celui-ci doit être plus épais, en respectant l'alignement de votre colonne vertébrale avec votre tête.

Pour dormir dans cette position, Colmol propose des oreillers viscoélastiques et en plumes qui s'adaptent à votre corps, procurant une sensation de fraîcheur pendant la nuit et, bien sûr, tout le confort dont vous avez besoin pour éviter les maux de dos et la fatigue le lendemain.

Si tu veux dormir sur le ventre ou sur le dos, l'oreiller choisi doit être ferme pour que les contours de la tête soient bien adaptés. L'oreiller ne doit pas être trop haut pour éviter que la tête ne soit trop haute au-dessus du reste du corps.

 

5 exercices pour soulager le mal de dos

 

Pratiquer un exercice physique régulièrement n'apporte que des avantages. Pour le soulagement et la prévention des maux de dos et des douleurs lombaires, il est important que certains muscles soient travaillés. 

Les exercices d'étirement sont un excellent moyen de soulager les maux de dos, mais aussi de prévenir leur apparition. En plus de diminuer la douleur, ces exercices vous aident à vous détendre et à soulager l'inconfort.

Ce type d'exercice peut être fait tout au long de la journée, et devrait être fait plus fréquemment par ceux qui passent beaucoup de temps assis et/ou dans la même position. Aussi, adoptez quelques exercices d'étirements de quelques heures avant de dormir peut être bénéfique pour le sommeil. 

Découvrez les 5 exercices que nous vous conseillons pour soulager les maux de dos.

Utiliser: Tous ces étirements doivent être effectués lentement et progressivement, en accordant une attention particulière à la respiration. 

1. Étirement du genou à la poitrine

• Tenez-vous sur le dos;
• Ramenez vos jambes vers votre poitrine, comme si vous les serriez dans vos bras ;
• Tient la position pendant 30 secondes;
• Répétez cet exercice trois fois.

2. Rotation du tronc

 

• Asseyez-vous et étirez une seule jambe vers l'avant;
• Placez la jambe qui est pliée sous la jambe tendue ;
• Faites légèrement pivoter le torse du côté opposé à la jambe tendue;
• Tient la position pendant 30 secondes;
• Répétez du côté opposé.

3. Étirez-vous vers l'avant

 

 

• Asseyez-vous avec les deux jambes tendues devant vous;
• Pliez doucement vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre ventre touche vos cuisses ;
• Étirez les deux bras et essayez d'atteindre vos talons ou au moins le bout de vos orteils.
• Tient la position pendant 30 secondes;
• Revient à la position de départ.

4. Étirement des ischio-jambiers

 

 

• Allongez-vous avec les deux jambes allongées;
• Étirez une jambe vers le haut;
• Ramenez légèrement la jambe droite vers la tête (si vous avez un bandeau, vous pouvez l'utiliser pour une aide supplémentaire !) ;
• Avec le bras opposé à la jambe tendue, vous pouvez saisir le bout du pied pour un meilleur maintien ;
• Tient la position pendant 30 secondes;
• Répétez sur la jambe opposée.

5. Cambrer le dos

 

 

• Allongez-vous sur le ventre avec les jambes allongées ;
• Appuyez les deux coudes sur le sol ;
• Arquez légèrement votre dos vers l'arrière, sans soulever vos hanches et sans plier votre cou vers l'arrière ;
• Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez.

Ces exercices peuvent vous aider à vous débarrasser des maux de dos, cependant, tout le monde est différent en ce qui concerne la douleur. Par conséquent, si vous ressentez une douleur ou une sensation de picotement, vous devez arrêter l'exercice et consulter un médecin ou un kinésithérapeute, afin qu'il puisse évaluer la présence de toute altération physique et que des exercices d'étirement spécifiques soient indiqués.