Rastreadores de Sono: como funcionam?
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É certo que a quantidade do nosso sono importa, mas é ainda mais importante perceber se é feito com qualidade. Já pensaste em medir o teu sono? Sim, é possível.
Se és um leitor assíduo do nosso blog, sabes perfeitamente a importância de uma boa noite de sono. Não só para a nossa saúde física, mas também para a nossa saúde mental e bem-estar geral.
Apostar na quantidade e qualidade do sono pode proporcionar diversos benefícios à saúde, entre eles manter um peso saudável, diminuir o risco de desenvolver doenças como diabetes e problemas cardiovasculares, maior facilidade em manter a concentração, entre outros.
Na verdade, para viver bem precisamos de dormir bem. Mas como é que podemos saber se o nosso sono é realmente de qualidade?! Medindo-o através de um rastreador de sono. Ou devemos chamar-lhe… tecnologia do sono?!
O que são rastreadores de sono?
Há muitos anos atrás, a única forma de medir a qualidade do sono passava por exames clínicos complexos, com recurso a um grande número de fios e máquinas capazes de fazer a medição do sono.
Algo absolutamente primitivo, não achas? Felizmente… os tempos mudaram!
Atualmente, e graças à tecnologia, qualquer um de nós pode monitorizar o próprio sono a partir do telemóvel ou smartwatch, por exemplo. Afinal de contas, hoje em dia, são poucas as coisas que o nosso telemóvel não nos permite fazer!
Através de um rastreador, é possível registar os padrões do sono de forma a que seja avaliada, com mais clareza, a sua qualidade.
Como funcionam?
Um rastreador de sono - também conhecido como sleep tracker - monitoriza e acompanha o movimento do nosso corpo enquanto dormimos, tendo como guia os diferentes estágios/ciclos de sono.
Esta monitorização é possível graças a acelerómetros: pequenos instrumentos capazes de detetar a aceleração de objetos. Os acelerómetros estão presentes dentro dos rastreadores de sono e smartphones, e tornam a medição de resultados mais eficaz.
Alguns rastreadores utilizam, ainda, um microfone para poderem rastrear todo o tipo de sons que podem ocorrer durante a noite, como o som do ronco ou falas noturnas, sendo que esses dados são depois cruzados com as leituras feitas pelos acelerómetros.
Analisando os dados recolhidos, é possível perceber se realmente dormimos com qualidade (ou não), e adotar novos hábitos capazes de melhorar as nossas noites de descanso.
Principais dados recolhidos pelos rastreadores de sono
Dependendo da marca e da tecnologia, os dados possíveis de medir diferem sendo que, cada modelo, pode monitorizar diferentes aspetos e características do sono.
Porém, há alguns dados que são comuns à maior parte dos rastreadores. Conhece os 3 principais:
O registo do tempo que dormimos é um aspeto comum a todos os monitores de sono.
Os especialistas recomendam em média oito horas de sono de qualidade por dia para os adultos. No entanto, este número varia de acordo com a idade, bem como com as necessidades de desenvolvimento de cada um.
Descobre aqui qual o número de horas de sono recomendadas para ti.
Este termo pode não soar familiar, mas é extremamente importante para uma monitorização adequada.
A latência do sono mede a tendência para adormecer, e é um dos dados registados por muitos rastreadores de sono. Diz respeito ao espaço de tempo entre o momento em que apagamos as luzes e o momento em que, efetivamente, adormecemos.
Em média, a latência do sono num adulto é de 10 a 30 minutos. Ainda assim, é óbvio que o tipo de atividades que desempenhamos durante o dia e o nível de cansaço, pode aumentar ou reduzir este tempo de latência.
Um monitor de sono avalia, também, a quantidade de tempo que passamos em cada estágio do sono.
Baseando-se no movimento do nosso corpo e o aumento/diminuição da respiração ou batimentos cardíacos, é registado em que estágio do sono nos encontramos.
Podes ficar a saber mais sobre os diferentes ciclos de sono no nosso blog post.
A medição de resultados
Após o rastreamento destes (e de outros) dados, os resultados obtidos podem ser consultados e analisados. Normalmente, são apresentados através de gráficos que mostram se, efetivamente, o sono foi de qualidade… ou não.
Alguns rastreadores de sono, além de apresentarem os resultados medidos, dão algumas dicas interessantes para melhoria das noites de descanso, caso os resultados assim o exijam.
3 aplicações úteis para rastreares o teu sono
Com o avanço da tecnologia e a crescente facilidade em podermos fazer tudo através de um telemóvel ou smartwatch, surgem também os rastreadores de sono nestes dispositivos.
Sabemos que a oferta é imensa e, por isso, selecionamos os 3 melhores sleep trackers para que não tenhas de perder imenso tempo a procurar a melhor opção.
Descobre as nossas recomendações:
Esta aplicação é, sem dúvida, a mais popular. Disponível para Android e IOS, a Sleep Cycle monitoriza o sono através da quantidade de movimentos e sons noturnos possíveis de registar através de acelerómetros.
No entanto, a funcionalidade mais interessante desta aplicação é o alarme inteligente. Através do rastreamento das fases do sono, o alarme soa precisamente quando te encontrares na fase do sono mais leve, de forma a que acordes muito mais descansado e calmo.
Mas não te preocupes, não vais acordar fora de horas! Esta aplicação permite-te estabelecer o teu próprio horário limite para o despertar.
Conhece todas as funcionalidades da Sleep Cycle aqui.
A aplicação Better Sleep - anteriormente chamada Relax Memories - é, também, muito utilizada por quem não dispensa um rastreador de sono.
Além de, tal como as outras aplicações, acompanhar os ciclos de sono e calcular a sua eficiência, possui uma série de funcionalidades muito interessantes e ideais para quem sofre de insónias!
Este rastreador de sono permite selecionar vários tipos de sons e melodias - como White Noise e ASMR - capazes de relaxar corpo e mente. Além disso, inclui ainda uma série de exercícios de meditação e respiração que ajudam a dormir melhor e mais rápido!
Disponível para IOS e Android. Conhece aqui a Better Sleep.
A Sleep Monitor é também uma ótima sugestão para quem procura um bom (e completo) rastreador de sono.
Possui um despertador inteligente que recomenda a melhor hora para dormir e acordar, e regista tudo aquilo que aconteceu durante o teu sono, caso ressones, fales durante os sonhos ou te levantes da cama.
Esta aplicação, não só regista, como grava todo o tipo de sons noturnos para que os possas ouvir na manhã seguinte (e ficar surpreendido!).
Para já, a aplicação Sleep Monitor só está disponível para sistemas operativos Android. Descobre mais aqui.
Será que os rastreadores de sono são confiáveis?
Antes de mais, é importante salvaguardar que nenhum destes dispositivos ou aplicações substitui uma visita a uma clínica/profissional de saúde especializado em sono.
No entanto, os rastreadores de sono são bons indicadores do que realmente acontece durante o tempo em que estás a dormir.
Uma pesquisa publicada pela revista Sleep da Universidade de Oxford em maio de 2021, mostrou que alguns sleep trackers populares chegam a apresentar resultados mais precisos do que a actigrafia: o exame clínico realizado para monitorizar os ciclos de atividade e repouso ao longo de vários dias ou semanas.
Porém, há um aspecto capaz de falhar nos rastreadores de sono.
Há estudos que defendem que o rastreamento baseado em acelerómetros - detecção de movimentos - pode não ser 100% eficaz, uma vez que este indicador pode apresentar falhas capazes de confundir o tempo total de sono apresentado nos resultados.
Caso durmas com o/a teu/tua parceiro/a ou com o teu animal de estimação, os seus movimentos serão detectados e registados no teu rastreador. E, obviamente, que estes não serão resultados exatos e rigorosos adaptados ao teu sono.
Mas, ainda assim, aliados a um histórico clínico aprofundado e com acompanhamento especializado, os dados registados pelos rastreadores de sonopodem ser muito úteis para uma melhor avaliação e mudança de hábitos com um único propósito: a melhoria da qualidade do sono.
Factores que influenciam a qualidade do sono
Uma coisa é certa: qualidade é sempre melhor do que quantidade! No que toca ao sono, é ainda mais importante garantir que é feito, acima de tudo, com qualidade.
Para poderes melhorar a tua higiene do sono e, consequentemente, a sua qualidade, é essencial perceberes o que deves fazer… mas também o que não deves!
Dormir menos do que precisamos e acordar com a sensação de que o sono não foi reparador tem várias consequências nefastas no nosso organismo. Algumas delas podem não se tornar óbvias imediatamente, mas os riscos aumentam consideravelmente.
A qualidade do teu sono pode ser fortemente influenciada por vários fatores.
Segue as nossas recomendações para noites de sono com mais qualidade:
Estabelecer uma hora concreta para dormir e acordar faz milagres, acredita!
Se o fizeres, o teu cérebro vai assimilar essa informação e torná-la num hábito. Além de que, o teu corpo será capaz de descansar e os processos metabólicos serão feitos da forma correta.
Garantir um horário de sono regular é, também, uma ótima maneira de evitar o risco de insónias e apneia do sono.
O ambiente em que se encontra o teu quarto é outro ponto crucial na hora de dormir, e afeta diretamente a qualidade do sono.
O quarto deve estar escuro, silencioso e a uma temperatura amena. Se não gostas de escuridão absoluta, opta por uma suave luz amarela.
Ter um quarto preparado para o sono passa também por ter o colchão certo, uma almofada adaptada à posição em que dormes e roupa de cama confortável.
A verdade é que o sono e a alimentação são dois conceitos que se encontram diretamente ligados.
Para que o teu organismo funcione de forma correta, e isso se traduza em melhores noites de sono, deves privilegiar alimentos baixos em calorias e ricos em nutrientes, como leite, peixe, ovos e vegetais.
Quanto piores forem as tuas escolhas alimentares, maior é a probabilidade de passares mais noites em claro.
Calma! Dormir uma sesta a meio da tarde não é um problema! Muito pelo contrário, uma vez que pode trazer bastantes benefícios para a tua saúde, mas também para a tua produtividade ao longo do dia.
No entanto, deves garantir que a duração da tua sesta não ultrapassa o tempo máximo recomendado de 20 minutos, para não correres o risco de desregular o teu ciclo de sono.
A forma como e quando trabalhamos diz muito acerca do que pode ser a nossa qualidade do sono. Trabalhar à noite pode mexer com isso tudo!
Trabalhar à noite faz mal e pode mesmo ter consequências negativas na nossa vida, como aumento do risco de acidentes de trabalho, diminuição da produtividade, ansiedade e depressão, entre outros.
Esta prática pode influenciar, também, a produção de melatonina. Por isso, deve ser evitada ao máximo!
O mais importante de tudo é realmente dormir bem, para termos mais saúde e qualidade de vida. Se a tecnologia está cá para nos ajudar, devemos contar com ela e dar-lhe bom uso!
Na Colmol, a nossa prioridade é a satisfação dos que procuram melhorar as suas noites de descanso através de produtos eficazes e de qualidade. A nossa equipa de Especialistas do Sono presta diariamente um aconselhamento personalizado e adaptado às necessidades de cada cliente que nos procura.
Se procuras esta ajuda especializada, podes contactar-nos diretamente através do::
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- ou enviar-nos as tuas dúvidas para o e-mail suporte@colmol.pt
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