Porque ressonamos? 5 dicas e exercícios para deixar de o fazer

Mais de metade das pessoas adultas ressonam. E este problema pode trazer várias consequências. É o teu caso? Aprende como parar de o fazer.

  

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Ressonar é uma perturbação do sono que, para além de te prejudicar, pode influenciar a tua qualidade do sono e a dos teus familiares.

Segundo Mike Dilkes, um cirurgião otorrinolaringologista, ressonar “não é um hábito que se pode escolher ter, mas que se pode escolher parar”. É um hábito voluntário, tal como beber e fumar, e pode ter consequências graves para a saúde pública. 

 

O que acontece quando ressonamos?

Ressonar ou roncar dá-se devido à vibração do céu da boca e das paredes da faringe. Eis o que acontece:

  • Ao adormecer, os músculos do palato, língua e garganta relaxam
  • A via aérea fica mais pequena, o que dificulta a passagem do ar
  • As vias respiratórias vibram
  • Um som áspero e ruidoso é provocado - o ronco

A respiração fica suspensa por alguns instantes, provocando uma queda dos níveis de oxigénio. 

 

Está associado a problemas como:

  • Fadiga
  • Irritabilidade
  • Impotência
  • Perda da concentração e memória
  • Diabetes
  • Hipertensão
  • Enfarte durante o sono

 

É mais comum em homens e afeta a qualidade de vida, visto que o ato de ressonar provoca um sono mais superficial, não te deixando descansar como mereces. Pode ser um verdadeiro pesadelo.

 

Porque ressonamos?

Como já vimos, o hábito de ressonar é causado pela dificuldade na passagem do ar. Esta dificuldade tem várias causas:

  • Dificuldade em respirar pelo nariz: por alterações da anatomia, septo nasal desviado, por constipação ou alergia
  • Obesidade ou excesso de peso: 
    • provocam flacidez dos músculos da oro faringe e do palato mole, o que causa a sua vibração
    • aumentam o volume das amígdalas e da base da língua, o que faz com que o ronco apareça
  • Ingestão de drogas ou medicamentos que provocam o relaxamento muscular (ex: comprimidos para dormir)
  • Presença de secreções no nariz
  • Dormir de barriga para cima, que agrava o ato de roncar
  • Apneia do sono, que acontece quando a respiração “para”

 

Como tratar este problema?

Para tratar o ressonar, é importante perceber primeiro quais são os fatores que levam a que isto aconteça. Cada caso é um caso.

Muitas vezes, é necessário recorrer a várias técnicas cirúrgicas, como a correção nasal, do palato, da úvula (aquele tecido solto que temos na chamada goela), das amígdalas ou da base da língua.

Nos últimos anos, tem havido grande evolução nesta área, tornando as cirurgias anti ronco muito mais fáceis de efetuar e de recuperar. Podem utilizar-se, por exemplo, equipamentos de avanço mandibular, máscaras de pressão, ou cirurgias a laser.

Em todo o caso, é sempre recomendado que consultes o teu médico/a para que o teu caso possa ser avaliado da melhor forma.

 

Cuidados a ter

É essencial que tomes certas precauções para conseguir evitar tudo o que pode aumentar a probabilidade de ressonar:

  • Utilizar os dois lados da boca para mastigar durante as refeições
  • Evitar o consumo de álcool antes de dormir
  • Desentupir o nariz
  • Deitar sempre à mesma hora — a privação do sono aumenta o relaxamento dos músculos da garganta
  • Dormir de lado ou elevar a cabeceira da cama
  • Evitar dormir de barriga para cima
  • Manter um peso adequado 

 

Dicas para evitar ressonar

Existem alguns truques curiosos que podem fazer com que diminuas o hábito de roncar. Podem até fazer com que deixes de ressonar por completo:

Usar meias de voo

 As meias que se utilizam nos voos de longo curso para prevenir coágulos sanguíneos, podem também ser utilizadas para minimizar os episódios de apneia do sono.

Vão reduzir aquela sensação de inchaço das pernas depois de um dia intenso. Isto deve-se à acumulação de líquido, que se pode dirigir para outras zonas do corpo, o que aumenta o problema.

 

Usar uma bola de ténis

Quem dorme de barriga para cima tem maior probabilidade de ressonar, porque a língua e os tecidos moles podem diminuir ou bloquear as vias respiratórias.

Para que isto não aconteça, várias pessoas sugerem atar uma bola de ténis nas costas da roupa de cama. Isto fará com que se torne desconfortável dormir de barriga para cima, forçando-te a dormir de lado.

À medida que o tempo passa, dormir de barriga para cima deixará de ser uma posição necessária para o corpo descansar em condições, adotando outras que vão evitar que ressones. 

 

Cantar

Quem canta os seus males espanta, certo? Ora, este ditado popular também se aplica bem quando falamos de ressonar.

Cantar durante o dia pode melhorar a vida de quem ressona. Esta atividade tonifica os músculos no local onde ocorre a vibração que dará origem ao ronco.

 

Tapar a boca

Normalmente, quando o roncar acontece, o palato mole bloqueia as vias respiratórias, o que faz como que as pessoas fiquem de boca aberta. 

Estar de boca aberta é meio caminho andado para começares a ressonar. E, para resolver isso, podes simplesmente tapar a tua boca com fita adesiva para que a respiração se volte a fazer pelo nariz, tal como é suposto.

 

Comprar uma almofada nova

É importante manter limpa a tua almofada, lavando-a regularmente. Se não o fizeres, os ácaros vão acumular-se nela, causando alergias e outros problemas respiratórios. 

E isto pode obstruir as tuas vias respiratórias, fazendo com que roncar seja uma realidade durante a noite.

O ideal mesmo é substituir a tua almofada de ano a ano. Se não puderes, mantém a que já usas em bom estado e livre de agentes que possam ser prejudiciais para a tua respiração e bem-estar.

 

Exercícios anti ronco que te vão ajudar

Existem vários exercícios que podem diminuir este problema. Não perdes nada em tentar.

Exercício 1

Mike Dilkes, o cirurgião que referimos acima, não satisfeito com os métodos tradicionais de tratamento do ressonar, desenvolveu um exercício que pode revolucionar as tuas noites de sono.

Este exercício treina a língua e a garganta e tonifica as estruturas do pescoço, que podem levar a problemas de respiração. Vai também trabalhar isoladamente as regiões da boca e do pescoço: palato mole, língua e a parte inferior da garganta.

Só precisas de 5 minutos! 

  1. Abre a boca o mais possível, com a língua o mais para fora que conseguires
  2. Mantendo esta posição, movimenta a língua para cima, para baixo e para os lados
  3. Repete estes movimentos várias vezes
  4. Canta uma canção — até pode ser o hino nacional —  no tom mais grave que conseguires
  5. Deves fazer isto durante 2 minutos.

Exercício 2

Encosta a língua ao céu da boca e pressiona-a contra ele e repete 20 vezes.

Exercício 3

Pressiona a parte de trás da língua contra a parte de baixo da boca, enquanto encostas a ponta da língua aos dentes de baixo. Repete 20 vezes.

Exercício 4

Eleva a parte de trás do céu da boca (palato mole) e a úvula em simultâneo, dizendo “a”. Repete 20 vezes.

Exercício 5

Coloca dois dedos na boca, um de cada lado, e pressiona as bochechas para fora. Repete 10 vezes. 

 

Estas dicas e exercícios vão ajudar a que ressonar seja coisa do passado e, para sobretudo, poderes ter melhores noites de sono. Para ti e para quem te rodeia. Experimenta! 

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