Pourquoi ronfle-t-on ? 5 conseils et exercices pour arrêter de le faire

Plus de la moitié des adultes ronflent. Et ce problème peut avoir plusieurs conséquences. Est-ce votre cas ? Apprenez à arrêter de le faire.

  

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Résonner est un trouble du sommeil qui, en plus de vous nuire, peut influencer votre qualité du sommeil et celle des membres de votre famille.

Seconde Mike Dilkesun chirurgien oto-rhino-laryngologiste, ronflement "Ce n'est pas une habitude que vous pouvez choisir d'avoir, mais vous pouvez choisir d'arrêter". C'est une action volontaire, comme l'alcool et le tabagisme, et peuvent avoir de graves conséquences pour la santé publique. 

N'importe qui peut être un "résonateur occasionnel " à un certain stade de votre vie, notamment si vous présentez une obstruction nasale associée à une déviation de la cloison nasale, une grippe ou une rhinite allergique. 

Le ronflement est également très fréquent chez les personnes âgées, en raison d'un plus grand relâchement des muscles pharyngés dans cette tranche d'âge.

 

Que se passe-t-il quand on ronfle ?

Résonner ou le ronflement se produit en raison de la vibration du toit de la bouche et des parois du pharynx. Voici ce qui se passe :

  • À la s'endormir, les muscles du palais, de la langue et de la gorge se détendent
  • Les voies respiratoires deviennent plus petites, ce qui rend difficile le passage de l'air
  • Les voies respiratoires vibrent
  • Un comme rugueux et bruyant est provoqué - le ronflement
  • La respiration est suspendue pendant quelques instants, provoquant une baisse des niveaux d'oxygène

 

 Résonner peut être associé à plusieurs problèmes :

  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Impuissance
  • Perte de concentration et de mémoire
  • Diabète
  • Hypertension
  • Crise cardiaque pendant le sommeil

 

Avec l'âge, les ronflements deviennent beaucoup plus fréquents car les parois du pharynx deviennent de moins en moins résistantes, provoquant un rétrécissement des voies respiratoires, ce qui, à son tour, crée un environnement propice à sa vibration.

Il est plus courant dans Hommes et cela affecte la qualité de vie, puisque le fait de ronfler trop fort provoque un sommeil plus superficiel, ne vous laissant pas vous reposer comme vous le méritez. peut être un vrai mauvais rêve.

Au moins 30% des hommes de plus de 30 ans ronflent, donc chez les femmes, cette habitude ne commence à être plus prononcée qu'après l'âge de 50 ans, généralement après la ménopause. 

 

Dès 60 ans, 60% des hommes et 45% des femmes ronflent !


 

Pourquoi ronfle-t-on ?

Comme nous l'avons déjà vu, l'habitude de ronfler est causée par la difficulté de passage de l'air. Cette difficulté a plusieurs causes :

  • Difficulté à respirer par le nez : en raison de modifications de l'anatomie, d'une déviation de la cloison nasale, d'une constipation ou d'une allergie
  • Obésité ou surpoids : 
    • provoquer un affaissement des muscles de l'oropharynx et du palais mou, ce qui les fait vibrer
    • augmenter le volume des amygdales et de la base de la langue, ce qui provoque l'apparition de ronflements
  • Ingestion de drogues ou de médicaments qui provoquent une relaxation musculaire (par exemple, des somnifères)
  • Présence de sécrétions dans le nez
  • dormir de ventre en l'air, ce qui aggrave l'acte de ronfler
  • Apnée du sommeil, qui se produit lorsque la respiration "s'arrête"

 

Le ronflement est le symptôme le plus fréquent du SAOS (syndrome d'apnée obstructive du sommeil), et il peut survenir chez environ 95 % des personnes atteintes de ce problème. 

Seulement 6% des personnes souffrant d'apnée du sommeil ne ronflent pas, et il faut noter que cette plainte peut être absente chez les patients ayant déjà subi un traitement chirurgical.

Le ronflement associé au SAOS se caractérise par :

  • irrégulier
  • souvent intense (60-100 décibels)
  • haute fréquence 
  • cyclique, entrecoupé d'arrêts respiratoires

Ce ronflement causé par l'apnée du sommeil est différent du ronflement seul car le ronflement résulte du bruit résultant des vibrations des tissus mous du pharynx, notamment du palais et des parois latérales de l'oropharynx, secondaire au passage de l'air par une voie étroite et obstruée. voies respiratoires. .

 

Mais attention ! Ce n'est pas parce que vous ronflez que vous devez supposer que vous souffrez d'apnée du sommeil, d'accord ? 
 

Comment traiter ce problème ?

Pour traiter le ronflement, il est important de comprendre d'abord quels sont les les causes qui ont conduit à cet événement. chaque cas est (toujours) un cas.

Mode de vie sain

La première étape pour éviter de ronfler devrait être l'adoption d'un mode de vie sain qui consiste à éviter les repas riches en calories surtout au dîner, boire boissons non alcoolisées Et pratiquer une activité physique régulièrement pas fatigant (surtout si vous préférez faire de l'exercice en fin de journée). 

 

Appareils ou prothèses

L'utilisation d'appareils, d'appareils ou de prothèses qui ouvrent les voies respiratoires supérieures sans chirurgie peut être une solution.

C'est un moyen très simple et efficace de réduire ou d'arrêter le ronflement. Cette application doit toujours être réalisée dans des laboratoires spécialisés, afin que sa mise en place soit contrôlée par un professionnel expérimenté dans l'utilisation de ces appareils. 

LA CPAP C'est l'un des outils qui s'est avéré efficace dans le traitement du ronflement.

Il consiste en l'application d'une pression positive constante dans les voies respiratoires supérieures, fonctionnant comme un coussin pneumatique qui empêche l'affaissement des régions de ces voies respiratoires.

Les progrès de la technologie de ces appareils, ainsi qu'un suivi régulier par des spécialistes du sommeil, ont également contribué à améliorer l'observance de ce traitement, très important pour son efficacité.

Le traitement CPAP vous empêche de ronfler, réduisant :

  • somnolence pendant la journée
  • les risques d'accidents de la route et du travail
  • le risque de problèmes cardiovasculaires

 

Opération

Il est souvent nécessaireio recourir à des techniques chirurgicales tels que correction nasale, palatine, luette (le soi-disant gosier), les amygdales ou la base de la langue.

Ces dernières années, il y a eu de grands progrès dans ce domaine, rendant les chirurgies anti-ronflement beaucoup plus faciles à réaliser et à récupérer. Par exemple, un équipement d'avancement mandibulaire, des masques de pression ou une chirurgie au laser peuvent être utilisés.

Avoir une bonne respiration nasale est essentiel. La correction chirurgicale du nez peut être une bonne solution en tant qu'approche unique ou associée à d'autres procédures et équipements.

Les chirurgies focalisées sur le pharynx visent, dans la plupart des cas, à réduire l'affaissement du palais et à réduire la taille de la luette, par radiofréquence ou injection de substances dans le palais mou. 

Le traitement chirurgical peut diminuer le volume du ronflement d'environ 50 %. Si le ronflement est déjà un problème, ronfler trop fort est un vrai cauchemar !

Pour chacune de ces options, il est toujours recommandé de consulter votre médecin afin que votre cas puisse être évalué au mieux.

 

Quand consulter un médecin ?

Il existe plusieurs signes avant-coureurs qui doivent être analysés par des professionnels spécialisés dans ce domaine :

  • Continuer à ronfler, malgré toutes les précautions
  • Arrêter de respirer pendant 5 à 10 secondes pendant le sommeil (le plus inquiétant dans les situations de surpoids)
  • Trop fatigué toute la journée
  • Être toujours de mauvaise humeur, sans raison et dans n'importe quelle situation
  • Se réveiller la nuit avec difficulté à respirer 
  • Le ronflement devient une très grosse nuisance pour vous et/ou votre partenaire
  • Se réveiller toujours avec un mal de tête

 

Soin à prendre

Il est essentiel que vous preniez le bon précautions pour pouvoir éviter tout ce qui peut augmenter le risque de ronflement :

  • Utilisez les deux côtés de la bouche pour mastiquer pendant repas
  • Évitez de boire de l'alcool avant de vous coucher
  • Évitez les tranquillisants, les somnifères et les antihistaminiques avant de vous coucher
  • Déboucher votre nez
  • Couchez-vous toujours à la même heure privation de sommeil augmente la relaxation des muscles de la gorge
  • Dormir sur le côté ou relever le tête de lit
  • Évitez de dormir sur le dos
  • Maintenir un poids adéquat 
  • Évitez de fumer
  • Évitez les gros repas avant de vous coucher

 

Conseils pour éviter/arrêter de ronfler

Il existe quelques astuces curieuses qui peuvent vous faire diminuer l'habitude de ronfler. Vous pouvez même arrêter complètement de ronfler :

Porter des bas de contention

Les chaussettes qui par example, sont utilisés sur les vols long-courriers pour prévenir les caillots sanguins, ils peuvent également être utilisés pour minimiser les épisodes d'apnée du sommeil.

Ils réduiront cette sensation de gonflement dans vos jambes après une journée intense. Cela est dû à l'accumulation de liquide, qui peut être dirigé vers d'autres zones du corps, ce qui augmente le problème.

 

Utiliser une balle de tennis

Ceux qui dorment sur le dos sont plus susceptibles de ronfler car la langue et les tissus mous peuvent rétrécir ou bloquer les voies respiratoires.

Pour éviter que cela ne se produise, plusieurs personnes suggèrent d'attacher une balle de tennis à l'arrière du literie. Cela rendra le sommeil sur le dos inconfortable et vous obligera à dormir sur le côté.

Au fil du temps, dormir sur le dos ne sera plus une position nécessaire pour que le corps se repose dans des conditions, en adoptant d'autres qui vous empêcheront de ronfler. 

 

Chanter

Qui chante leurs maux étonne, non ? Maintenant, ce dicton populaire s'applique aussi bien quand on parle de ronflement.

Chanter pendant la journée peut améliorer la vie de ceux qui ronflent. Cette activité tonifie les muscles où se produit la vibration qui va provoquer le ronflement.

 

couvrir bouche

Normalement, lorsque le ronflement se produit, le palais mou bloque les voies respiratoires, ce qui rend les gens bouche bée. 

Garder la bouche ouverte est la moitié de la bataille pour commencer à ronfler. Et, pour résoudre ce problème, vous pouvez simplement vous couvrir la bouche avec du ruban adhésif afin que la respiration se fasse à nouveau par le nez, comme il se doit.

 

Utilisez des bandes / alimentations pour arrêter de résonner

Les bandes ou pansements anti-ronflement sont très faciles à utiliser. Son efficacité varie d'une personne à l'autre, car la respiration nasale n'est généralement pas la seule raison du ronflement. 

Ces pansements anti-ronflement sont disponibles en différentes tailles, il est donc facile de choisir celui qui correspond le mieux à la taille de votre nez. Ils ouvriront les narines pour que l'air atteigne la gorge de manière fonctionnelle. 

En plus de diminuer le ronflement, ils améliorent la respiration et soulagent la congestion nasale. Ils garantissent une amélioration significative du repos et sont particulièrement efficaces en cas de grippe ou de crise allergique.

Très pratiques, ces pansements pour arrêter de ronfler peuvent être une bonne approche dans certains cas. 

 

acheter un nouvel oreiller

Il est important de garder votre oreiller propre en le lavant régulièrement. Si vous ne le faites pas, les acariens s'y accumuleront, provoquant des allergies et d'autres problèmes respiratoires. 

Et cela peut obstruer vos voies respiratoires, faisant du ronflement une réalité la nuit.

L'idéal est remplacer votre oreiller d'année en année. Si vous ne le pouvez pas, gardez celui que vous utilisez déjà en bon état et exempt d'agents qui pourraient nuire à votre respiration et à votre bien-être.

 

Faire des tables pour arrêter de ronfler

L'une des tables les plus populaires pour arrêter de ronfler est l'inhalation de vapeur d'eucalyptus. Trop facile! Il suffit d'ajouter 5 gouttes d'huile essentielle d'eucalyptus à 1 litre d'eau bouillante. 

Respirer ces vapeurs pendant quelques minutes aidera à dégager les voies respiratoires, ce qui vous empêchera de ronfler.

 

Rincer le nez à l'eau de mer ou au sérum physiologique

L'un des moyens de soulager la congestion nasale et d'arrêter de ronfler est de se laver le nez avec une solution saline ou de l'eau de mer, ce qui aidera à éliminer les sécrétions qui conduisent à un nez bouché.

 

Contrôler ou résonner

Il existe plusieurs façons de suivre les schémas de ronflement, ce qui peut être très utile dans le traitement. l'application mobile SnoreLab en est un excellent exemple. C'est un allié précieux pour réduire voire stopper les ronflements. 

Il a été créé pour faciliter l'écoute, la mesure et le suivi du ronflement.

Cette application vous donnera tous les outils nécessaires pour contrôler la qualité de votre sommeil, afin que vos nuits soient de rêve.

 

Des exercices anti-ronflement qui vous aideront

Il y a plusieurs Des exercices qui peut atténuer ce problème. Vous ne perdez rien à essayer !

Exercice 1

Mike Dilkes, le chirurgien dont nous avons parlé plus haut, non satisfait des méthodes traditionnelles de traitement pour arrêter de ronfler, a mis au point un exercice qui peut révolutionner vos nuits de sommeil.

Cet exercice entraîne la langue et la gorge et tonifie les structures du cou, ce qui peut entraîner des problèmes respiratoires. Vous travaillerez également séparément les régions de la bouche et du cou : voile du palais, langue et bas de la gorge.

Vous n'avez besoin que de 5 minutes ! 

  1. Ouvrez votre bouche aussi largement que possible, avec votre langue aussi loin que vous le pouvez
  2. En gardant cette position, déplacez la langue vers le haut, vers le bas et sur les côtés.
  3. Répétez ces mouvements plusieurs fois
  4. Chantez une chanson - cela pourrait même être l'hymne national - dans le ton le plus bas possible
  5. Vous devez faire cela pendant 2 minutes.

 

Exercice 2

Placez votre langue contre le toit de votre bouche et appuyez dessus et répétez 20 fois.

Exercice 3

Appuyez le dos de votre langue contre le fond de votre bouche, tout en touchant le bout de votre langue avec vos dents inférieures. Répétez 20 fois.

Exercice 4

Élève l'arrière du toit de la bouche (palais mou) et la luette en même temps, en disant "a". Répétez 20 fois.

Exercice 5

Mettez deux doigts dans votre bouche, un de chaque côté, et appuyez sur vos joues. Répétez 10 fois. 

 

Morale de l'histoire

Enfin, voici un bref résumé des messages les plus importants :

  • Seules quelques personnes qui ronflent souffrent d'apnée du sommeil
  • Les signes avant-coureurs, tels que les épisodes d'essoufflement pendant le sommeil, la somnolence diurne et l'obésité, aident à identifier les personnes à risque d'apnée du sommeil.
  • Les traitements spécifiques du ronflement comprennent des dispositifs pour maintenir les voies respiratoires ouvertes et, dans certains cas, une intervention chirurgicale.
  • Réduire la consommation d'alcool et de sédatifs avant le coucher, dormir la tête surélevée, perdre du poids et faire de l'exercice sont quelques-unes des choses que vous pouvez faire pour arrêter de ronfler.
  • Vous devriez toujours consulter des professionnels spécialisés dans ce problème.

 

 

Ces conseils vous aideront à passer les meilleures nuits de sommeil, pour que le ronflement appartient au passé. Pour vous et pour ceux qui vous entourent. 

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