Cycles de sommeil : comment ils fonctionnent et combien de temps devriez-vous dormir

Le sommeil a beaucoup à dire et c'est un processus super intéressant. Il passe par plusieurs étapes importantes afin que vous puissiez avoir un sommeil profond et réparateur. Découvrez ce qu'ils sont ici.

 

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Vous pensiez que c'était juste tomber dans un sommeil profond et c'était tout, n'est-ce pas ? Eh bien, vous vous trompez, c'est bien plus que ça !

votre horloge biologique ou cycle circadien c'est qui contrôle tout ça ! En plus du sommeil, il régule également la tension artérielle, appétit, la vigilance, la température corporelle et les taux d'hormones.

Le mot « circadien » signifie « environ un jour », c'est pourquoi le cycle circadien est associé à une horloge interne, à plusieurs aiguilles : taux d'hormones, température corporelle, métabolisme et sommeil. 

Comme une horloge, le corps se synchronise et s'adapte à divers facteurs externes.

L'organisme réagira ainsi au mouvement des aiguilles de l'horloge et à la lumière. C'est pourquoi les travailleurs postés ont plus de mal à rester éveillés la nuit et à dormir le jour.

 

La pression du sommeil

Mais ce n'est pas seulement le fait qu'il y a une horloge dans notre cerveau qui nous fait nous endormir. Nous dormons également grâce à l'action d'un mécanisme d'équilibrage appelé pression de sommeil. Quelle est ta question? 

Très brièvement, c'est le besoin de sommeil de notre cerveau. C'est similaire à l'envie de manger quand vous avez faim. 

Au réveil le matin, cette pression est quasi nulle, cependant, au fur et à mesure que la journée avance, la pression du sommeil augmente progressivement, atteignant sa valeur maximale la nuit, lorsque vous avez besoin de dormir. Dès que vous vous endormez, votre pression de sommeil revient à nouveau à des valeurs très proches de zéro.

Si, en milieu de journée, vous avez envie de faire un sixième plus de 20 minutes, la pression du sommeil diminuera considérablement à ce moment-là et il n'y aura plus de temps pour revenir aux valeurs plus élevées qui vous feront vous endormir la nuit. C'est pourquoi l'idéal est que les siestes durent au maximum 20 minutes.

Mais il y a aussi une autre chose importante ! Lorsque vous dormez peu, la possibilité de microsommeil augmente. 

Dans ces petits sommeils, on s'endort involontairement, pendant une très courte période (moins de 3 secondes) sans en avoir conscience ni pouvoir les contrôler. 

Ces épisodes peuvent avoir des conséquences désastreuses, comme provoquer des accidents de voiture. C'est pourquoi il est important de prendre des pauses trajets plus longs.


 

Qu'est-ce qu'un cycle de sommeil ?

Notre corps et notre cerveau travaillent en parfaite harmonie pour que vous puissiez vous endormir, dormir et rester dans ce merveilleux état de repos pendant plusieurs heures. Mais comment tout cela se passe-t-il ?

Eh bien, avant d'explorer toutes les étapes / étapes du sommeil, il est essentiel de comprendre d'abord en quoi consistent les cycles de sommeil.

Bien que la durée du sommeil soit importante pour un bon repos et pour un cycle circadien/horloge bien régulé, les stades du sommeil sont également un sujet qui mérite d'être exploré.

Le cycle du sommeil correspond aux phases que traverse notre corps pendant le sommeil. Il y a donc, 4 phases de sommeil, chacun avec une durée spécifique.

Tous les cycles de sommeil ne sont pas de la même durée car ils varient en fonction de facteurs tels que les habitudes de sommeil, l'âge et les préférences.

Pendant le sommeil, le corps traverse plusieurs fois ces différentes phases : environ 4 à 6 fois.

Ces étapes du sommeil consistent en deux processus :

👀 REM

Ça veut dire mouvement rapide des yeux, et c'est là que le mouvement rapide des yeux. C'est ici que ça se passe :

  • La consolidation des souvenirs des faits et des épisodes que nous avons vécus 
  • Traiter nos souvenirs émotionnels
  • Le mouvement de nos yeux sous les paupières, alors que le corps est paralysé
  • L'accélération de la respiration et de l'activité cérébrale, qui est très similaire à ce que nous avons lorsque nous sommes éveillés

Le sommeil paradoxal est très important pour votre santé, car c'est à ce stade qu'il y a une grande activité cérébrale. C'est lorsque plusieurs hormones essentielles à votre corps sont produites et retenues nouveaux apprentissages. Par conséquent, il est essentiel que le sommeil ne soit pas interrompu jusqu'à ce que vous atteigniez ce stade.

Cette phase de sommeil est la plus difficile à atteindre, car c'est l'étape la plus profonde du sommeil, où le corps est enfin capable de se détendre. Les étapes qui précèdent celle-ci appartiennent au sommeil NREM.

💤 NREM

Ça veut dire mouvement oculaire non rapide, et est opposé à REM - pas de mouvement rapide des yeux. Ses phases sont :

  • Sommeil peu profond : passer de l'état normal au sommeil
  • Sommeil profond : Fonctions de repos et réparatrices

Au fur et à mesure que le sommeil progresse, il y a moins de phases NREM, ce qui augmente les épisodes de sommeil paradoxal.

 

Quelles sont les étapes du sommeil ?

Comme nous l'avons déjà vu, il existe 4 stades de sommeil : dans l'un d'eux il y a des mouvements oculaires rapides (sommeil REM), et les trois autres correspondent au sommeil non-REM (NREM). 

Chacune des phases/étapes du sommeil est déterminée par l'activité cérébrale pendant que vous dormez. Ils ont des motifs différents, et c'est ce qui permet de les identifier :

 

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Normalement, notre routine de sommeil passe par ces phases, toujours dans le même ordre:

La phase 1

C'est la phase de transition. Dans celui-ci, nous n'avons pas encore complètement détendu le corps. C'est là que le cerveau commence à ralentir, modifiant son activité. Ensuite, le corps commence à se détendre encore plus.

Ici, nous nous déplaçons encore dans le lit, pouvant ouvrir les yeux plusieurs fois en essayant de s'endormir.

Certaines caractéristiques de cette phase sont :

  • La respiration devient plus lente
  • Nous ne réalisons pas que nous dormons déjà
  • On a l'impression de "tomber"

Phase 2

C'est l'étape de sommeil leviers. Lorsque nous entrons dans cette phase, nos muscles se détendent complètement et notre respiration ralentit, tout comme notre rythme cardiaque. 

La température corporelle chute et les mouvements oculaires s'arrêtent, entrant dans le sommeil NREM. Ici, il devient plus difficile de se réveiller à cause de Stimulation externe.

Phase 3

C'est l'étape de sommeil profond, dans lequel le corps se détend complètement et récupère de la journée que nous avons eue.

Cette phase est extrêmement importante, car c'est là que notre système immunitaire est renforcé, ainsi que les fonctions corporelles essentielles à la survie.

Progressivement, il se raccourcit au fur et à mesure que la nuit avance, alors que vous êtes sur le point d'atteindre le sommeil paradoxal.

Phase 4

Et ça y est, nous sommes en sommeil paradoxal !

C'est à ce stade du sommeil que notre activité cérébrale augmente et que certains changements physiques se produisent, tels que des mouvements oculaires rapides, une augmentation du rythme cardiaque et de la respiration.

C'est dans le sommeil paradoxal que les rêves commencent !

Au cours de cette phase, une autre chose curieuse se produit également : la atonie.

L'atonie est la paralysie temporaire de tous les muscles à l'exception des muscles respiratoires et oculaires. agir comme un protection contre nous-mêmes.

Imaginez que vous faites un cauchemar où vous êtes violent avec vous-même. Cette paralysie vous protège des blessures dans la vraie vie. Votre corps ne voudra certainement pas se réveiller avec des ecchymoses ou des égratignures !

Toutefois, si vous souffrez d'un trouble du sommeil tel que somnambulisme, dans lequel vous pouvez quitter le matelas et se promener dans la maison même en dormant, c'est en sommeil paradoxal que cela se produira.

 

👀 Troubles associés au sommeil paradoxal 

Pour certaines personnes, le sommeil paradoxal peut ne pas être synonyme de sommeil profond, car il pourrait s'agir d'un trouble du sommeil qui perturbe le repos.

En général, cette perturbation est appelée Trouble du comportement en sommeil paradoxal, caractérisée par des réactions violentes à rêves.

Ceux qui souffrent de ce problème peuvent avoir plusieurs mouvements involontaires, comme s'ils vivaient vraiment ce dont ils rêvent. 

Par exemple, lorsque nous rêvons que nous allons tomber, nous « sautons » souvent dans notre lit. Cela vous est-il déjà arrivé?

Dans de nombreux cas, on peut aussi crier, parler fort, rire ou même pleurer.

Il s'agit donc d'une manifestation encore étudiée par la communauté scientifique. Donc, si cela vous arrive, ne vous inquiétez pas, cela arrive vraiment très souvent !


 

Quel est le temps de sommeil idéal pour moi ?

S'endormir et se réveiller en même temps et avoir un routine de sommeil Il est très important que votre corps comprenne quels sont les moments idéaux pour se reposer et se réveiller. 

De cette façon, les étapes du sommeil se dérouleront de manière correcte et complète, de sorte que le sommeil soit profond et réparateur au lieu d'être un foyer d'instabilité.

Si vous ne suivez pas une bonne routine de sommeil, vous perturberez votre cycle circadien/horloge biologique et votre sommeil s'inversera (changement de jour en nuit).

Vous serez beaucoup plus susceptible de vous réveiller plusieurs fois pendant votre repos, interrompant votre cycle de sommeil, affectant la qualité du repos et compromettant votre santé à long terme.

Si vous travaillez toute la nuit et que vous ne pouvez pas dormir, il est encore plus important que vous respectiez votre routine de sommeil au quotidien. C'est l'une des meilleures sources de production de mélatonine, à hormona do sono.

En plus de réguler le sommeil, la mélatonine va également régénérer les cellules exposées au stress, à la pollution et à d'autres éléments pouvant nuire à notre organisme. Par conséquent, il est extrêmement important d'avoir et de maintenir une bonne routine de sommeil.


 

L'âge influence-t-il les heures de sommeil ?

Savoir combien de temps nous devons dormir dépend beaucoup de notre âge. En règle générale, à mesure qu'elle progresse, nous avons besoin de moins de sommeil.

Le temps total de REM diminue avec l'âge, c'est-à-dire que plus vous êtes jeune, plus vous avez de sommeil paradoxal. C'est pourquoi un bébé doit dormir plus qu'une personne âgée. 

Cependant, il y a une chose intéressante que vous devez savoir sur l'influence de votre âge sur la phase la plus importante du sommeil - le sommeil paradoxal :

Un nouveau-né, par exemple, dort plus de 80 % de son sommeil en phase REM car il a le plus besoin d'assimilation au monde. Une personne âgée, qui n'a pas besoin de retenir autant d'informations, ne dispose que de 10% de son sommeil à ce stade. Curieux, non ? Il y a vraiment beaucoup à vous dire !

Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas donner à votre corps tout le repos qu'il mérite. Vous devez le respecter et lui accorder la plus grande attention, car la vérité est la suivante : le corps est aux commandes… et l'âge aussi !

Si vous nous lisez, vous savez déjà bien lequel conséquences que le nuits blanches peut avoir. Alors, il est important que vous suiviez nos conseils, car quand votre tête n'a aucun sens, on sait déjà qui paie, n'est-ce pas ? Le corps.

Pour que tous les doutes disparaissent, voici un tableau très simple qui peut changer votre point de vue :

 

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La quantité de sommeil augmente si nous sommes privés de sommeil. Dormir trop peu crée une dette de sommeil qui doit être minimisée pour que le corps fonctionne correctement.

Pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit semblent être la durée idéale de sommeil, bien qu'il y ait des gens qui n'ont besoin que de cinq heures et d'autres qui ont besoin de dix heures de sommeil par jour.

Important! Si vous êtes une femme dans les trois premiers mois de grossesse, vous aurez toujours besoin de plusieurs heures de sommeil supplémentaires. Et c'est parfaitement normal, ça va quand même !

 

 

Bien qu'il soit important de garder ces recommandations à l'esprit, vous ne devriez pas vous sentir piégé par elles. Chaque personne est différente.

Vous pouvez même vous sentir plus reposé avec des heures de sommeil supplémentaires, ou même découvrir que, par exemple, 7 heures sont ce dont votre corps a besoin pour se sentir rafraîchi.

Ce qui compte, ce sont vos besoins en sommeil et la façon dont vous vous sentez bien et reposé.

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